Nếu bạn mới tập thể dục và đang muốn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, bạn có thể băn khoăn không biết mức cường độ nào phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất của mình. Nhiều người không chắc mức độ cường độ được xác định và tránh các bài tập được dán nhãn là cường độ mạnh do sợ chấn thương hoặc không đủ khả năng. Là một huấn luyện viên cá nhân và nhà sinh lý học tập thể dục, nhiệm vụ của tôi là giúp giải thích các thuật ngữ và khái niệm này một cách dễ hiểu hơn. Trong bài viết này, tôi sẽ chia nhỏ cường độ nhẹ, trung bình và mạnh, để bạn, với tư cách là một cá nhân hoạt động thể chất, được giáo dục và thoải mái hơn với những gì bạn đang làm trong các bài tập hàng ngày. Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh được khuyến nghị kết hợp các bài tập thể dục vừa phải và mạnh, trong khi các bài tập nhẹ đến trung bình được thực hiện bởi những người suy nhược. Cường độ dựa trên từng cá nhân, có nghĩa là mức cường độ của bạn dựa trên khả năng thể chất của bạn và không được khái quát hóa bởi khả năng của người khác. Lý tưởng nhất là bạn muốn một chuyên gia trong lĩnh vực này xác định mức cường độ của bạn dựa trên bài kiểm tra thể lực có hướng dẫn, nhưng tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin cho phép bạn ước tính mà không cần các nguồn như vậy. Để làm như vậy, chúng tôi sẽ sử dụng phương pháp được gọi là phương pháp dự trữ nhân sự mục tiêu. Phương pháp này bắt đầu với dự trữ nhịp tim, được định nghĩa là sự khác biệt giữa nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó, dự trữ HR của bạn được nhân với tỷ lệ phần trăm cường độ thích hợp mà bạn đang nhắm mục tiêu, sau đó HR đang nghỉ ngơi của bạn sẽ được cộng lại để có được dự trữ HR mục tiêu của bạn. Dưới đây tôi đã trình bày phương pháp tập thể dục cường độ vừa phải cho bản thân.
1) Để tìm HR tối đa ước tính của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.
220-22 = 198 bpm. Nhịp tim tối đa ước tính của tôi là 198 nhịp mỗi phút.
2) Để tìm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, hãy sử dụng máy đo nhịp tim hoặc xung xuyên tâm. HR khi nghỉ ngơi của tôi là 60 nhịp mỗi phút. Bây giờ tôi sẽ trừ nhịp tim lúc nghỉ của mình cho nhịp tim tối đa ước tính của tôi để xác định mức dự trữ nhịp tim của tôi.
198 – 60 = 138 nhịp mỗi phút.
3) Bây giờ tôi phải sử dụng mức dự trữ nhịp tim (HRR) và nhân nó với tỷ lệ phần trăm tương đương với cường độ bạn muốn đạt được.
Một. Cường độ ánh sáng <50% HRR
b. Cường độ vừa phải 50-70% HRR
C. Cường độ mạnh 70% -85% HRR
Trong trường hợp này, tôi muốn tập thể dục ở cường độ vừa phải. Do đó, tôi sẽ nhân HRR của mình với 50% để có giá trị HR thấp nhất và sau đó là 70% để lấy giá trị cao nhất của tôi để duy trì trong phạm vi đó với cường độ vừa phải.
138 nhịp mỗi phút X.50 = 69 nhịp mỗi phút.
138 nhịp mỗi phút X.70 = 96,6 nhịp mỗi phút.
4) Bước cuối cùng trong quy trình này để có được phạm vi dự trữ HR mục tiêu cuối cùng của bạn là thêm HR nghỉ ngơi của bạn trở lại tỷ lệ HRR. Điều này cho phép phương trình xem xét mức độ bền tim của bạn khi nghỉ ngơi và điều chỉnh cho phù hợp. Dưới đây, tôi đã trình bày cách làm như vậy và đã tìm ra phạm vi HRR mục tiêu của tôi cho các bài tập cường độ vừa phải.
69 nhịp mỗi phút + 60 nhịp mỗi phút = 129 nhịp mỗi phút
96,6 nhịp mỗi phút + 60 nhịp mỗi phút = 156,6 nhịp mỗi phút.
Phạm vi nhịp tim mục tiêu cho cường độ vừa phải = 129 bpm – 156,6 bpm.
Lợi ích của bài tập cường độ sáng
Tập thể dục cường độ nhẹ rất có lợi cho người lớn tuổi. Nó cho phép họ duy trì hoạt động thể chất khi có thể có những hạn chế về thể chất hoặc những lo ngại về sức khỏe ngăn cản hoạt động vừa phải hoặc hoạt động mạnh. Cường độ ánh sáng được coi là bất kỳ thứ gì dưới 50% dự trữ nhịp tim mục tiêu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người suy nhược. Một nghiên cứu của Đại học Bang Oregon, được công bố trên Tạp chí Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ, cho thấy sức khỏe của người cao tuổi tăng lên đáng kể, những người tham gia hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ. Những người này ít có nguy cơ mắc bệnh mãn tính hơn và có chỉ số khối cơ thể thấp hơn.
Lợi ích của bài tập cường độ vừa phải
Tập thể dục cường độ vừa phải là hình thức tập thể dục có lợi nhất. Nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm huyết áp, cải thiện cholesterol, quản lý cân nặng, ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa. Cường độ vừa phải được khuyến khích cho tất cả người lớn trừ khi bị bác sĩ hạn chế. Cường độ vừa phải nằm trong khoảng từ 50% -70% dự trữ HR mục tiêu và có thể đạt được bằng cách thực hiện nhiều hoạt động, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhàn nhã, thể dục nhịp điệu dưới nước và khiêu vũ. Có nhiều cách để bạn có thể hoạt động thể chất và mang lại lợi ích của cường độ vừa phải, nhưng nó bắt đầu bằng việc bạn thực hiện bước đầu tiên đó.
Lợi ích của bài tập cường độ mạnh
Tập thể dục cường độ mạnh được khuyến khích cho người lớn có thói quen hoạt động thể chất và có ít nhất một mức độ thể chất trung bình. Cường độ mạnh không phải là nâng cao sức mạnh hoặc chạy nước rút với tốc độ Olympic. Các hoạt động có cường độ mạnh bao gồm chạy bộ, chèo thuyền, chạy elip, nhảy nhanh và thể dục nhịp điệu. Tỷ lệ dự trữ nhân sự mục tiêu nằm trong khoảng 70% -85%. Khuyến cáo rằng nếu bạn có tiền sử các vấn đề liên quan đến sức khỏe hoặc ở độ tuổi trung niên, bạn nên được bác sĩ thông báo trước khi thực hiện các hoạt động mạnh. Cường độ mạnh có những lợi ích tương tự như cường độ vừa phải nhưng cũng đi kèm với việc tăng nguy cơ chấn thương. Người trưởng thành bình thường nên tập kết hợp cả cường độ vừa phải và cường độ mạnh để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục.
Gì bây giờ?
Kết luận, cần biết rằng mức cường độ có tầm quan trọng nhưng chúng không đáng sợ như âm thanh của chúng. ACSM khuyến nghị một người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục vừa phải 30-60 phút hoặc vận động mạnh 20-60 phút, hoặc kết hợp cả hai, mỗi ngày trong ≥3 đến 5 ngày mỗi tuần. Người ta cũng khuyến nghị rằng nếu bạn chỉ tham gia với cường độ vừa phải, bạn thực hiện việc này 5 ngày ≥ 1 tuần và nếu bạn chỉ tham gia với cường độ mạnh thì 3 ngày / tuần. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về mức độ thể chất hiện tại và khả năng thực hiện các bài tập thể dục cường độ mạnh. Tôi hy vọng bạn có thể nắm bắt thời điểm được đề cập ở trên và sử dụng nó như một nguồn lực trong hành trình của bạn để có được sức khỏe tối ưu.
Comments
Loading…