Một trong những nhóm cơ bị bỏ qua nhiều nhất trong chương trình tập luyện của một vận động viên thể hình mới bắt đầu là chân. Chúng không gây ấn tượng mạnh như ngực và cánh tay nên những người mới bắt đầu tập luyện thường mắc một sai lầm là tránh tập luyện chúng, không nhận ra tác dụng tăng trưởng tổng thể mà cơ bắp tạo ra trên toàn bộ cơ thể. Nó đã được chứng minh trong nghiên cứu gần đây rằng nếu tập chân cường độ cao được thực hiện trước khi tập luyện cánh tay trong một buổi tập luyện, thì hiệu quả tăng trưởng tổng thể trên cánh tay sẽ được tăng lên. Đây là kết quả của việc hormone tăng trưởng của con người được tiết ra do kích thước của cơ bắp chân.
Cách tốt nhất để tận dụng lợi ích này là xây dựng các buổi tập của bạn để những thân hình ‘khó nhằn’ của bạn được tập ngay sau khi tập chân. Có một số bài tập tốt để phát triển chân bao gồm squat, squat trước, duỗi chân, gập chân và deadlifts cứng chân. Hack squats gần như không phổ biến như những bài tập khác nhưng lại là một bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Thang máy này được đặt theo tên của George Hackenschmidt, một vận động viên mạnh mẽ, đô vật và nhà văn đầu thế kỷ 20. Anh ấy ủng hộ bài tập này vì nó có khả năng phát triển sức mạnh chân nhanh chóng đồng thời tránh phát triển hông quá mức thường gặp với bài tập tạ đòn. Trong cuốn sách của mình, The Way To Live, anh ấy đề cập rằng bài tập được đặt theo tên của anh ấy. Ở Bắc Mỹ, cái tên Hack Squat là thuật ngữ thường được sử dụng khi mô tả bài tập này.
Steve Reeves, người nổi tiếng của Hercules và Mr. America, bắt đầu sử dụng hack squat để phát triển cơ đùi trong khi tránh phì đại hông và thậm chí còn phát triển một thiết bị cho phép anh ta thực hiện động tác hiệu quả hơn. Một số bức ảnh tôi đã xem cho thấy anh ấy đang tập luyện trong phòng tập thể dục của Vic Tanny ở California, gần Bãi biển Muscle nổi tiếng.
Nhưng chương trình đào tạo tốt nhất để sử dụng với hack squats là gì? Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét kỹ thuật tập thể dục phù hợp. Có một số máy tập squat thực sự tuyệt vời trên thị trường giúp loại bỏ vấn đề thăng bằng gặp phải khi sử dụng tạ. Nhưng hãy giả sử bạn không có quyền truy cập vào những thứ đó và tập luyện với tạ và tạ. Sau khi chọn dùng tạ hoặc tạ, hãy đặt hai gót chân lên một khối, giữ hai chân gần nhau. Giữ tạ sau lưng và hạ người xuống cho đến khi mông chạm gót chân. Dùng chân ép người lên khi thở ra. Tránh khóa ở đầu chuyển động. Lặp lại cho đến khi đánh hỏng cơ.
Như đã đề cập trước đó, có rất nhiều máy hack squat trên thị trường. Hầu hết đều có các thanh để tải các đĩa tạ nhưng một số có các ngăn xếp trọng lượng được lựa chọn sẵn để dễ dàng thay đổi trọng lượng.
Lý do tôi thích hack squats là không có lực cản nặng lên lưng và vai của bạn so với squats thông thường, khả năng rèn luyện cơ đùi trong khi hạn chế phát triển hông quá mức và thiếu cân bằng trọng lượng khi sử dụng máy hack squat. Một tính năng tuyệt vời khác của bài tập này là sự kích thích mà nó mang lại cho các cơ gân kheo của bạn, đây là kết quả của việc tập đi sâu mà tôi khuyên bạn nên áp dụng. Hãy thử bài tập này và bạn sẽ có thêm một công cụ mới để phát triển cơ chân nhanh chóng.
Dưới đây là một bài tập mẫu cho chân bằng cách sử dụng bài tập gập bụng. Các thói quen dựa trên HIT, giao thức tập luyện cường độ cao, vì vậy hãy chắc chắn và nỗ lực 100% cho mỗi hiệp bằng cách đưa chúng đến tình trạng suy cơ hoàn toàn và nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp:
ấm lên
barbell squats-1×15
hack squats-1×12
phần mở rộng chân-1×15 (3 đại diện bắt buộc ở cuối hiệp phải được thực hiện mỗi phiên tập luyện khác)
lọn tóc ở chân-1×15
bê đứng nâng lên-1×20
bê ngồi nâng lên-1×15
Comments
Loading…