Đối với các bài tập cường độ cao, bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng thích hợp để cung cấp nhiên liệu và tiếp thêm năng lượng cho các cơ hoạt động. Trên thực tế, thực phẩm bạn ăn trước và sau khi tập luyện đều quan trọng như nhau. Những câu hỏi thường gặp về Sau khi tập gym nên ăn gì ? chủ yếu là về thực phẩm tốt nhất nên ăn và thời gian nghỉ trước khi ăn.
Trước khi trả lời những câu hỏi đó, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của lượng thức ăn đối với quá trình tập luyện và cách cơ thể bạn phản ứng với nhu cầu tập thể dục. Trong quá trình tập luyện, nguồn dự trữ năng lượng (glycogen) sẽ bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải sẽ bị mất qua mồ hôi.
Nguồn dinh dưỡng cần bổ sung sau khi tập sẽ bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp bị cạn kiệt do nhu cầu thể chất. Ngoài ra, một bữa ăn phục hồi sẽ giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải.
Chất dinh dưỡng và Thời gian là điều cần thiết
Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein là đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Thời gian ăn sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện.
Nếu bạn tập luyện với cường độ cao để tăng kích thước cơ bắp, bạn nên tiêu thụ 20–30 gam protein nạc và 30–40 gam carbohydrate lành mạnh càng gần thời điểm sau buổi tập của bạn càng tốt.
Đối với các bài tập aerobic nhẹ nhàng hơn với mục tiêu giữ dáng, bạn chỉ cần một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự trong vòng một giờ sau khi tập. Có một số giả thuyết cho rằng thời gian đồng hóa giảm dần theo thời gian nếu không có đủ lượng carbohydrate và protein
Mặc dù bạn nên ăn trong vòng một giờ sau khi tập tạ hoặc càng gần sau buổi tập càng tốt, như theo một số nghiên cứu, thời gian đồng hóa có thể kéo dài ít nhất 24 giờ. Có vẻ như điều quan trọng nhất trong bữa ăn sau khi tập của bạn không nhất thiết phải là thời điểm nạp dinh dưỡng mà chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp với mục tiêu của từng người.
Ăn lành mạnh và Duy trì bổ sung nước
Các chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần thiết sau một buổi tập luyện chăm chỉ với carbohydrate và protein là trọng tâm chính. Uống nhiều nước và đôi khi là thức uống phục hồi dành cho người tập thể thao nếu bạn tập trong thời gian lâu hơn để bổ sung nước.
Lượng mồ hôi bị mất trung bình khi tập là khoảng 0,5–2 lít mỗi giờ. Thông thường, giảm 2% trọng lượng cơ thể khi tập luyện sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể và giảm quá 4% có thể dẫn đến bệnh do nhiệt
Theo nghiên cứu dinh dưỡng thể thao, bạn nên uống 2-3 cốc (16–24 ounce) nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện. Những người trưởng thành năng động thường không tăng cân sau khi tập luyện, vì vậy cần uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước.
Đừng bỏ qua các bữa ăn sau buổi tập
Lượng thức ăn là một yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất trong bài tập trước và sau khi tập luyện. Các vận động viên thường áp dụng các chiến lược ăn kiêng để cải thiện hiệu suất tập luyện bao gồm ăn carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Họ cũng tập trung vào việc duy trì lượng nước thích hợp trong và sau khi tập luyện thể chất.
Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng đối với quá trình phục hồi sau tập luyện, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm.
Việc tiêu thụ carbohydrate cùng với protein ngay sau khi tập thể dục là một chiến lược tuyệt vời để tối đa hóa tốc độ tổng hợp glycogen trong cơ (năng lượng được phục hồi cho các tế bào cơ).
Việc bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi tập thể dục cũng được chứng minh là giúp cải thiện việc dự trữ glycogen trong cơ.
Các bài tập cường độ cao sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng để phục hồi các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt, protein ở trạng thái không cân bằng. Ngoài ra, việc bỏ bữa sau khi tập luyện có thể làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ hoặc sửa chữa các mô bị tổn thương do tập luyện.
Mục đích là để duy trì sự cân bằng tích cực hoặc cân bằng protein ròng bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng trước, trong và đặc biệt là sau khi tập luyện. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp được cải thiện đối với các vận động viên tiêu thụ cả carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện.
Mẹo lựa chọn bữa ăn sau khi tập luyện Sau khi tập gym nên ăn gì ?
Bữa ăn sau khi tập luyện không cần phức tạp và cũng không cần những thực phẩm bổ sung hay thức uống đắt tiền. Điều quan trọng nhất của việc ăn uống đúng cách là lên kế hoạch và chế biến món ăn. Bạn sẽ cần bổ sung khi tập luyện xong.
Thực phẩm lành mạnh và tiện lợi sau khi tập luyện
- Gạo lứt
- Sữa sô-cô-la
- Trái cây
- Protein nạc
- Bơ hạt
- Rau xanh
- Bánh ngô/bánh bao làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa chua
Bạn có thể mua các loại thực phẩm phục hồi tốn kém như bột protein và nhiều người thường lựa chọn loại này vì nó rất tiện lợi. Tuy nhiên, việc mua và chế biến thực phẩm lành mạnh cũng dễ dàng và tiết kiệm hơn. Bạn sẽ có sẵn một kho thực phẩm nguyên chất chất lượng cho các bữa ăn thường xuyên để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một buổi tập luyện vất vả.
Ý tưởng về bữa ăn sau khi tập luyện
Quá trình chế biến bữa ăn sau khi tập luyện cũng là một phần thú vị của việc duy trì một cơ thể và lối sống lành mạnh. Dưới đây là mẫu bữa ăn có thể thưởng thức sau một buổi tập luyện tuyệt vời.
- Gạo lứt và ức gà tách xương, không da: Chế biến với các loại gia vị ít natri hoặc salsa yêu thích của bạn để có một bữa ăn phục hồi dinh dưỡng hoàn hảo, bạn có thể nấu bằng nồi nấu chậm, bếp lò hoặc lò nướng. Một số vận động viên thích gạo trắng hơn gạo lứt để giảm đau bụng do họ ăn nhiều chất xơ hơn.
- Trứng khuấy: Các bữa ăn áp chảo dễ dàng, có thể trộn nguyên một quả trứng, rau và khoai lang với các loại gia vị yêu thích và rắc tiêu đen tươi.
- Thức ăn thừa: Những món nấu tối hôm trước vẫn hấp dẫn bạn và nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn đã nấu sẵn quinoa chưa? Thêm salad rau xanh và rắc một chút balsamic để có một bữa ăn cân bằng.
- Bơ đậu phộng: Món sandwich yêu thích của người Mỹ với bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt là món ăn khoái khẩu sau khi tập luyện. Bỏ mứt ra ngoài và thưởng thức với một giọt mật ong. Bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này chứa protein thực vật chất lượng, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ.
- Sinh tố: Xay trái cây yêu thích của bạn với sữa chua Hy Lạp không béo, hoặc sữa được dung nạp, một ít nước và đá. Có thể bổ sung một lượng lớn chất béo lành mạnh với một thìa bơ hạt yêu thích của bạn.
- Bánh bao: bánh bao ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là một khởi đầu tuyệt vời cho một bữa ăn phục hồi tuyệt vời. Thêm một ít bơ tươi, thịt nạc tùy thích, rau xanh, đậu, hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với bánh bao để nó trong phút vơi.
Các món ăn nhẹ bổ sung để thưởng thức theo khuyến nghị của Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ:
- Cá ngừ albacore (4 ounce) với 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- Chuối và 1 thìa hạnh nhân hoặc bơ hạt
- Sữa sô cô la ít béo
- Sữa chua Hy Lạp không béo với 1/2 chén trái cây hoặc chuối
- Sinh tố Protein với 2 muỗng whey protein và 1/2 quả chuối trộn với nước
- Bánh muffin kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bánh pita làm từ lúa mì nguyên hạt phủ một lát thịt gà tây ít natri và hummus
Lưu ý
Để tìm ra loại thực phẩm lành mạnh nào tốt nhất cho bạn sau khi tập luyện, bạn cần phải thử và có một chiến lược dinh dưỡng phù hợp để có thể thành công.
Việc ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập thể dục là một yếu tố quan trọng nhất để đạt được mục tiêu. Bạn không nên bỏ bữa và hãy nhớ uống nhiều nước.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3tVP5Ls
Comments
Loading…