Tháng này, tôi muốn đề cập đến tầm quan trọng của việc khởi động. Có vẻ như người ta vẫn chưa hiểu rằng khởi động là đốt cháy năng lượng, hay còn gọi là “đốt diêm” như cách họ nói trong môn đua xe đạp. Sự thật của vấn đề là 1 thói quen khởi động không chỉ để khiến cơ thể ở chế độ sẵn sàng cho hiệu suất tối ưu mà còn giúp tâm trí của bạn sẵn sàng cho nhiệm vụ trước mắt. Kết quả tốt nhất trong huấn luyện và đua là kết quả tốt nhất từ 1 số thành phần và khởi động tốt dễ dàng là yếu tố hạn chế số 1 từ các màn trình diễn huấn luyện và đua tuyệt vời.
Tôi đã may mắn dành thời gian quan sát và trò chuyện với các vận động viên điền kinh tầm cỡ Olympic trong khi họ đang khởi động cho buổi tập của mình tại trung tâm huấn luyện Chula Vista. Mặc dù buổi tập gym thực tế chỉ kéo dài 6-8 lần chạy nước rút, nhưng họ đã khởi động trong 30 phút và thời gian này chỉ kéo dài chưa đầy 2 phút trong tổng số bài tập bùng nổ. Sự thật là bạn muốn có thể tập gym thực sự với khả năng sinh lý và tâm lý đầy đủ. Khi tôi để các vận động viên của mình chạy nước rút, mục đích là lập trình thành phần sinh lý với thành phần tâm lý để 1 số điều quan trọng diễn ra:
o Về mặt thần kinh, tâm trí đang ra lệnh cho các đơn vị vận động của 1 cụm cơ hoạt động, tâm trí cần nói cho các đơn vị vận động biết rõ ràng những gì chúng cần làm mà không do dự. Hãy tưởng tượng 2 đường dây điện thoại được kết nối và mở ra để chúng có thể liên lạc. Tâm trí cần sẵn sàng và không bị phân tâm để truyền tải thông điệp. Khởi động mạnh mẽ thích hợp với sự tập trung tinh thần và tầm nhìn về những gì bạn muốn làm sẽ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc này.
o Để cơ thể đáp ứng yêu cầu vận động của tinh thần, con đường thần kinh này cần được kích hoạt để thực hiện các chuyển động chính xác và hết công suất. Điều quan trọng là các đơn vị vận động và cơ bắp cần phải được bật trước khi nỗ lực cường độ cao như mong đợi. Nói cách khác, nếu các cơ bị lạnh, sẽ không chỉ bị trì hoãn mà còn có khả năng các cơ không phản ứng khi co lại hoàn toàn.
o Đối với đua xe BMX, việc khởi động đúng cách cũng sẽ tạo điều kiện cho Axit Lactate nhanh hơn và tái chế nó với hiệu quả vượt trội. Nếu không khởi động, cơ thể cũng sẽ không dung nạp được Lactate. Hãy chắc chắn thực hiện 1 cuộc chạy nước rút dài để thoát khỏi tình trạng cháy nổ và mở rộng thành phần này của hệ thống. (Làm điều này trước khi thực hành, không phải trước khi chạy moto đầu tiên!)
Khi tôi còn là 1 cầu thủ trẻ chuyên nghiệp khởi động trong 20 phút trong rừng ở South Park NBL National 1 giờ trước khi luyện tập, các đồng đội của tôi thường nhìn tôi như thể tôi là 1 kẻ quái đản. Tôi nhớ họ và phần lớn những người chuyên nghiệp sử dụng luyện tập để khởi động, nhưng dường như họ chưa bao giờ sẵn sàng cho chiếc moto đầu tiên và do đó, sẽ không bao giờ đi được trong phần còn lại của ngày. Khởi động tốt tạo ra giai điệu cho ngày đua của bạn!
Khởi động đúng cách sẽ giúp vận động viên không bị bối rối về thần kinh khi đi trên 1 đường đua mới vì họ có thể không thích nghi với động lực mới của đường đua 1 cách chính xác, khiến họ phỏng đoán lần thứ 2 nếu họ cảm thấy hài lòng về việc đi đường này. Điều này có thể làm rối loạn sự tự tin của các vận động viên, mất nhiều thời gian hơn để không chắc chắn trước chiếc moto đầu tiên, khi họ cần sử dụng năng lượng này để sẵn sàng cho mọi thứ khi cửa ải đó giảm xuống.
Các thói quen khởi động khác nhau cho các nhu cầu khác nhau, cho cả trong và ngoài cuộc đua xe đạp hoặc tập gym. Tốt nhất là bạn nên xây dựng 1 thói quen toàn diện cho 1 bài tập chạy nước rút và sau đó áp dụng thói quen đó trước khi luyện tập tại 1 sự kiện và thậm chí trước khi luyện tập vào 1 đêm địa phương. Có 2 loại hệ thống năng lượng khác nhau cần khởi động: Hiếu khí và kỵ khí. Hầu như luôn luôn “khởi động động” kỵ khí cụ thể hơn đối với công việc BMX, Chạy nước rút và hoặc Sức mạnh. Trong BMX, mọi chuyển động đều là 1 “nhu cầu động”; do đó, 1 sự khởi động năng động là theo thứ tự. Thông thường, điều này có nghĩa là nước rút của tất cả các giống, độ dài và cường độ. Thời lượng có thể từ tối thiểu 10 phút đến 20 phút đầy nước rút và thậm chí có thể 1 số hướng dẫn sử dụng thỏ và tàu lượn. Tất nhiên điều này sẽ được thực hiện với nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các nỗ lực và không chạy nước rút liên tục trong 20 phút. 1 khi điều này được thực hiện, sau đó tập gym và hoặc theo dõi thực hành sẽ đến. 1 lần nữa, bạn muốn có được đường đua sẵn sàng cho những yêu cầu để bạn có thể tự lập trình để biết đường đi 1 cách tốt nhất có thể!
tập gym ngoài xe đạp chẳng hạn như tập GYM hoặc tập plyometric thường có thể được hưởng lợi từ việc khởi động năng động bao gồm sự kết hợp của cả 2 bài tập hoặc chạy nước rút. Các bài tập có thể bao gồm việc khiến cơ thể không chỉ đạt được sự thích nghi của thần kinh mà còn có được toàn bộ chuyển động, do đó sẽ không có gì ngạc nhiên khi bạn ngồi xổm xuống hoặc thực hiện động tác nhảy plyo. Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng đối với kích hoạt thần kinh: Khiến tâm trí và cơ thể phản ứng gắn kết với nhau để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập và rèn luyện. Khởi động động thông thường sẽ bao gồm các bài tập như nhảy dây, lắc bụng, ngồi xổm toàn thân và kéo giãn nhẹ không tĩnh. Lưu ý nhanh về cách kéo căng: Buộc cơ bằng cách kéo căng vượt quá khả năng của nó vào thời điểm đó và hoặc giữ nó lâu hơn 20 giây cũng có thể gây tổn thương cơ dưới dạng vết rách nhỏ. Kết quả cuối cùng sẽ là sự tê liệt nhẹ của các cơ do co lại hết công suất vì những sợi cơ bị rách nhẹ đó đơn giản là không phản ứng lại; có hư hỏng. Vì vậy, hãy kéo căng nhẹ nếu bạn cần kéo căng trước khi hoạt động.
Bạn đã có nó, khởi động và thực hiện 1 động tác đặc biệt dành riêng cho đua xe và đào tạo BMX sẽ cho phép bạn sẵn sàng và tận dụng tối đa buổi tập của mình!
Comments
Loading…