Kích Hoạt Vùng Bụng Trong Khi Tập Gym

Tham gia hay không tham gia

Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu nghiên cứu khoa học đằng sau quá trình đào tạo “cốt lõi” hơn 10 5 trước, thao tác kéo vào là 1 bước đột phá lớn. Lần đầu tiên tôi học kỹ thuật này là từ Paul Chek, người đã học nó từ 1 nhóm các nhà vật lý trị liệu đến từ New Zealand.

Khái niệm đến từ 1 cuốn sách, Bài tập trị liệu để ổn định đoạn cột sống trong đau thắt lưng của Richardson và cộng sự, dựa trên 1 số nghiên cứu mới thú vị. Các tác giả nhận thấy rằng những bệnh nhân vật lý trị liệu bị đau thắt lưng có vấn đề về thời gian với họ. bụng ngang. Các bụng ngang nên bật trước bất kỳ chuyển động nào của cơ thể và họ phát hiện ra rằng ở những người bị đau thắt lưng, bụng ngang sẽ kích hoạt sau khi chuyển động đã xảy ra. Các tác giả đã sử dụng các bài tập cụ thể để phục hồi chức năng của cơ này và bệnh nhân của họ khỏi bệnh đau lưng.

Dựa trên thông tin này, những người trong ngành gym, như Paul Chek, bắt đầu dạy động tác kéo vào để cải thiện bụng ngang kích hoạt cũng như kết hợp nó trong các bài tập như deadlifts và squats.

Đây là công cụ mới và thú vị vào thời điểm đó. Giới gym nắm bắt được thông tin này và nó lan truyền như điên khắp thế giới gym. Điều tiếp theo mà bạn biết, mọi huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên pilates, huấn luyện viên yoga và giáo viên lớp thể dục nhịp điệu đều hướng dẫn tất cả các khách hàng của họ “kéo bụng về phía cột sống” khi họ tập gym. Tôi biết vì tôi là 1 trong số họ.

Bây giờ hãy giải quyết xem bạn có nên tham gia hay không. Câu trả lời là: Không. Và có. Đây là những gì tôi muốn nói:

Nhập Stuart McGill

Không, bạn không nên kéo bụng về phía cột sống khi tập gym. Tại sao? Chà, trường phái tư tưởng mới về chủ đề này, dựa trên nghiên cứu mới nhất của Stuart McGill trong cuốn sách của ông Rối loạn lưng thấp, bạn nên tập trung vào việc co cơ bụng hoặc làm cho cơ bụng “siết chặt” trong khi tập gym. Khi bạn làm điều này, của bạn bụng ngang cũng được kích hoạt.

Theo nghiên cứu tỉ mỉ của McGill, việc tập trung kéo rốn về phía cột sống thực sự làm giảm sự ổn định của cột sống khi thực hiện các bài tập như deadlifts, squats và Overhead Press. Đó là cách nói 10 đô la có ít sự hỗ trợ hơn từ cơ bụng của bạn. Hóp bụng trong khi tập gym là 1 ý tưởng tồi, đặc biệt là với 1 số bài tập nhất định và nếu bạn đang nâng tạ nặng.

“Gồng bụng”, như McGill thích gọi nó, là cách để thực hiện hầu hết các bài tập. Nó không chỉ được hỗ trợ bởi nghiên cứu vững chắc từ 1 trong những chuyên gia cột sống hàng đầu trên thế giới, cá nhân tôi đã sử dụng nó cho bản thân và với khách hàng của mình. Bạn có thể cảm nhận được sự ổn định tăng thêm, đặc biệt là khi bạn nâng vật nặng trong các bài tập như cử tạ và ngồi xổm. Ngoài ra, gồng bụng cũng dễ thực hiện hơn hóp bụng. Tất cả những gì bạn phải làm là đứng với tư thế tốt, hít vào và siết chặt cơ bụng để duy trì sự liên kết tư thế tốt.

1 ngoại lệ cho quy tắc

Tôi tuân theo khái niệm giằng của Stuart McGill khi tôi tập gym sức mạnh, nhưng tôi nhận thấy rằng nhiều khách hàng của tôi đã được hưởng lợi từ bụng ngang và các bài tập cô lập sàn chậu. Nhiều thứ có thể gây ra rối loạn chức năng cho các cơ này và tôi nhận thấy rằng nhiều khách hàng của tôi gặp khó khăn khi kích hoạt các cơ này

Tôi đã học được rất nhiều điều từ Diane Lee, 1 nhà trị liệu vật lý nổi tiếng quốc tế nhờ công việc lâm sàng của cô ấy về đau và khuyết tật vùng thắt lưng và vùng chậu. Sau khi đọc 1 số bài báo của cô ấy và nói chuyện với 1 người bạn Vật lý trị liệu của tôi, người rất hâm mộ công việc của cô ấy, tôi đã giới thiệu lại các bài tập kiểm soát vận động cho những cơ này 1 cách thành công. Nhiều vấn đề dai dẳng mà khách hàng của tôi và bản thân tôi đang gặp phải đã bắt đầu được cải thiện sau khi thêm 1 số bộ bài tập này vào thói quen của chúng tôi.

Dưới đây là 1 số điểm quan trọng mà tôi đã học được qua tác phẩm của Diane Lee:

Đau thắt lưng, phẫu thuật hoặc chấn thương vùng bụng và mang thai có thể khiến cơ ngang bụng mất chức năng.
Nếu không phục hồi chức năng thích hợp của cơ ngang bụng thông qua tập gym, các vấn đề với cơ này có thể xuất hiện ngay cả sau khi cơn đau hoặc chấn thương đã thuyên giảm.
Đau ở vùng xương chậu, chấn thương, sinh nở và phẫu thuật có thể khiến nhóm cơ này mất chức năng.
Đau thắt lưng, đau vùng chậu, đau hông và tiểu không tự chủ có thể do cơ sàn chậu yếu.

Tóm tắt

Không kéo rốn về phía cột sống khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Làm điều này làm mất ổn định cột sống của bạn và khiến bạn bị chấn thương.
Thay vào đó, hãy sử dụng thanh giằng đang siết chặt cơ bụng của bạn trong khi bạn nâng. Thắt chặt chúng nhưng đảm bảo rằng bạn vẫn có thể thở tốt. Làm điều này bảo vệ cột sống của bạn bằng cách thêm sự ổn định từ cơ bụng của bạn.
Bài tập cụ thể cho bạn ngang bụng và sàn chậu có thể cần thiết trong 1 số trường hợp; đặc biệt là khi ai đó bị chấn thương/phẫu thuật hoặc đau ở vùng bụng và xương chậu. Cũng có thể có trường hợp thực hiện các bài tập này 1 cách dự phòng.

Tôi hy vọng điều đó sẽ làm sáng tỏ 1 số tranh cãi xung quanh 2 kỹ thuật quan trọng này.