Thừa cân nhận được rất nhiều sự chú ý. Đây là một nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng cho cả người lớn và trẻ em, dẫn đến tỷ lệ tăng cao của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ, cùng các vấn đề sức khỏe khác. Nhưng thiếu cân cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó có nghĩa là bạn không nhận được lượng calo cần thiết – và bạn cũng có thể đang bỏ lỡ các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần. Cân nặng quá ít có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng (đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên), xương dễ gãy hoặc yếu, hệ thống miễn dịch suy yếu, thiếu máu, các vấn đề về khả năng sinh sản và một loạt các biến chứng khác.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2014 trên tạp chí BioMed Central Public Health cho thấy những người nhẹ cân có nguy cơ tử vong do các nguyên nhân bên ngoài, chẳng hạn như tai nạn hoặc tự tử, so với những người không nhẹ cân. Nghiên cứu đã theo dõi hơn 31.500 người, bao gồm 945 người nhẹ cân trong 32 năm.
Bài viết này phân tích tất cả mọi thứ có thể khiến mọi người bị thiếu cân, các vấn đề sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu cân và cách tăng cân an toàn và lành mạnh.
Thiếu cân không chỉ đơn giản là ăn không đủ
Theo Eric Feigl-Ding, Tiến sĩ, nhà khoa học dinh dưỡng tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan ở Boston. Một số vấn đề trong số đó có thể khiến một người chán ăn, tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân, trong khi các vấn đề khác gây giảm cân ngay cả khi ai đó không thay đổi cách ăn uống của họ.
Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu cân bao gồm:
Di truyền: Một số người được sinh ra với tốc độ trao đổi chất tự nhiên hoặc ít thèm ăn, có nghĩa là họ ít có khả năng nặng hơn những người khác.
Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất nhiều có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn những người không hoạt động nhiều. Nếu bạn là một vận động viên, tập thể dục nhiều hoặc làm một công việc mà bạn rất năng động, bạn có thể cần nhiều calo hơn vào bất kỳ ngày nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể so với nếu bạn ít hoạt động.
Bệnh tật: Nhiều tình trạng bao gồm các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường, bệnh tiêu hóa – như bệnh Crohn hoặc hội chứng ruột kích thích – và ung thư, có thể khiến mọi người trở nên thiếu cân. Bác sĩ có thể giúp xác định các triệu chứng khác và đưa ra chẩn đoán chính xác nếu đây là trường hợp của bạn.
Một số loại thuốc: Thuốc kê đơn và thuốc mua tự do có thể gây buồn nôn và giảm cân, hoặc giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm cân.
Căng thẳng: Cảm giác căng thẳng, quá tải hoặc thường xuyên lo lắng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và giảm cân. Những cảm giác này có thể do công việc, các mối quan hệ hoặc một sự kiện khác trong cuộc sống gây ra.
Trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác: Trầm cảm, lo lắng và bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào đều có thể cản trở cách ăn uống lành mạnh và cảm giác thèm ăn – và ảnh hưởng đến cân nặng.
Các vấn đề về hình ảnh cơ thể: Những nỗi sợ hãi và biến dạng về hình ảnh cơ thể có thể nhanh chóng chuyển thành chứng rối loạn ăn uống, có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng và thiếu hụt dinh dưỡng.
Hút thuốc lá: Hút thuốc lá có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến người hút thuốc dễ bị thiếu cân hơn, Dr. Feigl Ding nói.
Thiếu cân có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe
“Những người thiếu cân thường không hoàn toàn khỏe mạnh, mặc dù điều này không có nghĩa là theo định nghĩa, thiếu cân có nghĩa là bạn bị ốm” Feigl-Ding nói. Nhưng có một số vấn đề sức khỏe có thể trực tiếp gây ra do thiếu cân. Chúng bao gồm:
Hệ thống miễn dịch bị suy giảm: Những người rất gầy do chế độ dinh dưỡng bị tổn hại hoặc suy dinh dưỡng không thể dự trữ năng lượng, khiến việc chống lại nhiễm trùng trở nên khó khăn hơn.
Tăng trưởng và phát triển chậm: Trẻ em và thanh thiếu niên cần năng lượng và chất dinh dưỡng mà chúng nhận được trong thức ăn để tăng trưởng và phát triển cả về thể chất và tinh thần.
Khả năng sinh sản bị suy giảm: Những phụ nữ có chỉ số BMI rất thấp có thể ngừng kinh nguyệt hoặc có kinh nguyệt không đều. Feigl-Ding nói rằng, điều này có thể khiến việc mang thai trở nên khó khăn hơn.
Loãng xương: Nguy cơ xương giòn hơn và mất xương – định nghĩa của bệnh loãng xương – cao hơn ở những người gầy, một phần do có thể thiếu vitamin D và canxi. Tuy nhiên, bạn càng gầy thì càng ít tạo ra chất khoáng tốt cho xương của bạn, điều này giúp củng cố chúng và bảo vệ chống lại sự suy thoái.
Thiếu máu: Chế độ ăn uống của một người quá gầy có thể thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu.
Dưới đây là cách để tăng cân một cách lành mạnh
Để tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, vì vậy điều đó có nghĩa là bạn cần ăn nhiều hơn. Nhưng lạm dụng nó với bánh mì kẹp pho mát, khoai tây chiên và bánh sừng bò sô cô la – mặc dù nó có thể làm tăng lượng calo nhưng sẽ không có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn và có thể gây đau bụng hoặc đau đầu nếu bạn không quen ăn những món loại này.
Đầu tiên, hãy nghĩ về cách bạn ăn. Bạn tiêu thụ thức ăn trong đĩa thức ăn của mình cho đến khi bạn không còn đói nữa hay cho đến khi bạn no? Feigl-Ding nói: “Thông thường, những người rất gầy sẽ ngừng ăn khi họ không còn cảm thấy đói”. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, hãy tập trung ăn cho đến khi bạn thực sự cảm thấy no; bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn theo cách đó. Ông nói, ý tưởng không phải là ăn uống vô độ mà là tăng số lượng bạn ăn mỗi lần ăn uống.
Bạn cũng nên đặt mục tiêu giảm cân một cách từ từ và nhất quán. Quá nhanh có thể đang gây quá nhiều căng thẳng cho quá trình trao đổi chất, điều này cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất trở nên khó khăn và khiến việc tiết kiệm calo thậm chí còn khó khăn hơn – có nghĩa là nó sẽ bắt đầu đốt cháy lượng calo thừa mà bạn muốn giữ lại. “Hãy nghĩ xem nếu những người thợ sửa nhà đổ cả đống hộp vào phòng khách của bạn; sẽ mất một lúc để tháo chúng và bạn có thể bị choáng ngợp”, Feigl-Ding giải thích.
Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều calo, như các loại hạt, trái cây sấy khô, một số loại sữa và tinh bột, khi bạn ăn đầy đĩa và ăn vặt.
Dưới đây là một số mẹo để tăng cân an toàn nếu bạn đang thiếu cân:
Đừng chỉ xem xét lượng calo. Cố gắng làm cho hầu hết những thứ bạn tiêu thụ là các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà không chỉ là lượng calo cao. Feigl-Ding nói: “Hãy nạp vào cơ thể những loại carbs tốt như ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc”.
Ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn thấy mình no nhanh, ăn năm hoặc sáu bữa mỗi ngày có thể giúp bạn nạp thêm calo mà không bị choáng ngợp. Một số hoặc tất cả các bữa ăn có thể nhỏ hơn miễn là bạn tăng tổng số calo bạn tiêu thụ vào cuối ngày.
Ăn chất béo – loại tốt. Chất béo không bão hòa vừa giàu calo vừa giàu dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm bơ và các loại hạt. Hãy thử thêm bơ vào bánh mì sandwich hoặc thêm các loại hạt vào món salad.
Bổ sung calo khi bạn có thể. Rắc một số loại hạt có hàm lượng calo cao vào món salad hoặc thêm pho mát vào trứng để tăng hàm lượng calo (và chất dinh dưỡng!).
Vấn đề về đồ uống. Tránh đồ uống chứa nhiều đường, như soda, trà và cà phê có đường. Lượng calo của đồ uống này bị “lãng phí” bởi vì chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể ngăn bạn tiêu thụ thực phẩm lành mạnh khác. Ngoại lệ sẽ là đồ uống bổ dưỡng, như sinh tố (chỉ cần bỏ thêm đường) hoặc sữa nguyên chất.
Cử tạ. Xây dựng cơ bắp thông qua luyện sức mạnh thói quen rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng thêm cân và bản thân việc tập thể dục có thể là một chất kích thích sự thèm ăn.
Cuối cùng, nếu bạn đang thiếu cân và muốn tăng cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để giúp bạn tìm ra chiến lược tốt nhất cho mình. Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong kế hoạch tăng cân của bạn, nhưng cũng cần nhớ rằng nếu đó là thuốc, bệnh tật hoặc các vấn đề tiềm ẩn khác khiến bạn bị thiếu cân, thì việc ăn uống theo cách khác có thể không giải quyết được vấn đề.
Nguồn: everydayhealth
Comments
Loading…