Hầu hết những người tập luyện với tạ có thể được chia thành 2 loại: những người muốn tăng kích thước và những người muốn tăng sức mạnh. Cả hai đều là những mục tiêu tuyệt vời và có thói quen tập luyện, bài tập và bộ rất cụ thể. Kiểu tập luyện mà tôi hầu như không bao giờ thấy ở phòng tập là sức bền của cơ bắp.
Đối với hầu hết chúng ta, mục tiêu tập gym của chúng ta không dẫn đến sân khấu Mr Olympia hay Đấu trường nâng cao sức mạnh của Thế vận hội Olympic. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng bỏ qua các bài tập thực tế nhất. Xẻng đường lái xe của bạn trong 30 phút không cần máy ép băng ghế 400lb. Mang theo đứa con 3 tuổi của bạn cả ngày trong vườn thú không cần đến bắp tay 21 inch. Điều mà hầu hết các hoạt động hàng ngày đòi hỏi là sức bền của cơ bắp: khả năng di chuyển một khối lượng tạ trung bình trong một khoảng thời gian dài.
Lần đầu tiên tôi biết đến bộ môn này là nhờ huấn luyện viên võ tổng hợp người Nga của tôi. Anh ấy thường nói với tôi “Máy ép băng ghế dự bị 300lb thì có ích gì nếu bạn chỉ làm được một cái? Trong một cuộc giao tranh, bạn có thể phải ép ngực đối thủ trong vòng 10 phút.” Tôi đang diễn giải ở đây vì anh ấy nói tiếng Anh hỏng với giọng Nga đặc, nhưng anh ấy đã đúng! Tôi có thể di chuyển một khối lượng lớn trọng lượng trong một vài đại diện, nhưng ở mức ½ số lần tối đa của tôi, tôi mệt mỏi sau khoảng 20 đại diện. Với khoảng 8 tuần tập luyện chuyên biệt, tôi đã đạt được mức tạ tương tự như vậy vì chán nản sau 60 reps. Sau đó, chúng tôi chuyển sang mạch của các bộ siêu lớn, nhưng đó là một câu chuyện của thời gian khác.
Mega Set Workout (chu kỳ 6 đến 8 tuần)
Ngày 1 Rương
– 2 bộ khởi động
– 1 set Bench Press tạ tối đa cho 5-6 reps
Bench Press và Dumbbell Flyes
– 4 hiệp mỗi hiệp 50 lần (Để bắt đầu, hãy sử dụng khoảng ½ trọng lượng của tối đa 10 lần trước của bạn). Giữ phần còn lại của bạn dưới 2 phút giữa các hiệp
Day2 Cardio
Ngày 3 trở lại
– 2 bộ khởi động
– 1 set Bent Over Rows mức tạ tối đa cho 5-6 reps
Các hàng uốn cong và kéo xuống vĩ độ
– 4 hiệp mỗi hiệp 50 lần (Để bắt đầu, hãy sử dụng khoảng ½ trọng lượng của tối đa 10 lần trước của bạn). Giữ phần còn lại của bạn dưới 2 phút giữa các hiệp
Ngày 4 Cardio
Chân ngày 5
– 2 bộ khởi động
– 1 set Squats trọng lượng tối đa cho 5-6 reps
Squat và Bent-leg Dead nâng người
– 4 hiệp mỗi hiệp 50 lần (Để bắt đầu, hãy sử dụng khoảng ½ trọng lượng của tối đa 10 lần trước của bạn). Giữ phần còn lại của bạn dưới 2 phút giữa các hiệp
Ngày 6 Cánh tay và vai
– 2 bài tập cho mỗi phần cơ thể, 4 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp
Ngày 7 còn lại
Comments
Loading…