Các chiến lược dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện cho việc tập luyện với tạ đơn
Kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và thời gian thực phẩm hoặc chất bổ sung của bạn trước và sau khi tập luyện là một số thành phần rất quan trọng cần nghĩ đến khi tập luyện với tạ tay. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ những yếu tố chính này và nó sẽ thảo luận về một số hướng dẫn về dinh dưỡng, để bạn có thể bắt đầu chạy khi thực hiện bài tập với tạ đơn. Thêm vào đó, nó sẽ cho phép bạn phục hồi một cách hiệu quả. Một điểm chính cần xem xét là một buổi tập luyện xuất sắc luôn được lên kế hoạch trong nhà bếp ngay cả trước khi bạn bước chân vào phòng tập thể dục.
Nếu bạn không có chiến lược dinh dưỡng phù hợp cho chế độ tập tạ của mình; thì bạn đang tự làm cho mình một sự bất công khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn tập thể dục khi bạn đang trong tình trạng đói, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tối đa hóa mức tăng thể lực của mình. Nếu bạn tập thể dục trong một thời gian dài mà không ăn, bạn đang hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể và duy trì cường độ tập luyện với tạ đơn. Ngoài ra, nếu bạn không nuôi dưỡng cơ bắp của mình và cung cấp lại nguồn dự trữ năng lượng sau khi tập luyện, bạn sẽ không có các công cụ phục hồi cần thiết trong kho vũ khí của mình.
Bạn nên ăn gì trước buổi tập của mình?
Như đã đề cập trước đây, mục đích chính của kế hoạch dinh dưỡng trước khi tập luyện là bắt đầu buổi tập tạ ở trạng thái đã ăn no và đảm bảo rằng tất cả các loại thực phẩm bạn đã ăn đã được tiêu hóa và hấp thụ đúng cách. Điều cuối cùng bạn muốn làm là ăn một bữa ăn có rất nhiều protein và chất béo hoạt động chậm, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và tiêu hao năng lượng của bạn. Khi bạn ăn, máu được chuyển đến hệ thống tiêu hóa để giúp phân hủy thức ăn. Điều này về cơ bản lấy đi máu từ các cơ xương; do đó làm giảm sự cung cấp oxy và loại bỏ chất thải khi tập thể dục. Vì vậy, buổi tập tạ sẽ khó hơn nhiều khi bạn đã ăn một bữa ăn có nhiều chất béo và protein. Thường xuyên bị đau bụng đi kèm với kịch bản này khi tập luyện.
Để đảm bảo rằng bạn tràn đầy năng lượng khi thực hiện bài tập tạ tay, hãy ăn một bữa ăn chứa khoảng 300-500 calo, có nhiều carbs và protein tác dụng nhanh, 2 giờ trước khi bạn bắt đầu buổi tập. Hãy thử ăn một bát cháo nhỏ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thậm chí một củ khoai lang hoặc khoai lang nhỏ vì đây là những ví dụ điển hình về một số loại carbs tác dụng nhanh. Nếu bạn phải ăn 5-10 phút trước khi tập luyện thì hãy tiêu thụ nửa quả chuối hoặc một thìa nhỏ bơ đậu phộng cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân.
Giữ đủ nước là điều cần thiết đối với các vận động viên tập tạ vì nếu không được cung cấp đủ nước, cơ thể bạn sẽ khó cung cấp chất dinh dưỡng đến các cơ, cùng với oxy và nước đến các tế bào. Điều này sẽ làm giảm mức năng lượng của bạn và nó sẽ khiến buổi tập khó hơn rất nhiều. Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nhưng đừng uống quá nhiều trước khi tập vì bạn sẽ cảm thấy đầy hơi và uể oải. Một chiến lược tốt là bạn nên uống nước từ từ và liên tục trước khi bắt đầu tập luyện!
Về chất bổ sung, bạn có thể uống whey protein lắc chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh 1 giờ trước khi bạn tập luyện, vì điều này sẽ đảm bảo những điều sau:
· Chúng là chất xúc tác để tổng hợp protein cơ và sau đó nó liên kết với nhau các axit amin của cơ để tạo ra cấu trúc hạ tầng cơ khỏe hơn
· Chúng tăng mức insulin để tạo điều kiện cho môi trường đồng hóa trong quá trình tổng hợp protein. Cơ chế này cho phép cân bằng dinh dưỡng, hormone và các hoạt động trao đổi chất cần thiết để bạn tạo cơ và đốt cháy chất béo
· Chúng tăng cường mức độ hormone tăng trưởng của con người và giảm mức độ hormone căng thẳng (cortisol). Cortisol là một loại hormone phá vỡ mô cơ để sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể. Đây là một tin rất xấu cho việc xây dựng cơ bắp và giảm cân.
Chiến lược dinh dưỡng sau khi tập luyện
Việc bổ sung sau khi tập thể dục là rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi cùng với sự tăng trưởng và sửa chữa. Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAS) lại là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ sau khi tập thể dục; câu hỏi là tại sao?
Chà, BCAAs được phân hủy nhanh chóng và được sử dụng trong cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả vì chúng đi qua gan. Quá trình này trong cơ thể sẽ chấm dứt tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi bạn tập thể dục vì nó ngăn chặn tổn thương cơ và tăng sự phát triển và sửa chữa cơ. Thêm vào đó, nó làm tăng mức insulin sau khi tập thể dục và điều này tạo ra một môi trường đồng hóa là yếu tố chính trong quá trình phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Chúng nên được tiêu thụ trong vòng 45 phút sau khi ngừng phiên tập của bạn và đây là khung thời gian rất quan trọng vì các enzym và hormone đang tích cực sửa chữa và xây dựng lại mô cơ, cũng như dự trữ lại lượng glycogen dự trữ của bạn. Điều này làm cho các mô cơ của bạn rất dễ bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng và kích thích tố xây dựng cơ bắp. Bạn nên sử dụng một loại carb đơn giản như maltodexrin vì nó làm tăng mức insulin của bạn và điều này sẽ thúc đẩy các axit amin vào mô cơ. Điều này cũng sẽ làm tăng dự trữ glycogen của bạn và thêm một quả chuối hoặc một quả cam để tăng mức điện giải đã mất, vì điều này sẽ giúp bạn phục hồi hơn nữa.
Các nghiên cứu mới nhất vào năm 2014 chỉ ra rằng BCAA không thể được hấp thụ nếu không có sự hỗ trợ của Whey Protein. Trước đây, chúng tôi đã sử dụng BCAAs suốt cả ngày để tăng cường khả năng phục hồi hơn nữa. Điều này có thể gây ra nhiều thiệt hại hơn là tốt. Tìm một loại Whey Protein tốt với BCAAs.
Comments
Loading…