Mọi người thường bị nhầm lẫn hông là chất béo thường tích tụ ở phụ nữ. Nó là sự tích tụ chất béo ở hai bên đùi trên của bạn. Túi yên sẽ khó bị mất nếu bạn không bắt đầu giảm chúng càng sớm càng tốt. Với việc thay đổi chế độ ăn uống và chế độ tập luyện nhằm vào cơ mông, bụng dưới và vùng xương chậu là một lựa chọn tuyệt vời. Khám phá bài viết này để biết thông tin chi tiết về 15 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để giảm túi yên.
Túi yên là gì? (bên hông)
Túi yên không phải là một số túi bạn mang ra để mua sắm, dù sao cũng không phải trong bối cảnh này! Không có bộ phận nào của cơ thể được gọi là túi yên. Đó là một khu vực kém phát triển dưới mông, nơi mặt sau của đùi nối với cơ mông của bạn, tạo ra ảo ảnh quang học. Nếu các cơ ở khu vực này không săn chắc với các bài tập thể dục thích hợp, với sự tích tụ chất béo, da sẽ căng ra, khiến nó trông giống như cái mà nhiều người gọi là túi yên.
Nguyên nhân gây béo túi yên hay béo hông?
Nhiều người trong chúng ta cảm thấy rằng túi yên đến thẳng từ địa ngục. Nhưng theo khoa học, di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn. Hãy tưởng tượng những chiếc túi yên giống như một cái túi đặt trên đùi ngoài của bạn, nơi chứa đầy năng lượng cho cơ thể của bạn. Một số nguyên nhân gây ra hiện tượng túi yên như sau:
- Ngồi cả ngày không vận động gây tích tụ mỡ.
- Các vấn đề về lưng dưới cũng ảnh hưởng đến túi yên.
- Sự thống trị của estrogen cũng đóng một vai trò quan trọng trong túi yên mặc dù bạn không có chất béo ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.
- Thói quen ăn uống không lành mạnh cũng ảnh hưởng đến chất béo trong cơ thể của bạn.
Các bài tập giảm mỡ hông và túi yên:
Dưới đây là 12 bài tập dễ nhất và tốt nhất để giảm túi yên và cách thực hiện chúng. Chúng ta hãy cùng tham khảo.
1. Clam Series:
Các động tác của clam series được thực hiện để làm săn chắc phần đùi ngoài ở trên, là trung tâm của các túi yên. Cố gắng đưa bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn và giảm số lượng túi yên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, đầu gối và hông của bạn tạo thành một góc 45 độ.
- Giữ vùng trên cùng của xương chậu cách xa đầu và đưa vùng dưới cùng của xương chậu lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ bài tập.
- Nâng đầu gối ở phía trên của bạn lên trên, giữ hai gót chân gần nhau.
- Đưa hai đầu gối lại gần nhau mà không di chuyển xương chậu trong quá trình này.
- Tiếp tục thực hiện các động tác này cho đến khi bạn cảm thấy áp lực lên cơ mông dưới.
- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
2. Single-Leg Hip Raise:
Đây là một bài tập kéo căng tuyệt vời để giảm túi yên. Hông, mông và cơ bụng của bạn được săn chắc và tăng cường với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm và lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối của bạn một góc 60 độ.
- Tạo áp lực lên cánh tay, từ từ nâng hông và chân phải lên.
- Giữ trong 5 giây ở tư thế này. Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Cố gắng thực hiện 10 lần co duỗi mỗi bên chân để có kết quả tốt.
3. Bent-knee Swiss Ball Reverse Hip Raise:
Đây là bài tập mang lại sự ổn định cho toàn bộ cơ thể của bạn. Siết cơ mông và để hông chịu áp lực đáng kể để giảm túi yên.
Cách thực hiện:
- Bạn cần một quả bóng tập để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả.
- Nằm sấp trên bóng tập, hai tay chống ở trước mặt với khoảng cách rộng bằng vai.
- Giữ cho cơ thể ổn định bằng cách nâng chân lên, gập đầu gối chạm vào bóng
- Giữ cho phần giữa của cơ thể cứng nhất có thể.
- Bây giờ, siết cơ mông, di chuyển chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả.
4. Grasshopper Beats:
Bài tập này tác động lên hông và đùi trong quá trình kéo căng. Nó giúp làm săn chắc cánh tay của bạn và đốt cháy những túi yên. Nó là một trong những bài tập tốt nhất để giảm túi yên.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn.
- Gập tay và tựa đầu vào mu bàn tay.
- Giữ đầu gối thẳng, nâng cao chân của bạn từ 2 – 3 inch so với mặt đất. Kéo cơ bụng của bạn vào cột sống.
- Đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
- Lặp lại động tác với tốc độ tăng lên 15 lần.
5. Side Saddle Leg Lift:
Đây là một cách hiệu quả và dễ dàng để giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể của bạn. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, tay ở phía trên chống hông và tay kia đỡ đầu.
- Đảm bảo rằng chân của bạn được mở rộng.
- Bây giờ từ từ nâng chân trên của bạn lên khoảng 6 inch so với mặt đất và tạo vòng tròn trên không trong 20 lần lặp lại.
- Đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
- Để đốt cháy nhiều mỡ hơn, hãy nhấc chân của bạn với một phạm vi chuyển động đáng kể hơn.
- Thực hiện động tác đó 20 lần để mất túi yên của bạn!
6. Curtsy Lunges:
Curtsy lunge tương tự như lunge thông thường, ngoại trừ kiểu dáng là khác nhau. Bài tập này nhắm vào đùi trong và cơ mông. Nó ổn định hông của bạn và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và cánh tay thả lỏng ở hai bên.
- Tạo thành hình bán nguyệt bằng chân phải của bạn cho đến khi nó chạm đến khu vực phía sau bàn chân trái.
- Chùng người càng sâu càng tốt, với đầu gối cách sàn vài inch.
- Bây giờ từ từ trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại động tác này trong 15 lần với mỗi chân.
7. Step-Up:
Đây là một kỹ thuật phổ biến và đơn giản để đưa phần dưới của bạn trở lại hình dáng ban đầu. Có một áp lực lên đùi, mông và đầu gối cùng với sự tác động trực tiếp vào túi yên với thói quen tập luyện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế đẩu nhỏ có chiều cao sao cho khi bạn giữ chân trên đó, bắp chân và đùi của bạn phải vuông góc.
- Để bắt đầu, hãy đứng thẳng lưng với cả hai chân trên sàn.
- Bước lên bằng chân phải và kết hợp với chân còn lại của bạn, đứng trên ghế đẩu.
- Tiếp theo, đặt chân phải của bạn xuống, sau đó đặt chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình tương tự với tốc độ nhanh hơn.
- Làm như vậy 30 lần. Bạn có thể thêm các biến thể khi đã quen với bài tập.
8. Hip Dip on Side Plank:
Side plank kết hợp với hip dips là một sự kết hợp tuyệt vời để giảm béo túi yên. Đây là một bài tập hơi khó đối với người mới bắt đầu, nhưng với sự luyện tập liên tục, bạn có thể vượt qua khó khăn đó.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng. Nâng thân trên của bạn lên một góc 30 độ với sự hỗ trợ của khuỷu tay (giữ hông trên sàn)
- Với sự hỗ trợ của khuỷu tay và bàn chân, từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
- Ở một góc 30 độ, cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Giữ người trong 5 giây trước khi hạ hông xuống.
- Lặp lại quy trình tương tự ở phía bên kia.
9. Sumo Squat:
Những bài tập squat này còn được gọi là plie squats. Sumo hoặc plie squat có tác dụng trực tiếp đến mông và đùi cùng với việc tăng cường khớp gối và khớp cổ chân. Nó không được khuyên dùng cho những người có vấn đề nghiêm trọng về lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Khụy gối xuống cho đến khi mắt cá chân và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Mặt trong của đầu gối với đùi và bắp chân của bạn tạo thành 1 góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây trước khi chuyển sang tư thế đứng, hoàn thành một hiệp.
- Mỗi lần tập tối thiểu 20 vòng.
- Cố gắng thực hiện 3 lần với khoảng cách giữa các lần tập là 3 phút.
10. Donkey Kick:
Donkey kick là một động tác kéo giãn thích hợp. Rất khó để giảm chất béo đã tồn tại trong cơ thể bạn trong một thời gian. Để tránh gây căng thẳng quá mức cho đầu gối, hãy thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga.
Cách thực hiện:
- Giữ thẳng lưng, nằm sấp xuống với hai đầu gối và khủy tay chạm đất.
- Từ từ di chuyển chân trái của bạn lên trên và mở rộng về phía sau.
- Mục đích là để chân song song với trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi bên chân.
- Duy trì tư thế thích hợp là chìa khóa để nó có hiệu quả.
- Để tránh bị rách cơ, hãy cố gắng không làm quá sức trong một lượt mà từ từ tăng dần số lần lên.
11. Side Kicks:
Võ thuật truyền cảm hứng cho bài tập Side Kicks. Chúng khiến cơ thể bạn không bị to ra, đặc biệt là hông và mông. Bạn có thể thêm các thử thách bổ sung bằng cách thêm tạ chân hoặc dây kháng lực ở mắt cá chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lưng dựng thẳng.
- Tay tạo thành hình nắm đấm và đưa cánh tay gần ngực.
- Giữ chân trái thẳng, đá bằng chân phải sang ngang song song với mặt đất.
- Giữ chân ở tư thế đó trong 2 giây.
- Đưa chân của bạn trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại quá trình tương tự với cả hai chân 15 lần cho mỗi bên.
12. Jump Squat:
Một điểm cộng đối với Jump Squat là nó giúp đốt cháy calo và đồng thời làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Thực hiện các động tác squat này làm tăng nhịp tim bằng cách nhảy, dẫn đến tập luyện tim mạch. Những người bị yếu lưng cần đặc biệt lưu ý khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đặt cơ thể ở tư thế squat với phần thân dưới uốn cong và hai tay đặt ở hai bên hướng về phía sau.
- Sử dụng toàn bộ lực, bật nhảy, giơ hai tay lên hướng về phía trần nhà.
- Tiếp đất trở lại vị trí squat.
- Ban đầu, cố gắng thực hiện 30 lần bật nhảy và tăng dần tốc độ và số lượng.
13. Booty Kick:
Có rất ít bài tập có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Booty kicks là một trong số đó. Nó nhằm mục đích định hình mông và giảm mỡ từ bụng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay lên hông với hai chân rộng vai.
- Giữ thăng bằng cơ thể trên chân trái, đá chân phải về phía sau, giữ thẳng đầu gối.
- Mục tiêu của bạn là duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu mà không chạm đất, đá về phía sau một lần nữa.
- Lặp lại quá trình 10 – 15 lần và đổi chân, hoàn thành 1 hiệp.
- Cố gắng thực hiện 4 hiệp với khoảng thời gian giữa các hiệp là 2 phút. Tăng dần số hiệp lên.
14. Tư thế superman:
Tư thế này là một bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn làm săn chắc phần dưới cơ thể và tăng cường sức mạnh cho vai. Sự săn chắc của hông diễn ra tự nhiên khi bạn nằm sấp, gập bụng. Khi bạn đã thành thạo được tư thế siêu nhân cơ bản, bạn có thể thêm các biến thể đầy thử thách. Nó là một trong những bài tập hiệu quả để giảm túi yên.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai tay thẳng và giơ qua đầu.
- Đảm bảo giữ cho ngón chân và đầu gối thẳng.
- Khi đếm đến ba, nhấc tay và chân lên đồng thời, hít thở sâu. Giữ tay và chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Thở ra và trở lại tư thế nằm.
- Ban đầu, giữ nguyên tư thế trong 10 giây có thể khó khăn cho bạn. Hãy từ từ tăng thời gian lên.
Mẹo để giảm mỡ hông và túi yên:
- Cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn: Carbs là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể chúng ta.
- Chọn thực phẩm có carbs lành mạnh như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, …
- Năng động: Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, việc duy trì hoạt động cũng rất quan trọng để giảm cân.
- Cố gắng đưa các hoạt động như bơi lội, chạy bộ, khiêu vũ, v.v. vào thói quen hàng ngày của bạn.
Đây là những bài tập tốt nhất cho túi yên. Điều tốt nhất là bạn thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, và ngay cả khi đang xem video yêu thích của bạn trên tivi. Phần dưới của cơ thể là một vùng nhạy cảm. Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản và sau đó chuyển sang các bài tập khó hơn.
Cùng với các bài tập giảm mỡ túi yên này, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ túi yên một cách hiệu quả. Tất cả những gì chúng ta cần nhớ là, nó sẽ không đạt hiệu quả ngay và làm biến mất mỡ chỉ sau một đêm. Với nỗ lực không ngừng và một số thay đổi trong chế độ ăn uống, nó sẽ giúp bạn tạm biệt túi yên mãi mãi.
Comments
Loading…