Xương đặt nền tảng cho sự sống như chúng ta biết trong cơ thể mình. Chúng cho chúng ta hình dạng, giúp chúng ta đứng cao và giữ mọi thứ ở đúng vị trí. Điều quan trọng là chúng ta phải dành cho họ nhiều tình cảm và sự quan tâm nhất có thể. Thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể giúp xương to hơn và chắc khỏe hơn.
Xác định chứng loãng xương
Loãng xương hay còn gọi là xương xốp là tình trạng xương của cơ thể trở nên yếu và dễ gãy. Khi khỏe mạnh, cơ thể sẽ loại bỏ và tạo ra các mô xương mới một cách hoàn hảo. Trong bệnh loãng xương, cơ thể đào thải mô xương nhanh hơn so với khả năng tạo ra nhiều hơn. Điều này dẫn đến xương có vẻ xốp và làm tăng khả năng gãy xương.
Thực phẩm cho sức khỏe xương
Thực phẩm ăn ngày này qua ngày khác có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe xương của bạn. Thường xuyên chọn trái cây và rau tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa ít béo và cá là một số loại thực phẩm tốt nhất nên thử.
Trái cây: Đu đủ, cam, nho khô, chuối, chuối, mận khô, bưởi, dâu tây, dứa …
Rau: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, cải xanh, bông cải xanh, khoai tây, ớt chuông, cải bruxen …
Cây họ đậu: Đậu cô ve, đậu đen, đậu pinto, đậu tây, đậu lima, đậu mắt đen …
Các loại ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kê, bulgur, kiều mạch …
Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil …
Sản phẩm từ sữa: Sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa và pho mát
Cá: Cá mòi đóng hộp, cá hồi, cá thu và cá ngừ
Vì lợi ích của sức khỏe xương, điều quan trọng cần lưu ý là có một số loại thực phẩm có thể cản trở nỗ lực xây dựng xương chắc khỏe của bạn. Hạn chế ăn mặn, điều độ lượng rượu và caffein, và hạn chế uống nước ngọt là một số khuyến nghị bổ sung.
Tập thể dục cho sức khỏe xương
Xương trở nên to hơn, khỏe hơn và dày đặc hơn khi bạn đặt ra nhiều yêu cầu hơn. Nếu bạn không tham gia vào hoạt động gây căng thẳng cho xương, thì chúng sẽ không nhận được bất kỳ thông điệp nào rằng chúng cần phải khỏe mạnh. Những người không tập thể dục có nguy cơ có khối lượng hoặc mật độ xương thấp hơn. Khi bạn tham gia vào các bài tập thể dục chịu trọng lượng, não của bạn sẽ gửi một thông điệp hóa học đến xương của bạn để bảo chúng sẵn sàng xử lý trọng lượng và tác động.
Có hai loại bài tập quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng và mật độ xương: bài tập chịu trọng lượng và bài tập sức đề kháng.
Bài tập chịu trọng lượng
Các bài tập chịu trọng lượng là những bài tập làm cho cơ thể bạn hoạt động chống lại trọng lực, chẳng hạn như chạy, đi bộ, leo cầu thang, khiêu vũ và quần vợt. Đây là những bài tập trong đó bàn chân và chân của bạn chịu trọng lượng của bạn. Mỗi khi chân chạm đất, bạn sẽ tác động một lực lên xương, các xương này phản ứng lại bằng cách duy trì hoặc đôi khi tăng sức bền của chúng, có thể được đo bằng cách tăng mật độ khoáng của xương. Tác động của tiếp xúc hoạt động càng cao thì lợi ích cho xương của bạn càng lớn. Do đó, các bài tập chịu trọng lượng bao gồm chạy hoặc nhảy có lợi cho sức khỏe xương của bạn hơn so với các bài tập chịu trọng lượng nhẹ hơn như đi bộ. Bơi lội và đi xe đạp không có trọng lượng, mặc dù chúng là những bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời.
Để duy trì lợi ích tăng cường xương của việc tập thể dục với trọng lượng, bạn cần duy trì tập luyện thường xuyên, lâu dài. Nếu bạn ngừng tập thể dục, lợi ích sẽ mất đi. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục với tạ 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe của xương.
Bài tập về sức đề kháng
Loại bài tập thứ hai quan trọng đối với sức khỏe của xương là các bài tập sức đề kháng sử dụng sức mạnh cơ bắp để cải thiện khối lượng cơ và tăng cường xương. Những hoạt động này bao gồm cử tạ, chẳng hạn như sử dụng tạ tự do và máy tập tạ có tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Kết hợp tập luyện sức đề kháng 2 hoặc 3 ngày một tuần, 30 phút mỗi buổi, đã được chứng minh là giúp duy trì xương khỏe mạnh.
5 lời khuyên để có xương chắc khỏe
- Khi ngồi trong thời gian dài, hãy đứng lên trong 5 phút mỗi giờ.
- Đi bộ và đứng thường xuyên nhất có thể trong quá trình hoạt động hàng ngày của bạn.
- Cố gắng đứng càng thẳng càng tốt, nâng đầu lên về phía trần nhà.
- Mang giày đế mềm và tất dày để giảm sốc cho các khớp chịu trọng lượng.
- Khi nâng, tránh cúi từ thắt lưng để lấy vật ra khỏi sàn hoặc ở những nơi thấp. Thay vào đó, hãy uốn cong đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng khi uốn cong.
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc trả tiền cho một huấn luyện viên cá nhân để có thể hoạt động thể chất. Bắt đầu với những gợi ý này có thể giúp củng cố xương của bạn. Một khi bạn cảm thấy tự tin, bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên.
Lưu ý: Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào
Xem lại…
Ăn uống điều độ và vận động hàng ngày là chìa khóa để mở ra cánh cửa dẫn đến sức khỏe xương tuyệt vời. Bạn càng thực hiện những lựa chọn này thường xuyên, nó sẽ càng cảm thấy tự nhiên hơn. Hãy kiên nhẫn và nhớ rằng, sức khỏe là một cuộc hành trình.
Comments
Loading…