Cả nam giới và nữ giới đều có một mục tiêu chung là tăng cơ giảm mỡ. Cơ bắp không chỉ giúp bạn trông khỏe khoắn hơn mà còn làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao và loãng xương
Nhưng để có thể áp dụng chiến lược dinh dưỡng một cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ nạc có thể rất khó.
Ăn để phát triển cơ bắp khác với việc giảm lượng mỡ trong cơ thể. Cơ bắp là một mô trao đổi chất hoạt động mạnh, đòi hỏi một lượng chất dinh dưỡng đáng kể để sửa chữa và phát triển, đặc biệt là sau những bài tập khó.
Vì hầu hết nữ giới có ít testosterone hơn nam giới nên quá trình xây dựng cơ bắp có thể diễn ra chậm hơn. Nữ giới cũng ngại ăn để tăng cơ do lo ngại sẽ làm tăng mỡ trong cơ thể. Quan niệm sai lầm này có thể dẫn đến việc ăn kiêng hạn chế khiến cơ bắp khó có thể phát triển và định hình.
Ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần có các chất dinh dưỡng và calo, vì vậy, bạn cần tránh một số kiểu và thói quen ăn uống phổ biến không cung cấp chất dinh dưỡng và calo như.
- Chế độ ăn kiêng tạm thời: Ngành công nghiệp ăn kiêng hàng tỷ đô la tràn ngập những lời hứa suông và các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều người theo những chế độ ăn kiêng tốn kém này những kết quả cuối cùng vẫn không thể đạt được và duy trì các mục tiêu về thể hình. Tập luyện quá độ kết hợp với ăn quá ít là một chu kỳ vô ích có nhiều khả năng sẽ kìm hãm sự tăng cơ hơn là phát triển cơ.
- Cảm giác tội lỗi về thức ăn: Nếu bạn không quyết tâm và mắc sai lầm, bạn có thể dễ tập luyện sai hoặc bỏ cuộc. Nhiều người có thể thưởng thức một chiếc bánh mì kẹp phô mai và tiếp tục tập luyện, nhưng nhiều người lại cho rằng tất cả những nỗ lực xây dựng cơ bắp của họ có thể bị hủy hoại bởi một bữa ăn kém hoàn hảo. Cảnh báo spoiler: Không phải vậy.
- Hạn chế carb và chất béo: Cả carbohydrate và chất béo đều được cho là nguyên nhân khiến cơ thể dư thừa chất béo. Tuy nhiên, việc loại bỏ các chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của mô nạc, khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn.
- Tập trung quá nhiều vào việc giảm mỡ: Tập trung vào việc giảm mỡ mà không bổ sung các chất cần thiết để xây dựng cơ bắp có thể trở thành một trở ngại về mặt tinh thần. Nhiều người cảm thấy khó tin rằng ăn nhiều calo lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn
Nếu không có đủ carb và chất béo, cơ thể không thể hoạt động ở mức tối ưu. Đây là điều khiến nhiều người mệt mỏi và thất vọng vì không thấy được thành quả mà mình đang phấn đấu.
Cần có tư duy đúng
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, thì việc thay đổi tư duy và lối sống là điều quan trọng nhất. Mặc dù phải luyện tập chăm chỉ, nhưng nó có thể mang lại lợi ích suốt đời.
Quên chế độ ăn kiêng tạm thời
Mặc dù hấp dẫn, nhưng chế độ ăn kiêng tạm thời không hiệu quả. Các phương pháp khắc phục nhanh chóng và chế độ ăn kiêng hạn chế chỉ là những giải pháp tạm thời.
Họ thường dựa vào các bữa ăn chế biến sẵn, thanh sức khỏe giả, thức uống và thực phẩm bổ sung đắt tiền. Chế độ ăn kiêng tạm thời không cung cấp đủ thông tin về mặt dinh dưỡng, khiến mọi người không thể làm hoặc mua ở cửa hàng tạp hóa.
Chế độ ăn kiêng tạm thời cũng không phù hợp với những người có mục tiêu tăng cơ mà phù hợp với những người đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân nhanh chóng.
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng dài hạn để có kết quả lâu dài. Sử dụng các kế hoạch thực phẩm bền vững để học cách mua, nấu và ăn uống phù hợp để có khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.
Bổ sung carb và chất béo
Tránh carb và chất béo lành mạnh khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng và mất cơ bắp. Điều quan trọng là phải tìm hiểu sự khác biệt giữa carb và chất béo và những loại không giúp ích cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Giảm lượng carb và chất béo đơn giản có trong bánh rán, bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn là một khởi đầu tốt. Tuy nhiên, không có lý do gì để hạn chế carb phức hợp và chất béo lành mạnh trong rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, quả bơ và các loại dầu lành mạnh.
Làm như vậy sẽ lấy đi các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu trong cơ thể mà cơ của bạn cần cho glycogen (năng lượng) và đồng hóa (tăng trưởng).
Carb lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và mô cơ và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong và sau khi tập luyện.
Cơ thể chúng ta thường không dung nạp tốt việc hạn chế carb và sẽ chuyển đổi các axit amin (protein) được lưu trữ trong cơ thành năng lượng cho quá trình tập luyện trong trường hợp không có carb.
Quá trình này được gọi là quá trình tạo gluconeogenesis và có thể đồng nghĩa với việc mất đi cơ bắp không dễ dàng gì xây dựng được.
Chất béo, đặc biệt là các axit béo thiết yếu (EFAs), đóng một phần quan trọng không kém trong quá trình phát triển cơ bắp.
Chúng có liên quan đến việc duy trì cơ bắp, đốt cháy chất béo và chức năng hormone. Chất béo giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào và cung cấp các axit amin đến mô cơ.
Tập trung vào phát triển cơ bắp
Thay đổi tâm lý từ việc tập trung vào thực phẩm để giảm mỡ sang ăn để tăng cơ. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng ở dạng protein nạc, carb lành mạnh và chất béo với số lượng phù hợp để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
Điều đó cũng có nghĩa là bạn phải kết hợp ăn uống với việc tập luyện thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được độ rõ nét của cơ bắp, thì để đạt được điều đó sẽ đòi hỏi nhiều hơn tim mạch.
Hãy thử các lớp cử tạ khác nhau hoặc nâng một mình để xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện bài tập với sự quyết tâm và chấp nhận cảm giác khó chịu thông thường khi nâng tạ nặng hơn. Quan điểm và nỗ lực mới của bạn sẽ tạo ra cơ bắp như tạc và đồng thời giảm mỡ cơ thể một cách tự nhiên
Tự mình thực hiện
Không có gì lạ khi bạn luôn cảm thấy có lỗi về việc ăn uống. Cơ thể và bộ não của chúng ta không phản ứng tốt nếu bạn xem việc luyện tập như một hình phạt.
Tập các bài tập tăng nhịp tim hoặc hạn chế ăn uống quá mức để “bù đắp” cho sự nuông chiều bản thân sẽ cản trở sự phát triển của cơ bắp và gây ra căng thẳng về thể chất và cảm xúc.
Hãy nhớ rằng một bữa ăn không lành mạnh sẽ không làm bạn tăng cân và một bữa ăn lành mạnh cũng không làm bạn gầy đi. Vì vậy hãy kiên trì để phát triển các thành phần cơ thể.
Cả nữ giới và nam giới đều muốn thưởng thức một bữa ăn ngon miệng và tiếp tục kiên trì. Đây là một quan điểm lành mạnh vì sẽ giúp tăng cơ nạc.
Nếu bạn tập trung vào việc tăng cơ hơn là giảm mỡ, thì việc tập luyện thường xuyên sẽ không mang lại hiệu quả. Thay đổi lại cách suy nghĩ để giải phóng bản thân khỏi cảm giác tội lỗi bất cần và phản tác dụng.
Lưu ý
Tăng cơ là một mục tiêu sức khỏe và thể chất phổ biến, và ăn uống đầy đủ để tăng khối lượng nạc là điều cần thiết. Một khi chế độ dinh dưỡng hợp lý được kết hợp, việc xây dựng cơ bắp cũng có thể dẫn đến giảm mỡ hiệu quả.
Hãy xem xét lại lượng thức ăn hiện tại và chú ý nhiều hơn đến thói quen ăn uống của bạn để có thể phát triển cơ bắp.
Xem thêm: chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Nguồn: verywellfit –
Comments
Loading…