Nhiều lần nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức mạnh của cơ chân ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giữ thăng bằng và do đó khả năng ngăn ngừa ngã của bạn.
Nói chung, khi mọi người già đi, họ sử dụng cơ chân ít hơn, điều này cho phép các cơ đó nhỏ đi và yếu đi. Quá trình này diễn ra rất chậm và diễn ra trong nhiều năm. Hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy điều đó cho đến một ngày họ gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế đi văng hoặc đi lên cầu thang.
Để làm chậm hoặc ngăn chặn sự mất khối lượng cơ quan trọng này, điều quan trọng là những người trên 60 tuổi phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân thường xuyên. Đây là một chủ đề rộng, nhưng trong bài viết này tôi muốn tập trung vào những phát hiện của một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Lão khoa và Lão khoa Quốc tế (tháng 3 năm 2009).
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Porto ở Bồ Đào Nha và do Fernando Ribeiro đứng đầu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập sức mạnh cho hai nhóm cơ quan trọng ở cẳng chân giúp những người tham gia thực hiện tốt hơn trong hai bài kiểm tra thăng bằng.
Các cơ mà họ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh ở bắp chân, nằm ở mặt sau của cẳng chân của bạn ngay dưới đầu gối, và cơ lưng, nằm ở mặt trước của cẳng chân ngay dưới đầu gối.
Hai nhóm cơ này hoạt động cùng nhau để kiểm soát bàn chân của bạn khi bạn đang đứng hoặc đi bộ. Giao thức tập gym của Riberio chỉ đơn giản là để những người tham gia tăng cường hai nhóm cơ này 3 lần một tuần, mỗi lần 5 phút trong suốt 6 tuần nghiên cứu.
Trong nghiên cứu, họ đã sử dụng dây thun cho các bài tập, nhưng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tăng cường cơ bắp tương tự mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn sẽ làm hai bài tập:
Bài tập 1 – Điểm ngón chân
Ngồi trên mép ghế với tư thế bằng phẳng và đầu gối gập 90 độ. Mở rộng đầu gối của một chân để một chân chạm đất và hơi di chuyển về phía trước. Hướng ngón chân về phía trước. Đây là điểm khởi đầu của bạn.
Từ đó, giữ nguyên chân và chỉ di chuyển khớp cổ chân, kéo các ngón chân về phía ống chân. Sau đó lại hướng các ngón chân về phía trước. Thực hiện 10-15 lần lặp lại và sau đó chuyển sang chân còn lại.
Khi kéo các ngón chân về phía sau, bạn sẽ cảm thấy các cơ trên đầu ống chân ngay dưới đầu gối đang co lại.
Bài tập 2 – Nâng bắp chân
Đứng quay mặt về phía bồn rửa với cả hai chân hướng thẳng về phía trước. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau khoảng 6 inch và cách bồn rửa mặt 6 inch. Giữ chặt bồn rửa và mặt bàn để giữ thăng bằng và kiễng chân lên. Cả hai gót chân phải cách mặt đất một vài inch. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
Khi kiễng chân lên, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở mặt sau của cẳng chân đang co lại.
Bạn có thể thực hiện 1 hoặc 2 hiệp mỗi bài tập 2 hoặc 3 lần mỗi tuần, không phải hai ngày liên tiếp.
Hai bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng chân và giúp bạn giữ thăng bằng, nhưng hãy nhớ rằng những bài tập này chỉ là một phần của câu đố. Nếu bạn muốn làm tất cả những gì có thể để giúp giữ thăng bằng, bạn nên tuân theo một chương trình có tổ chức gồm các bài tập thăng bằng và bài tập tăng cường sức mạnh cho chân.
Comments
Loading…