Giao thức Tabata là 1 chế độ luyện tập cường độ cao mang lại kết quả rõ rệt. Bài tập Tabata (còn được gọi là trình tự Tabata) là 1 chu kỳ luyện tập ngắt quãng trong 20 giây với bài tập cường độ tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ, lặp lại không ngừng 8 lần trong tổng cộng 4 phút. Trong bối cảnh nhóm, bạn có thể ghi điểm bằng cách đếm số lần nâng/nhảy/bất cứ điều gì bạn làm trong mỗi vòng 20 giây. Vòng có số nhỏ nhất là điểm của bạn.
Tiến sĩ Izumi Tabata và 1 nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo, Nhật Bản, đã công nhận phương pháp đào tạo đơn giản và hiệu quả này. Nghiên cứu đột phá 5 1996 của họ, được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao & tập gym, đã cung cấp bằng chứng tài liệu liên quan đến lợi ích sinh lý ấn tượng của việc tập gym ngắt quãng cường độ cao. Chỉ sau 6 tuần thử nghiệm, Tiến sĩ Tabata ghi nhận khả năng kỵ khí ở các đối tượng của ông tăng 28%, cùng với khả năng tiêu thụ oxy (V02Max) tăng 14%. Những kết quả này đã được chứng kiến ở các vận động viên đã khỏe mạnh. Kết luận là chỉ 4 phút luyện tập ngắt quãng Tabata có thể giúp tăng cường khả năng hiếu khí và yếm khí nhiều hơn so với 1 giờ luyện tập sức bền.
Mặc dù Tiến sĩ Tabata đã sử dụng máy tập gym có phanh cơ học, nhưng bạn có thể áp dụng giao thức này cho hầu hết mọi bài tập. Ví dụ, 1 bài tập Tabata cơ bản có thể được thực hiện với động tác gập bụng. Càng sử dụng nhiều cơ bắp càng tốt, vì vậy hãy sử dụng tư thế gập toàn bộ đầu gối. Ngồi lên không ngừng trong khoảng thời gian 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng 8 chu kỳ.
Chỉ 4 phút tập gym có thể hiệu quả như thế nào? … Rất. Bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác mãnh liệt của 4 phút tập gym. Các khoảng thời gian đánh thuế cả hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí của bạn. Rõ ràng, đây không phải là “8 hiệp 8”, mặc dù mục tiêu thực hiện 8 lần lặp lại trong mỗi cụm 20 giây là gần như đúng. Thay vào đó, nó là “số lần lặp lại nhiều nhất có thể” trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Thật hữu ích khi bạn có thể nhìn thấy đồng hồ treo tường có kim giây trong 4 phút vui vẻ của mình. Dừng lại ở 20 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục. Xem đồng hồ giúp bạn tập trung và cũng giúp đếm 8 chu kỳ…
Đây là 1 ví dụ tập gym Tabata dài hơn. Bài tập này bao gồm 4 khoảng Tabata riêng biệt, mỗi khoảng 4 phút. Tổng số tập gym sẽ kéo dài 16 phút. Luôn bắt đầu với phần khởi động và hạ nhiệt vừa phải. Và nếu bạn không có thể trạng tốt, hãy hỏi bác sĩ trước khi thử.
* Nhảy dây
* Đẩy mạnh
* Ngồi xổm
* Chin-up hoặc Pull-up
Lưu ý rằng thời gian nghỉ 10 giây trong bài tập Tabata rất quan trọng, cả về thể chất và tinh thần. Chúng không chỉ cho phép phục hồi 1 phần mà còn giúp giải tỏa tâm lý. Chuyển đổi qua lại giữa công việc và nghỉ ngơi khiến quá trình tập gym diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, nó cho phép bạn tập gym ở cường độ cao hơn, đó là tất cả những gì về khoảng thời gian.
1 bài tập tốt khác cho Tabatas là “máy đẩy ngồi xổm”. Máy đẩy ngồi xổm là 1 trong những thang máy tuyệt vời đang được phổ biến bởi các tổ chức như CrossFit. Lấy 2 quả tạ và giữ chúng ở độ cao ngang vai. Ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau, giữ tạ trên vai. Khi bạn đứng dậy, hãy nhấn chuông đến vị trí khóa trên cao. Bạn có thể nhấn khi tăng hoặc sử dụng động lượng để giúp “đá” chuông qua đầu. Giữ cân nặng của bạn trong thời gian hồi phục và đi nhẹ! 1 quả tạ nặng 25 pound trong mỗi tay là 1 bài tập đẩy rất khó!
Hầu như bất kỳ hình thức tập gym tim mạch nào sử dụng nhiều cơ bắp đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với các bài tập ngắt quãng Tabata, vì vậy hãy thoải mái sáng tạo. Ngoài các bài tập được đề cập ở trên, hãy sử dụng chúng với chạy nước rút, burpees, nhảy dây, túi nặng, máy chạy bộ hoặc máy chèo thuyền. Giảm khả năng chấn thương bằng cách chọn tốc độ cường độ phù hợp với mức độ điều hòa của bạn – hãy thận trọng. Kết hợp sự đa dạng vào các bài tập Tabata của bạn. 1 vài phiên mỗi tuần sẽ cung cấp nhiều cường độ.
Comments
Loading…