Ngưỡng lactate ba môn phối hợp: Thời gian luyện tập cho xe đạp

Khi luyện tập cho chân đạp xe ba môn phối hợp, sự căng thẳng nhất quán của cơ chế sản xuất lactate trong cơ thể là chìa khóa để đạt được tốc độ đua nhanh hơn trên xe đạp và quá trình chuyển đổi từ xe đạp sang chạy trơn tru hơn. Nếu bạn không biết quá nhiều về ngưỡng lactate, hãy nhấp vào đây để xem bài viết trước về chủ đề này. Thật không may, có thể khó tập gym ở ngưỡng lactate trong thời gian dài, chẳng hạn như thời gian cần thiết để hoàn thành thử nghiệm thời gian đạp xe cự ly 40K Olympic. Điều này là do cơ thể đệm axit lactic bằng cách kết hợp các ion hydro của axit lactic với carbon dioxide (để vận chuyển tiếp theo trong máu và loại bỏ dưới dạng carbon dioxide tại phổi). Để xả hết lượng CO2 này ra ngoài và duy trì độ pH trong máu bình thường về mặt sinh lý, bạn phải duy trì mức độ thông khí có thể khá khó khăn. Ngoài ra, vết bỏng do axit đó chỉ * đau *!

Một cách tiếp cận tốt cho nghịch lý này là dành một lượng nhỏ thời gian ở ngưỡng lactate. Bằng cách đẩy ở cường độ thích hợp trong 2-5 phút, bạn có thể dần dần tăng khả năng chịu đựng của cơ thể đối với axit lactic và khả năng cơ thể sử dụng axit lactic làm nhiên liệu, đồng thời huấn luyện cơ thể hoạt động ở mức năng lượng cao hơn trong khi sản xuất ít lactic hơn. axit.

Khi khả năng dung nạp lactate của bạn tăng lên, mục tiêu cuối cùng là “xâu chuỗi lại” những khoảng thời gian ngưỡng axit lactic ngắn này để tạo ra một nỗ lực cường độ tốc độ cuộc đua dài. Dưới đây là một loạt bài tập huấn luyện cách quãng mẫu sẽ cho phép bạn đạt được sự thích ứng này:

Tìm đường nhỏ, tuyến đường hoặc đường tương đối bằng phẳng (thỉnh thoảng có đồi núi trập trùng cũng được). Khởi động quay trong 10 phút.

Tại điểm đánh dấu của dặm đầu tiên sau khi hoàn thành khởi động, hãy tăng thêm 2-3 bánh răng và đứng để chạy nước rút hết sức có thể trong 30 lần đạp. Điều này sẽ bắt đầu sản xuất axit lactic.

Sau khi chạy nước rút, hãy ngồi và giảm số để có thể đạt 90RPM hoặc hơn. Duy trì sự “cháy bỏng” ở đôi chân của bạn, đẩy ở mức 85-95% cho đến điểm đánh dấu dặm tiếp theo. Tùy thuộc vào tốc độ bạn đang đi, khoảng thời gian này sẽ là 1,5 đến 4 phút.

Khi bạn đến điểm đánh dấu dặm tiếp theo, hãy giảm số và duy trì cùng một nhịp, làm việc với khoảng 55-65% nỗ lực. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn và nó sẽ kéo dài đến hết điểm đánh dấu dặm tiếp theo.

Lặp lại bài chạy nước rút đứng đến nỗ lực thử thời gian ngồi cho dặm tiếp theo. Thực hiện 4-10 khoảng thời gian, chuyển đổi qua lại từ ngưỡng lactate để dễ dàng đạp mỗi dặm.

Thực hiện bài tập này một lần mỗi tuần trong 2 tuần. Sau 2 tuần, hãy chọn một trong các khoảng thời gian và thực hiện khoảng nghỉ 2: 1, nghĩa là bạn sẽ tập hết sức trong 2 dặm thay vì chỉ 1 dặm (chỉ trong * một * khoảng thời gian của bạn) và nghỉ ngơi trong 1 dặm bình thường. . Vì vậy, nếu bạn đã thực hiện 8 khoảng thời gian, với tám lần chạy nước rút 1 dặm và tám lần nghỉ 1 dặm, bây giờ bạn sẽ thực hiện một lần chạy nước rút 2 dặm và sáu lần chạy nước rút 1 dặm, với bảy lần nghỉ ngơi 1 dặm.

Tuần tiếp theo, giảm số lượng khoảng cách, một lần nữa liên kết hai đoạn dài 1 dặm với nhau. Tiếp tục giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn chỉ là 1 dặm.

Tiếp tục “xâu chuỗi” nỗ lực vượt ngưỡng lactate của bạn mỗi tuần. Đến cuối 2-3 tháng, bạn sẽ có thể duy trì cường độ tốc độ cuộc đua cao hơn nhiều mà không bị kiệt sức trước khi kết thúc thời gian thử nghiệm.
Hãy nhớ cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ sau khi luyện tập cường độ cao, và bạn sẽ thấy kết quả hoạt động tuyệt vời!

Nếu bạn muốn tập gym nhiều hơn hoặc muốn các bài tập gym trong cả mùa giải của bạn cho mỗi ngày trong cả năm được thiết kế dựa trên lịch trình, giới hạn hoặc mục tiêu cá nhân của bạn, hãy truy cập http://www.pacificfit.netvà xem các tùy chọn huấn luyện ba môn phối hợp, hoặc liên hệ elite@pacificfit.net để biết thêm thông tin.