Tôi đã hứa cung cấp 1 công thức mà chúng tôi sử dụng ở Boston để cô đọng 1 giờ tập gym chỉ trong 45 phút. Những đợt tập gym ngắn hơn này khiến khách hàng cảm thấy tràn đầy năng lượng và trông tuyệt vời thường trong vòng chưa đầy 3 tuần.
Bằng cách sử dụng các nguyên tắc của Luyện tập theo mật độ leo thang, chúng tôi chọn các bài tập chống đẩy, kéo và vặn người để loại bỏ sự cần thiết của hầu hết thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Đây là cách nó hoạt động trong 3 bước đơn giản
- Chọn 1 nhóm cơ để hoạt động
- Chọn 1 bài tập kết hợp (nhiều khớp) cho nhóm cơ đó
- Chọn 1 bài tập thân trên hoặc thân dưới đối lập để thay thế.
Ví dụ: Bạn quyết định bắt đầu set đầu tiên của mình bằng cách vận động ngực
Ví dụ: Bạn cần vận động cơ ngực nên bạn đã chọn bài tập đẩy ngực bằng quả bóng tạ
Ví dụ: Bạn cần vận động cơ đối diện, vì vậy bạn có thể chọn bài tập lưng hoặc bài tập kéo thân dưới như bài gập bụng kiểu Romania hoặc bằng 1 chân vì ngực là bài tập đẩy thân trên.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết nên sử dụng công thức nào để tập gym hiệu quả hơn, bây giờ bạn có thể quay lại và phát minh lại chương trình tập gym hiện tại của mình. Chỉ cần đảm bảo tập superset hoặc thậm chí triset tất cả các bài tập bằng cách nhóm các nhóm cơ đối diện.
Khi nào bạn nghỉ ngơi?
Đây là nơi tỏa sáng rực rỡ của các nguyên tắc EDT. Vì bạn đang tập các nhóm cơ đối lập, về bản chất, bạn đang nghỉ ngơi từng phức hợp cơ đã hoạt động trước đó trong khi cơ hiện tại đang bị căng. Sử dụng công thức này, nếu bạn mất 40 giây để hoàn thành mỗi bài tập và sau đó bạn nghỉ 30-60 giây sau khi hoàn thành superset, về cơ bản bạn đã tập cho nhóm cơ đầu tiên từ 1 phút / 10 giây đến 1 phút / 40. nghỉ ngơi giây. Trừ khi bạn là 1 người tập gym muốn tăng sức mạnh đáng kể, thì đó là quá đủ thời gian để nhóm cơ nghỉ ngơi trước khi tập lại tạ.
Chúng ta hãy xem xét điều này trong hành động!
Đây là 1 bài tập gym thực tế mà bạn có thể sử dụng ngay hôm nay để bắt đầu:
5 phút khởi động động
1A. Dumbbell ball ép ngực
1B. Dumbbell Romania deadlifts
2A. Cáp 1 hàng tay (đứng)
2B. Dumbbell front squats to box
3A. Band Rotational Chops
3B. Rắn hổ mang nằm sấp trên 1 quả bóng ổn định (giống như 1 quả bóng kéo dài lưng)
– Chọn 2-3 hiệp cho mỗi bài tập
– Hoàn thành 8 hoặc 15 đại diện của mỗi set cho toàn bộ chương trình này
Vào cuối buổi tập, bạn có thể kết thúc nó với khoảng thời gian đốt cháy chất béo khoảng 30 giây để giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh mẽ trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Toàn bộ quá trình tập gym này, bao gồm cả khởi động và các khoảng thời gian, bạn sẽ không mất quá 40 – 45 phút. Khi tình trạng của bạn trở nên tốt hơn, bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi xuống 30 giây trước khi bắt đầu tập superset tiếp theo.
Loại hình tập gym này sẽ mang lại kết quả ít nhất gấp đôi so với 1 chương trình tập gym thông thường mà bạn chỉ xoay vòng hết máy này đến máy khác. Thời gian trôi qua và bạn sẽ hoàn toàn thích những gì nó mang lại cho cơ thể và mức năng lượng của bạn!
Comments
Loading…