Mặc dù phả hệ khoa học của nó, nhưng đào tạo chéo chỉ là 1 từ nhỏ để trộn lẫn các bài tập của bạn. Cách tốt nhất để đạt được hiệu quả giảm cân vững chắc và tăng cường thể lực trong khi vẫn giữ được sự tỉnh táo của bạn.
Nếu bạn muốn đạt được tất cả các lợi ích của việc tập gym, và có rất nhiều lợi ích trong số đó: sức mạnh, độ bền, sức khỏe, dáng vẻ gầy, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để bao quát tất cả các cơ bằng cách thực hiện các hoạt động khác nhau.
Thuật ngữ tập gym chéo thường được định nghĩa là kết hợp các loại bài tập khác nhau: ví dụ như các bài tập kéo căng, aerobic và các bài tập kháng lực. Nhưng bất cứ khi nào bạn kết hợp các bài tập của mình – ví dụ như đạp xe, chạy bộ cộng với đi bộ tốc độ – thì bạn đang tập gym chéo.
Đào tạo chéo không phức tạp. Bạn có thể làm điều đó 1 cách đơn giản và hiệu quả mà không cần huấn luyện viên cá nhân hoặc không cần 1 đôi giày thể thao đắt tiền đến mức họ có thể nói được 4 thứ tiếng và nộp thuế cho bạn. Quan trọng hơn, nó có nhiều lợi ích khác nhau.
Kết hợp các bài tập của bạn sẽ mang lại nhiều cơ bắp hơn. Điều này sẽ làm cho bạn khỏe hơn và ít bị chấn thương hơn và ít người giảm cân để điều dưỡng kéo cơ. Cơ bắp toàn thân cũng sẽ khiến bạn trông đẹp hơn, giúp bạn tránh được cái nhìn như gương nhà vui nhộn của tay đua xe đạp hăng hái với cặp đùi Terminator và phần thân mềm mại.
Từ quan điểm thực tế, đào tạo chéo cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và ít lý do hơn. Hồ bơi đóng cửa? Chạy đi. Chạy trốn 1 bãi tuyết mới? Lấy ván trượt băng đồng. Bị mắc kẹt trong 1 thành phố xa lạ có giao thông chỉ vượt qua tỷ lệ tội phạm? Tập 1 số bài tập giúp thư giãn trong phòng khách sạn của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là gầy trong khi tận hưởng 1 loạt các bài tập, môn thể thao và thời gian tập gym, thì tập gym chéo chắc chắn là dành cho bạn. Nếu bạn muốn xây dựng 1 nền tảng thể dục vững chắc và đốt cháy chất béo, luyện tập chéo hoạt động rất tốt.
Cuộc tấn công hiếu khí
Ngoại trừ việc tránh ăn hành tây, bánh snack và các loại thực phẩm giàu chất béo (và chất béo) khác, cách hiệu quả nhất để loại bỏ lượng calo dư thừa là tập gym nhịp điệu thường xuyên. Bằng cách xen kẽ giữa nhiều lựa chọn aerobic, mọi thứ từ đạp xe và bơi lội đến trượt băng trên đường, bạn sẽ giúp tim và phổi của mình trở nên hoàn thiện, đồng thời làm việc (và cân bằng) cơ bắp ở mọi bộ phận trên cơ thể.
Suy nghĩ lớn – Đó là 1 quy tắc đơn giản, vì vậy cần dễ nhớ: Càng nhiều cơ tham gia vào 1 bài tập, lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Khi bạn đang tìm cách đốt cháy chất béo, hãy theo đuổi các nhóm cơ lớn – loại bạn hoạt động bằng cách chạy, bơi lội, đạp xe, trượt tuyết băng đồng, chèo thuyền, quần vợt, bóng rổ, v.v. Bóng bàn chắc chắn có những giá trị nội tại của nó, nhưng trừ khi bạn là thành viên của đội tuyển quốc gia Trung Quốc, thì việc giảm cân không phải là 1 trong số đó.
Bắt đầu sớm – Bạn không cần phải là 1 vận động viên dày dạn kinh nghiệm để tham gia đào tạo chéo. Đó cũng là 1 cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Kết hợp các bài tập giúp giảm bớt cú sốc ban đầu đối với các cơ không khỏe mạnh. Bắt đầu 1 chương trình thể dục chỉ với việc chạy, và bạn sẽ tạo ra nhiều áp lực lặp đi lặp lại lên 1 số cơ khá mỏng manh như bắp chân và gân achilles. Nhưng nếu bạn chạy 1 ngày và đạp xe vào ngày hôm sau, bắp chân và gân kheo của bạn sẽ được nghỉ ngơi vào những ngày đạp xe, và cơ tứ đầu của bạn được nghỉ khi bạn chạy.
Tốt hơn hết, hãy rời khỏi đôi chân của bạn hoàn toàn. Thay phiên chạy hoặc đạp xe trong ngày với bơi lội. Nó không chỉ là bài tập gym tuyệt vời mà nó còn là 1 loại dầu dưỡng thể tuyệt vời sau khi đạp xe hoặc chạy bộ, giúp kéo giãn các cơ và giải phóng chúng khỏi áp lực của trọng lực.
Trộn nó lên từ từ – Đó là 1 kịch bản đau đớn: 1 người đi xe đạp lâu 5 quyết định chạy. Anh ấy khởi hành khó khăn. Bắp chân phát ra âm thanh giống như miếng dán bị bong tróc. Người đi xe đạp dành nhiều tuần để phục hồi chức năng.
Cho dù bạn đã bắt đầu tập gym hay đã tập mông lâu hơn mức bạn quan tâm, thì điều quan trọng là bạn phải từ từ thực hiện bài tập mới. Ngay cả khi tim và phổi của bạn không phải là yếu tố giới hạn, thì cơ và gân của bạn cũng vậy, và nếu bạn không giải quyết được chúng, bạn sẽ gặp vấn đề.
Nếu bạn đang trở lại sau thời gian nghỉ hoặc bạn đang bắt đầu 1 điều gì đó mới, việc cố gắng chăm chỉ sẽ khiến bạn bị chấn thương gân hoặc dây chằng. Bạn sẽ có kết quả tốt hơn nếu kiên nhẫn và xây dựng mọi thứ từ từ.
Khi bạn tham gia 1 môn thể thao mới, không cần cố gắng trong ít nhất 4 đến sáu tuần. Trong khi chờ đợi, hãy từ từ và dễ dàng. Xây dựng sức bền và điều kiện cơ bắp trước. Đừng lo lắng về tốc độ, chỉ cần đi chậm và vui vẻ.
Chia nhỏ các bài tập – Có 1 câu chuyện thần bí nam nói rằng bạn luôn phải hoàn thành những gì bạn bắt đầu. Nếu hôm nay là ngày chạy của bạn, bạn sẽ chạy. Khi bạn bắt đầu tập trên xe đạp tập gym, bạn đã hoàn thành việc đạp xe. Mặc dù kiểu suy nghĩ đơn lẻ này có thể giúp bạn vượt qua trường kinh doanh, nhưng nó không hiệu quả bằng khi tập gym nhịp điệu.
Bạn có thể tránh mệt mỏi ở 1 mức độ nào đó bằng cách thực hiện 2 bài tập aerobic khác nhau trong cùng 1 buổi tập. Chuyển động tác sang 1 nhóm cơ khác vào giữa buổi tập sẽ cho phép bạn đẩy mạnh hơn chỉ lâu hơn 1 chút và đẩy mạnh hơn sẽ giúp duy trì mức đốt cháy calo cao hơn.
Lượng calo đốt cháy khác nhau ở mỗi người, nhưng nhìn chung nếu bạn dành 15 phút trên máy chạy bộ để tập gym với 70 phần trăm khả năng tối đa của bạn và sau đó nhảy với máy trượt tuyết băng đồng trong 15 phút ở cùng cường độ, bạn sẽ đốt cháy khoảng nhiều hơn 1 phần 3 lượng calo so với bạn nếu bạn chạy trên máy chạy bộ với nỗ lực 50 phần trăm trong 30 phút.
Bạn có thể không thể duy trì nỗ lực đó mọi lúc chỉ vì bạn chuyển đổi hoạt động, nhưng theo quy luật, bạn sẽ có thể có lợi cả về mặt tâm lý và sinh lý bằng cách thay đổi mọi thứ.
Phương pháp kết hợp tương tự cũng có thể được áp dụng bên ngoài câu lạc bộ. Chạy đến hồ bơi. Hoặc ném 1 đôi giày trượt thẳng hàng vào 3 lô của bạn, đạp xe trong 15 phút, sau đó nhảy xuống và trượt băng.
Thực hiện các bài tập trong các bài tập – Về mặt kỹ thuật, tập gym chéo bao gồm việc kết hợp các môn thể thao và bài tập khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Nhưng chúng tôi sẽ sáng tạo trong giây lát và đề nghị chúng tôi kết hợp tất cả mọi thứ cùng 1 lúc.
Hãy nhớ rằng, bạn càng tham gia nhiều cơ vào bài tập của mình hoặc bạn càng đánh vào các cơ đó, thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, đổi mới. Mang theo 1 cặp tạ 3 pound khi bạn chạy có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 20%. Mang vây bơi trong hồ bơi; nó sẽ làm cho các cơ lớn, đói oxy ở chân của bạn làm việc nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn.
Rõ ràng, bạn không muốn đưa điều này đi quá xa. Sử dụng tạ khi đạp xe có thể sẽ mang lại rắc rối, nhưng giới hạn duy nhất là giới hạn trí tưởng tượng của bạn. Nó không cần những thay đổi lớn để có được kết quả.
Vị trí, Vị trí, Vị trí – Nếu bạn tham gia 1 môn thể thao chỉ có thể được thực hiện trong 1 công viên thể dục trên toàn thị trấn và chỉ trong khoảng thời gian từ 5 giờ đến 6 giờ sáng, bạn sẽ không tập được lâu. Nó phải thuận tiện để bạn làm điều đó. Nếu bạn phải lái xe 15 dặm khắp thị trấn để tập gym, bạn sẽ không làm điều đó.
Hợp lý – tập gym chéo là cách tốt nhất để có gym toàn diện, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên thực hiện 1 thói quen tập gym mà cần có sổ hẹn riêng. Ngành công nghiệp đồ thể thao chắc chắn sẽ thích nó nếu tất cả chúng ta kết hợp quyền anh, bóng chuyền, chạy, đạp xe, nhảy aerobic và judo vào tuần tập gym của mình, nhưng điều này không thực tế và cũng không khôn ngoan. Bạn cần tham gia vào 1 bài tập cụ thể với mức độ đều đặn.
Tại sao? Bởi vì sự lặp lại mang đến sự điều hòa. Nếu bạn chỉ chạy 2 tuần 1 lần, bạn sẽ gần như bắt đầu lại từ đầu, và chắc chắn bạn sẽ không bao giờ có được trạng thái đủ tốt để làm việc đủ chăm chỉ để đốt cháy lượng calo nghiêm trọng.
Mặc dù điều này không được viết bằng đá, nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên chọn 2 bài tập aerobic mà bạn thích và sau đó kết hợp chúng trong tuần. Đạp xe vào thứ 2, thứ Tư và thứ Sáu và chạy vào thứ 3, thứ 5 và thứ 7 (vì mỗi bài tập gây căng thẳng cho các cơ khác nhau, xen kẽ chúng như vậy sẽ cho các cơ đó 1 ngày để phục hồi).
Xây dựng cơ bắp
Việc tập tạ có thể được sử dụng để giảm cân có vẻ lố bịch, vì ngay cả những người nâng tạ giải trí cũng làm tăng thêm khối lượng cho khung của họ, và những người tập tạ nghiêm trọng trông giống như những miếng thịt bò. Nhưng các chuyên gia đã phát hiện ra rằng tập tạ là 1 công cụ cực kỳ hiệu quả trong cuộc chiến đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập aerobic.
Mặc dù đông hơn rất nhiều so với hầu hết các khung của chúng ta, các tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất hơn nhiều so với các tế bào mỡ. 1 pound cơ bắp có thể cần thêm 35 đến 45 calo chỉ để vượt qua cả ngày. Thêm nhiều cơ hơn vào khung của bạn thực sự giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Đặc biệt, khi kết hợp với các bài tập aerobic, việc tập gym chéo trong phòng tập tạ sẽ có tác dụng nhiều loại cơ hơn so với việc tập đi nâng lại cùng 1 động tác. Điều đó có nghĩa là các tế bào cơ hiện tại phát triển, và tất nhiên, có nghĩa là lượng mỡ bị đốt cháy nhiều hơn.
Các chuyên gia cho biết, khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên kết hợp tập gym nhịp điệu 3 ngày 1 tuần với 2 ngày tập tạ. Mặc dù 2 ngày tập tạ không đủ để tăng cường sức mạnh đáng kể, nhưng nó là quá đủ để cung cấp khối lượng cơ bắp để đạt được mức đốt cháy trao đổi chất mà bạn đang tìm kiếm.
Làm việc theo nhóm lớn – Nếu bạn dành nhiều thời gian trong phòng tập gym, bạn gần như chắc chắn đã thấy những người đàn ông to lớn dành khoảng thời gian vô ích để làm việc trên các phần nhỏ của giải phẫu của họ, thực hiện động tác gập cổ tay hoặc nâng gót chân. Nhưng khi bạn đang cố gắng giảm cân, thực hiện các động tác uốn tóc bằng quả tạ riêng biệt không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài nâng tạ đánh vào các cơ lớn và các nhóm cơ lớn. Càng nhiều cơ và khớp tham gia vào quá trình nâng thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
Có rất nhiều nhóm cơ lớn để tập gym. Ví dụ, thực hiện lunges, hoạt động các quads và hamstrings; Máy ép băng ghế dự bị tốt cho việc xây dựng cơ ngực, vai và cơ tam đầu.
Làm mạch – 1 cách tuyệt vời để kết hợp nâng với bài tập aerobic là luyện tập theo mạch. Nó hoạt động như sau: Chọn sáu đến 8 bài nâng cơ lớn sẽ giúp bạn tập gym toàn bộ cơ thể. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ 30 giây giữa các bài tập. Sau khi làm hết các bài tập, bạn hãy nghỉ ngơi tối đa 2 phút, sau đó lặp lại mạch 1 lần nữa.
Nâng theo cách này sẽ đẩy hệ thống tim mạch lên mức cao hơn và sau đó giữ nó ở đó vì bạn không có đủ thời gian để phục hồi. Bởi vì, hệ thống tim mạch của bạn được nâng cao, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.
Khi thực hiện bài tập về cơ bản, bạn sẽ muốn giảm đáng kể mức tạ mà bạn thường nâng. Theo quy tắc, hãy lập kế hoạch tăng từ 40 đến 60 phần trăm giá thầu CPC Nếu bạn mới tập tạ, trước tiên bạn sẽ muốn xây dựng nền tảng sức mạnh: bạn nên tập nâng tạ 3 ngày 1 tuần trong vòng 2 đến 3 tháng.
Đứng và Di chuyển – Để tăng cường đốt cháy calo nhiều hơn 1 chút, hãy tập trung vào thang máy đứng. Ví dụ, thực hiện động tác ép tạ quân sự đứng thay vì thực hiện động tác ngồi. Thang máy đứng đốt cháy nhiều calo hơn 1 chút vì bạn cũng đang cố gắng nâng đỡ trọng lượng của chính mình. Thêm 1 số chuyển động cho những động tác nâng người đứng đó bằng cách lắc hông thay vì ngồi trên máy kéo dài chân và bạn sẽ đốt cháy calo trở lại.
Comments
Loading…