Vận động viên gym có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc tập gym lập dị cũng là 1 người được biết đến với phong cách riêng: Arthur Jones. Jones thu hút sự chú ý của những người theo dõi nhờ niềm đam mê với cá sấu và thích đi săn ở châu Phi. Ông cũng là 1 bậc thầy tiếp thị đã giúp tạo nên thành công của Nautilus và MedX. Tất nhiên, tính lập dị không phải là thứ mà con người sinh ra đã có. Không ai mô tả Jones là 1 người lập dị cho đến khi anh là 1 trong những thành viên thành công nhất của ngành công nghiệp gym.
Mọi người không mô tả 1 người là người lập dị trừ khi họ đã cố gắng hoàn thành những điều tuyệt vời. Cũng giống như vậy, nếu bạn muốn sử dụng phương pháp tập gym lệch tâm, bạn cần phải điều kiện cơ thể của mình đúng cách.
Bởi vì đây là 1 kỹ thuật đào tạo nâng cao, nó có thể không phù hợp với những người mới bắt đầu tìm hiểu sâu về thế giới của Thể dục và Đào tạo Sức mạnh. Mặc dù Jones đã nâng cao nhận thức về đào tạo lập dị, nhưng anh ấy không phải là người tạo ra nó. Như với cam biến trở mà Jones lắp trên máy Nautilus, đây đơn giản là thứ mà anh ấy đã phổ biến. Nếu bạn đọc những cuốn sách về đào tạo sức mạnh từ Châu Âu, bạn sẽ thấy các hướng dẫn chi tiết về đào tạo lập dị.
Đây là cách Huấn luyện sức mạnh lập dị có thể mang lại lợi ích cho bạn
Thuật ngữ “sức mạnh lệch tâm” được sử dụng để mô tả mức độ của lực được tạo ra khi cơ dài ra. Khi cơ bắp ngắn lại, nó tạo ra “sức mạnh đồng tâm.” Tại sao phải dành thời gian cho việc đào tạo lập dị? Đây là sáu trong số nhiều lợi thế mà nó cung cấp.
– Nó tăng cường sức mạnh: Huấn luyện lệch tâm có thể tạo ra căng thẳng hơn rất nhiều so với những gì sẽ được tạo ra trong quá trình huấn luyện đồng tâm. Sự căng thẳng này giúp kích thích các sợi cơ. Điều này hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Huấn luyện lệch tâm là lý tưởng cho các vận động viên muốn trở nên mạnh mẽ hơn.
– Đó là 1 cách hiệu quả để tăng cơ bắp: Mọi người thường cho rằng nâng tạ là thứ giúp cơ thể tạo ra khối lượng cơ. Tuy nhiên, phản ứng phì đại thực sự được kích hoạt khi hạ trọng lượng xuống. Các thiết bị như máy móc đẳng động thiếu các kích thích lệch tâm, có nghĩa là nó ít lý tưởng cho sự phát triển khối lượng cơ. Trong khi thiết bị đẳng động học thường được sử dụng ở Bắc Mỹ, nó ít phổ biến hơn ở châu Âu. Thiết bị này không được thiết kế để giúp các vận động viên xây dựng khối lượng cơ bắp. Thay vào đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào những cơn co thắt lệch tâm trong quá trình tập gym.
– Nó có thể giúp vận động viên tăng sức mạnh: Lượng lực nhanh mà 1 vận động viên có thể tạo ra bị giới hạn bởi hệ thống thần kinh cơ của họ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng luyện tập lập dị có thể là 1 cách để duy trì sức mạnh mà cơ thể có hoặc để tăng khả năng của 1 vận động viên.
Ở những quốc gia đã sản xuất ra 1 số vận động viên cử tạ mạnh nhất sẽ thực hiện mỗi lần tập gym thứ 2 chỉ bao gồm các động tác co thắt lệch tâm. Việc tập gym ban đầu sẽ là thông thường. Bài tập thứ 2, tập trung vào các cơn co thắt lệch tâm, cho phép vận động viên thực hiện trên mức tối đa của họ.
– Nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với vận động viên: Trong khi đào tạo lập dị thường liên quan đến gym, nó có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại vận động viên. Sức mạnh lệch tâm đóng 1 vai trò trong nhiều môn thể thao khác nhau. Để giữ cho các khớp khỏe mạnh, cơ bắp cần giảm tốc sau khi tăng tốc. Bằng cách xây dựng sức mạnh lệch tâm, các vận động viên có thể tăng khả năng kiểm soát các chuyển động của họ. Nó có thể giúp các vận động viên nhảy, ném bóng và hơn thế nữa.
-Nó có thể Giảm nguy cơ chấn thương: Như đã đề cập trước đây, việc thiếu lực lệch tâm có thể khiến các vận động viên khó kiểm soát hoàn toàn các chuyển động của mình. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Các vận động viên cần tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể của họ để họ có thể giảm lượng căng thẳng đặt lên các khớp của họ. Trong khi tập gym sức mạnh lệch tâm có thể giúp các vận động viên phục hồi sau chấn thương, nó cũng có thể là 1 cách để ngăn ngừa chúng.
– Nó có thể giúp vận động viên thu được nhiều hơn từ các buổi tập gym: Kỹ thuật đóng 1 vai trò thiết yếu trong tập gym. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến các bài tập được sử dụng để rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như bench press và squat. Huấn luyện lệch tâm có thể là 1 cách để các vận động viên tăng khả năng kiểm soát khi tập gym. Đây có thể là 1 cách để cải thiện kỹ thuật. Những cải tiến về kỹ thuật có khả năng dẫn đến kết quả tốt hơn sau này.
Những điều cần cân nhắc
Huấn luyện lập dị là 1 cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Như đã nói, nó cần phải được thực hiện đúng cách để có kết quả tốt nhất. Đối với nhiều bài tập, cần phải có sự trợ giúp của bạn tập. Nếu người phát hiện không chú ý hoặc nếu người phát hiện thiếu sự huấn luyện, việc huấn luyện lập dị có thể gặp rủi ro hoặc thậm chí nguy hiểm.
Mọi người cũng thường đánh giá thấp mức độ tập gym cường độ cao của những người lập dị. Như nó đã được đề cập trước đây, đào tạo lập dị được thiết kế cho những người đã có gym tuyệt vời. Những người chưa trải qua khóa đào tạo thích hợp có thể không thể thực hiện được những buổi đào tạo cường độ cao này. Các vận động viên nên bắt đầu bằng cách tập trung vào đào tạo sức mạnh. Nếu họ bắt đầu tập gym lập dị mà không xây dựng cơ sở đó, mô liên kết của họ có thể bị tổn thương, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Các bài tập lệch tâm cũng có thời gian hồi phục lâu. Các chuyên gia thường khuyến cáo rằng không nên tập gym cho người lập dị quá 3 lần 1 tuần. Thậm chí điều đó có thể là quá nhiều đối với nhiều vận động viên. Có thể mất hơn 1 tuần để cơ thể phục hồi sau 1 buổi tập lập dị.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải triển khai các giao thức phù hợp nếu bạn muốn tận dụng những lợi ích của việc đào tạo lập dị. Những hướng dẫn này có thể giúp bạn đào tạo 1 cách an toàn và hiệu quả.
Các cấp độ khác nhau của đào tạo lập dị
Theo lời khuyên từ các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, mức tải tối ưu cho việc huấn luyện lệch tâm là khoảng từ 100 đến 175% mức tối đa của bạn. Làm thế nào bạn có thể xác định khối lượng tạ bạn sử dụng trong quá trình đào tạo lệch tâm? Bạn nên nghĩ về nhịp độ mà bạn muốn duy trì trong quá trình tập gym. Bạn dự định giảm bao nhiêu thời gian trước khi hoàn thành bài tập của mình? Tốt nhất bạn nên quyết định thời gian và tìm mức tạ cho phép bạn duy trì nhịp độ đó. Bạn cũng nên lưu ý rằng nếu cơ bắp của bạn không hoạt động trong khi bạn thực hiện 1 bài tập lệch tâm 1 cách chính xác, bạn có thể mong đợi cơ bắp của bạn không tự chủ rung lên khi bạn giảm tốc độ.
Khi bạn gặp phải tình trạng mỏi cơ này, bạn cần tập trung vào việc giảm tốc độ cân 1 cách hợp lý. Giảm tốc với tốc độ nhanh hơn thời gian đặt trước mà bạn đã quyết định có thể gây ra sự cố. Tốt nhất bạn nên dừng lại nếu điều đó xảy ra. Khi quyết định thời gian đặt trước, bạn cần lưu ý rằng thời gian hạ thấp sẽ lâu hơn nếu bài tập có phạm vi chuyển động rộng hơn.
Khi luyện tập lệch tâm chậm, các vận động viên không thể xây dựng lực nhanh chóng. Đó là 1 lựa chọn chắc chắn cho các vận động viên tập trung vào việc chuẩn bị. Luyện tập lệch tâm nhanh, còn được gọi là plyometrics, được sử dụng tốt nhất khi 1 vận động viên đang chuẩn bị cho 1 cuộc thi.
Hạ tải nặng từ từ chỉ là 1 trong những cách kết hợp các kỹ thuật tập gym lệch tâm khác nhau. 1 phương án khác được nhiều vận động viên sử dụng là nâng vật nặng ở tốc độ cao. Đây có thể là 1 cách để các vận động viên gym đạt được cơ bắp như những vận động viên đua xe trượt băng và vận động viên chèo thuyền hàng đầu. 1 ví dụ về điều này sẽ là xen kẽ giữa việc hoàn thành 4 đến sáu hiệp với 3 đến 5 đại diện sử dụng trọng lượng tối đa và 4 đến sáu hiệp nhảy vượt rào. Loại thói quen này được khuyến khích bởi vì tập nặng có thể giúp cơ thể đạt được nhiều hơn trong các set liên quan đến nhảy. Nó cũng có thể là 1 cách để đạt được phì đại nhờ vào tổn thương chất xơ mà nó gây ra. Đây là 1 mục tiêu của nhiều vận động viên.
Khi các vận động viên tập trung vào việc tập gym lập dị, có khả năng họ sẽ bị tổn thương nhiều hơn ở cổ áo và mô liên kết. Các vận động viên nên thực hiện 1 cách tiếp cận chủ động và đảm bảo rằng cơ thể của họ có các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng lại các mô. Các chất bổ sung như glucosamine sulfate là 1 lựa chọn tuyệt vời, cũng như các chất chống oxy hóa. tập gym lệch tâm cũng có thể làm tăng lượng cortisol được sản xuất bởi cơ thể. 1 cách để chống lại điều đó là tăng lượng vitamin C. Bạn cũng có thể muốn thảo luận về việc sử dụng aspirin với bác sĩ của mình. 1 số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp cơ thể lưu trữ nhiều phosphage trong mô cơ. Điều này có thể cải thiện khả năng xử lý cortisol của cơ thể.
Tốt nhất, việc tập gym sức bền nên tăng dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh và phục hồi. Nếu bạn đang muốn đi sâu vào đào tạo lập dị, bạn có thể sử dụng các giao thức này làm kim chỉ nam. Bạn cũng có thể muốn làm việc với 1 huấn luyện viên cá nhân chuyên về huấn luyện lập dị. Bằng cách đó, bạn sẽ có 1 đối tác đào tạo có thể cung cấp cho bạn mức độ hỗ trợ mà bạn cần.
Cấp độ 1:
Cấp độ này nhằm vào các vận động viên đã được đào tạo từ 2 5 trở xuống. Vận động viên không cần sử dụng tải trọng lệch tâm trong quá trình tập gym. Thay vào đó, các vận động viên có thể tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát khi tải trọng được hạ xuống. Các vận động viên không nên chuyển sang cấp độ huấn luyện lập dị tiếp theo cho đến khi họ có ít nhất 2 5 huấn luyện dưới dây.
Cấp độ 2:
Giao thức này yêu cầu các vận động viên phải sử dụng 70% tải trọng tối đa cho đến khi đạt đến tình trạng suy cơ đồng tâm. Từ đó, các vận động viên nên hoàn thành 2 đến 3 lần lặp lại với cùng 1 tải trọng. Điều này nên được lặp lại trong 2 đến 3 bộ. Ngoài ra, các vận động viên có thể hoàn thành 1 đại diện cưỡng bức duy nhất. Khi trọng lượng đang giảm dần, vận động viên nên cố gắng dừng chúng trong 4 giây. Điều này nên được lặp lại 3 lần.
Cấp 3:
Tiếp tục sử dụng 70% tải trọng tối đa cho đến khi đạt đến suy cơ đồng tâm. Sau đó, tăng trọng lượng lên 15% trước khi hoàn thành 2 đến 3 lần lặp lại. Điều này nên được lặp lại trong 2 đến 3 bộ.
Cấp độ 4:
Tăng tải trọng tối đa lên 80% cho đến khi đạt đến mức suy cơ đồng tâm. Tăng trọng lượng lên 20% trước khi hoàn thành 2 đến 3 lần lặp lại bắt buộc. Điều này nên được lặp lại trong 3 đến 4 bộ. Ngoài ra, 1 đối tác tập gym có thể đẩy tạ xuống để tạo thêm lực cản trong quá trình tập lệch tâm của các bài tập này. Điều này nên được thực hiện thay vì thêm trọng lượng bổ sung. Sau khi bị suy cơ đồng tâm, các lần lặp lại tiêu cực thêm sẽ sử dụng hết sức lực lệch tâm cuối cùng của bạn.
Cấp 5:
Với tải trọng tối đa từ 110 đến 100%, hãy hoàn thành 4 đến sáu đại diện lệch tâm trong 4 đến sáu hiệp. Giữa các hiệp, vận động viên nên nghỉ khoảng 4-5 phút. Thời gian đặt trước để hạ tạ phải trong khoảng từ 8 đến 10 giây.
Cấp độ 6:
Với tải trọng tối đa từ 125 đến 140 phần trăm, vận động viên nên hoàn thành 2 đến 3 đại diện hoàn toàn lệch tâm. Điều này nên được thực hiện trong 5 đến sáu hiệp, với 4 đến 5 phút nghỉ giữa các hiệp. Thời gian đặt trước để hạ tạ phải từ 4 đến sáu giây.
Đối với các vận động viên nâng cao, tốt nhất nên tránh bất kỳ nhịp độ tập gym đơn lẻ cụ thể nào trong quá trình tập gym lập dị. Ví dụ, bạn không nên cố gắng dành thời gian để giảm trọng lượng gấp đôi so với thời gian bạn dành để nâng nó lên. Điều này có thể hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng nó không chắc sẽ mang lại kết quả về lâu dài. Bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn nhiều nếu bạn tập trung vào giao thức đào tạo được liệt kê ở trên.
Điều quan trọng cần nhớ là đào tạo lập dị có tên gọi của nó vì nó được thiết kế để đẩy các vận động viên đến giới hạn của đào tạo tiêu chuẩn. Đó là 1 phương pháp tập gym hiệu quả chỉ nên được sử dụng bởi các vận động viên nghiêm túc. Đừng cảm thấy như bạn cần phải lao vào đào tạo lập dị. Tập trung vào rèn luyện sức mạnh trước.
Comments
Loading…