Nếu bạn đang bị bệnh khớp gối, bạn có thể lo lắng rằng việc tập thể dục có thể dẫn đến chấn thương và đau khớp gối. Tuy nhiên, tình hình thực tế là bạn có thể tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho các cơ và mô mềm xung quanh khớp gối. Tăng cường sức mạnh khớp gối và duy trì sự linh hoạt của khớp gối là cách tốt nhất để phòng tránh các chấn thương cho khớp gối. Chỉ cần thực hiện đúng phương pháp, bạn sẽ tăng cường sức khỏe cho xương khớp. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những mẹo tập luyện khớp gối. Bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu duy trì sức khỏe của khớp gối của bạn!
Ấm lên
Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tránh được các chấn thương. Bạn có thể đi xe đạp tĩnh trong 5 phút và sau đó có thể đi bộ trong 2 phút. Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi thực hiện các hoạt động chi trên, hoặc bạn cũng có thể đẩy tường trong 15-20 lần lặp lại.
Nâng chân thẳng
Nếu tình trạng khớp gối của bạn không tốt lắm, bạn có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản. Những động tác nâng chân thẳng này có thể tập luyện cơ tứ đầu, đồng thời hầu như không gây áp lực lên khớp gối. Nằm trên thảm tập yoga, uốn cong một chân và bước trên mặt đất. Chân còn lại phải thẳng và nâng lên để đạt được chiều cao của chân kia. Giữ vị trí này trong 3 giây. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, với 10-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Gập chân dưới
Hoạt động này có thể tập cho nhóm cơ ở mặt sau của đùi. Đứng quay mặt vào lưng ghế và giữ vào lưng ghế. Nâng một chân về phía sau cho đến khi đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 3 giây. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, với 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Nếu hoạt động nhịp độ chậm này quá thoải mái, bạn có thể kê thêm một vật nặng lên mắt cá chân, chẳng hạn như chai nước khoáng, sau đó tăng dần trọng lượng lên.
Đòn chân thẳng
Nằm sấp và siết chặt cơ mông và cơ lưng đùi, bắp chân. Nâng một chân và giữ tư thế này trong 3-5 giây, hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 10-15 lần lặp lại và sau đó đổi chân. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cũng có thể thêm trọng lượng lên mắt cá chân. Hoạt động này sẽ không dẫn đến đau thắt lưng, nhưng nếu bị đau thắt lưng, hãy dừng ngay bài tập này lại.
Vách tường
Đây là một bài tập nâng cao. Đứng dựa vào tường, chân rộng bằng vai. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, với lưng và hông của bạn sát tường. Giữ tư thế này trong 10-15 giây. Không nên ngồi xổm quá sâu, nếu không sẽ làm tổn thương khớp gối. Bạn có thể kéo dài dần thời lượng cho mỗi lần tập.
Nhón chân
Đứng trong khi bám vào lưng ghế hoặc tay vịn cầu thang, cố gắng từ từ kiễng chân lên. Sau khi đạt đến mức tối đa, giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ trở lại. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp mỗi ngày và 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Nếu dễ dàng, bạn có thể nhấc một chân lên và thực hiện bài tập bằng một chân.
Bắt cóc hông
Nằm nghiêng sang một bên, gập chân dưới rồi duỗi thẳng chân cao hơn. Nâng chân cao hơn ra ngoài một góc 45 độ. Giữ vị trí này trong 3-5 giây, và sau đó từ từ đặt nó xuống. Thực hiện 3 hiệp và 15 lần lặp lại cho mỗi hiệp, sau đó đổi chân. Hoạt động này có thể làm tăng độ ổn định bên của đầu gối.
Comments
Loading…