Hàng ngàn bài báo được viết mỗi năm về cách giảm cân, và mỗi bài báo gợi ý một cách khác nhau để thực hiện nó. Tuy nhiên, sự thật là bất kỳ trọng lượng dư thừa nào bạn có đều liên quan đến số lượng calo bạn nạp vào và số lượng bạn sử dụng hết mỗi ngày. Nó đơn giản như vậy, và không ai có thể chứng minh khác. Nó giống như khí bạn đổ vào ô tô của mình: bạn đổ vào rất nhiều và bạn đi rất xa. Trong trường hợp của cơ thể bạn, bạn ăn một lượng thức ăn nhất định, và nó duy trì cho bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức tiêu thụ hết, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Hãy xem xét lượng calo bạn nạp vào và sử dụng mỗi ngày một cách chi tiết. Hóa ra, có ba loại đốt cháy calo chính. Đầu tiên được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR. Nó là lớn nhất trong ba, và là sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn; nói cách khác, nó là số calo bạn đốt cháy khi bạn chỉ ngồi một chỗ. Nó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, giữ cho tim bạn đập, phổi của bạn hoạt động, não của bạn hoạt động, v.v. Khoảng 60 đến 80 phần trăm tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày là calo BMR.
Lượng calo đốt cháy lớn thứ hai đến từ hiệu ứng sinh nhiệt của việc ăn uống. Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng để đốt cháy calo – nói cách khác là tiêu hóa thức ăn của bạn. Đối với protein, mỗi 100 calo tiêu thụ sẽ mất khoảng 25 calo, còn đối với carbohydrate và chất béo thì cần khoảng 10 đến 15 calo cho mỗi 100 calo tiêu thụ. Và điều đó có thể tăng thêm một lượng calo đáng kể. Nó chiếm từ 10 đến 30 phần trăm tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Cuối cùng, chúng tôi đến với một điều có thể làm bạn ngạc nhiên, đó là tập thể dục và chuyển động cơ thể nói chung. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tập thể dục có đóng góp lớn, nhưng thực tế không phải vậy. Điều này không có nghĩa là nó không quan trọng – nó là như vậy. Bạn có thể dễ dàng đốt cháy 500 calo trong một buổi tập luyện chuyên sâu, nhưng nói chung, đối với hầu hết mọi người, việc tập thể dục và vận động cơ thể chỉ chiếm khoảng 10 đến 15 phần trăm lượng calo mà họ đốt cháy trong một ngày.
Bây giờ chúng ta hãy áp dụng những điều trên cho một người phụ nữ và một người đàn ông điển hình. Trước hết, chúng ta cần các công thức BMR và chúng như sau:
Nam giới trưởng thành: 66+ (6,3 lần trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,9 lần chiều cao tính theo inch) – (6,8 lần tuổi của bạn tính theo năm).
Nữ trưởng thành: 655 + (4,3 lần trọng lượng tính theo pound) + (4,7 lần chiều cao tính theo inch) – (4,7 lần tuổi của bạn tính theo năm).
Ví dụ, chúng tôi sẽ giả sử bạn là một phụ nữ 40 tuổi, nặng 140 pound và cao 5 feet hai. Thay vào những con số thích hợp, chúng tôi thấy BMR của bạn là 1360. Đối với calo nhiệt biểu của bạn, chúng tôi nhân 0,15 với tổng số calo bạn đã nạp vào trong ngày. Giả sử đó là năm 1900; Do đó, nhiệt lượng calo của bạn là 285. Đóng góp từ việc tập thể dục và vận động cơ thể khó xác định chính xác hơn một chút, vì nó phụ thuộc vào mức độ khó và thời gian bạn tập trong ngày. Chúng tôi sẽ cho rằng bạn đã không tập luyện; trong trường hợp này, đóng góp của bạn có thể là khoảng 200 calo. Và điều này mang lại cho bạn tổng cộng 1845 calo.
Nếu bạn tiêu thụ 1900 calo trong ngày, bạn đã vượt quá 55 calo. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng trong hai tháng (nếu bạn làm điều này mỗi ngày), bạn sẽ tăng một pound và trong một năm, bạn sẽ tăng 6 pound. (Tôi đang sử dụng thực tế rằng có 3500 calo trong một pound ở đây.)
Hãy làm điều tương tự với một người đàn ông cao 6 mét 40 tuổi nặng 170 pound. Thay thế vào công thức BMR của chúng tôi, chúng tôi nhận được 1793. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ giả sử lượng calo tiêu thụ là 2600; nhân nó với .15 sẽ cho 390 calo nhiệt độ của anh ấy. Đối với các bài tập thể dục và vận động cơ thể, giả sử anh ấy sử dụng hết 300 calo (điều này có nghĩa là anh ấy đã không tập luyện trong ngày). Do đó, tổng số tổng của anh ấy là 2483, và nếu anh ấy nạp 2600 calo trong ngày, anh ấy sẽ thừa 117 calo. Điều này sẽ làm tăng thêm một pound trọng lượng sau mỗi 30 ngày, và khoảng 12 pound trong một năm.
Từ đó có thể dễ dàng nhận thấy rằng việc tăng cân có thể ập đến với bạn nếu bạn không cẩn thận. Thậm chí một vài calo dư thừa mỗi ngày có thể làm tăng cân đáng kể trong năm. Cách tốt nhất để theo dõi xem bạn đang cân bằng lượng calo đầu vào và đầu ra của mình tốt như thế nào, tất nhiên là hãy tự cân đo thường xuyên và nếu bạn thấy mình đang dần tăng cân, bạn nên thực hiện các bước để thay đổi mọi thứ càng sớm càng tốt. . Bạn sẽ phải cắt giảm một chút lượng calo nạp vào hoặc tập thể dục nhiều hơn. Và tôi muốn nhấn mạnh rằng, mặc dù tập thể dục dường như không đóng góp nhiều vào tổng lượng calo chúng ta sử dụng trong một ngày, nhưng nó có thể rất quan trọng. Như tôi đã đề cập trước đó, một buổi tập luyện tốt có thể sử dụng hết 500 calo và điều này có thể dễ dàng bù đắp bất kỳ lượng dư thừa nào bạn có thể có.
Comments
Loading…