Sáu vàng: Bài tập xây dựng cơ bắp lý tưởng

Có hàng nghìn thói quen tập gym khác nhau được thực hiện bởi một triệu người tập khác nhau. Có thể rất khó để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn, vì thói quen hiệu quả nhất thường là thói quen bạn không sử dụng! Đây là một thói quen được gọi là Golden Six, một bài tập xây dựng cơ bắp được nhiều người giỏi gym của những năm 1960 và 1970 áp dụng để xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc.

• Squats: Ba hiệp 8 đến 12 lần lặp lại
• Bench press: Ba bộ 8 đến 12 lần lặp lại
• Deadlift: Ba hiệp 8 đến 12 lần lặp lại
• Barbell Rowing: Ba hiệp 8 đến 12 lần lặp lại
• Báo chí quân sự: Ba bộ 8 đến 12 lần lặp lại
• Barbell Curls: Ba hiệp 8 đến 12 lần lặp lại

Bài tập này sẽ kích thích hiệu quả từng nhóm sợi cơ lớn trong cơ thể, lặp lại vài lần. Bạn nên hoàn thành bài tập này ba lần mỗi tuần, thường vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy để tránh đám đông có xu hướng tập gym theo thói quen Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu. Sau khi hoàn thành ba tháng vững chắc của thói quen này, bạn sẽ sẵn sàng quay trở lại thói quen truyền thống nhất “luyện tập từng bộ phận cơ thể mỗi tuần một lần”, khắc một số chi tiết vào các phiến cơ mới.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc và tiêu thụ nhiều protein khi áp dụng thói quen này. Đây là một thói quen khối lượng lớn hơn sẽ thực sự đánh thuế khả năng phục hồi của bạn. Nếu bạn bị đau do squat hoặc deadlifts khi đến buổi tập tiếp theo, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hơn – vừa đủ để hút đủ máu vào vùng này để kích thích một số cơ bắp phát triển và phá vỡ các axit lactic. tập gym quá sức là kẻ thù của bạn, nhưng cơ thể có khả năng điều chỉnh và thích ứng khá dễ dàng với những yêu cầu bạn đặt ra. Vì vậy, đừng nương tay!

Bạn có thể điều chỉnh bài tập xây dựng cơ bắp này để phù hợp hơn với nhu cầu và khả năng của mình. Nếu bạn không thể phục hồi đầy đủ sau những bài tập này, bạn nên cân nhắc giảm số hiệp xuống còn hai hiệp cho mỗi bài tập (tổng cộng 12 hiệp, thay vì 18). Bạn cũng có thể sử dụng ít trọng lượng hơn hoặc thậm chí ít lần lặp lại hơn. Thực hiện các điều chỉnh trong vài tuần đầu tiên cho đến khi cơ thể của bạn thích nghi với việc tập gym khá khó khăn!

Người sử dụng steroid đồng hóa nói riêng có thể thấy loại hình tập gym xây dựng cơ bắp này là lý tưởng. Những người tập gym tăng cân chậm hoặc chăm chỉ có thể phát hiện ra nó quá nhiều đối với hệ thống của họ, lúc đó họ có thể chuyển nó sang bài tập “ba ngày một lần” để có thêm ngày phục hồi đó hai lần mỗi tuần. Bạn có thể muốn tập gym nhiều hơn một lần mỗi ngày, cũng như nhiều người sử dụng steroid, nhưng đây thường không phải là cách tốt nhất để thực hiện! Bạn cũng có thể tạo các biến thể của Golden Six của riêng bạn khi bạn làm việc để tìm ra bài tập gym xây dựng cơ bắp lý tưởng. Gắn bó với các động tác tổng hợp, các hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại và giữ tổng số hiệp của bạn dưới 25. Chúc bạn may mắn trong buổi tập nặng!