– Điều quan trọng là chúng ta phải ăn đủ protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Protein giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp, xây dựng và sửa chữa các mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và cung cấp các chức năng cần thiết khác.
– Bạn có biết bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày không? Mỗi người cần một số lượng khác nhau và có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến số lượng protein cần nạp vào mỗi ngày của bạn.
Xác định nhu cầu protein
– Khi xác định nhu cầu protein của mình, bạn có thể xác định phần trăm tổng lượng calo hàng ngày hoặc bạn có thể nhắm mục tiêu một số gam protein cụ thể để tiêu thụ mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng cân nặng và mức độ hoạt động cũng như khối lượng cơ thể nạc của mình. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về từng phương pháp.
1. Tính protein dựa trên phần trăm lượng calo hàng ngày
– Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của USDA đề xuất rằng nam giới và phụ nữ trưởng thành tiêu thụ từ 10 đến 35% tổng lượng calo của họ từ protein. Để có được con số riêng của bạn và theo dõi lượng tiêu thụ của bạn, bạn sẽ cần biết bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.
Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên nạp lượng calo vào gần bằng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
Trong bảng tính trên bạn nhập theo thông số dưới đây
– Chọn Metric (đơn vị mét)
– Male: nam
– Female: nữ
– Age: tuổi
– Height: chiều cao
– Current weight: cân nặng hiện tại
– How active are you ? (mức độ hoạt động thể dục hàng ngày của bạn)
– Sedentary: ít vận động
– Light activity: hoạt động nghẹ
– Moderate Activity: hoạt đồng vừa phải
– Very Active: hoạt động nhiều
Sau đó bấm CALCULATE (TÍNH TOÁN) để xem kết quả
– Khi bạn biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, chỉ cần nhân con số đó với 10% và 35% để có được phạm vi của bạn. Ví dụ, một người đàn ông tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
Số Gam protein mỗi ngày cần thiết
– Để thay thế cho phương pháp phần trăm, bạn có thể nhắm mục tiêu số lượng gam protein cụ thể mỗi ngày. Một cách đơn giản để nhận được phạm vi gam protein mỗi ngày mà bạn cần nạp.
– Mỗi gam protein chứa bốn calo. Đơn giản chỉ cần chia số lượng calo cho bốn. Một người đàn ông ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc 50 đến 175 gam protein.
– Có những cách khác để tính một con số cụ thể hơn có thể tính đến khối lượng cơ nạc và / hoặc mức độ hoạt động thể chất .
– Bạn có thể xác định nhu cầu protein cơ bản dưới dạng phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn hoặc dưới dạng phạm vi gam protein mỗi ngày.
2. Dựa trên trọng lượng và hoạt động
– Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một kg tương đương với 2,2 pound, vì vậy một người nặng 165 pound hoặc 75 kg sẽ cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
– Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động nhiều. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia dinh dưỡng của Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn.
– Họ gợi ý rằng các vận động viên tiêu thụ từ 1,2 gam đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với các vận động viên sức bền ở mức thấp hơn và các vận động viên sức mạnh ở mức cao hơn.
3. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc
– Một phương pháp bổ sung để tìm ra lượng protein bạn cần là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể. Một số chuyên gia cho rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.
– Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là lượng trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.
– Trước tiên, bạn sẽ cần xác định phần trăm chất béo cơ thể của mình. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra chất béo cơ thể bằng thước cặp da , cân BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng máy tính này.
– Chọn Metric (đơn vị mét)
– Male; nam
– Female: nữ
– Current Weight: cân nặng hiện tại
– Waist Circumference: vòng eo
– Sau đó bấm “CALCULATE” (TÌNH TOÁN) và so sánh kết quả dưới đây
– So sánh với khung này
+ Essential Fat: siêu nạc rất ít mỡ
– Athlete: vận động viên, lực sĩ
– Fit: người mẫu thể thao, body chuẩn
– Acceptable: bình thường, chấp nhận được
– Obese: béo phì
– Tiếp theo, tính tổng lượng mỡ cơ thể của bạn theo đơn vị pound (1 pound = 0,45kg). Nhân trọng lượng cơ thể của bạn với tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound và tỷ lệ mỡ của bạn là 30 thì 45 trong số đó sẽ là chất béo (150 x 30% = 45).
– Cuối cùng, tính toán khối lượng cơ thể nạc. Chỉ cần lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng mỡ. Sử dụng cùng một ví dụ, khối lượng cơ nạc sẽ là 105 (150 – 45 = 105).
Tính nhu cầu protein hàng ngày
– Để xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy nhân LBM của bạn với mức độ hoạt động thích hợp.
- Ít vận động (thường không hoạt động thể chất, thể dục ): nhân với 0,5
- Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ hoặc làm vườn): nhân với 0,6
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, ba lần mỗi tuần): nhân với 0,7
- Hoạt động (một giờ tập thể dục, năm lần mỗi tuần): nhân với 0,8
- Rất năng động (10 đến 20 giờ tập thể dục hàng tuần): nhân với 0,9
- Vận động viên (hơn 20 giờ tập thể dục hàng tuần): nhân với 1,0
– Dựa trên phương pháp này, một người nặng 150 pound với LBM là 105 sẽ yêu cầu lượng protein hàng ngày nằm trong khoảng từ 53 gam (nếu ít vận động) đến 120 gam nếu hoạt động thể thao.
Lợi ích sức khỏe
– Protein giúp duy trì các mô cơ thể, bao gồm cơ bắp, các cơ quan, hệ thần kinh, máu, da và tóc. Nó cũng đóng vai trò như một cơ chế vận chuyển oxy, chất béo, vitamin và khoáng chất.
– Ngoài ra, ăn protein có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa một bữa ăn giàu protein. Sau ăn một bữa ăn nhiều protein, bạn có thể cảm thấy no và no lâu hơn.
– Một số thực phẩm protein có thêm lợi ích cho sức khỏe. Các loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá hồi, có nhiều protein và axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe. Các loại đậu có hàm lượng protein cao, giàu chất xơ và chứa chất phytochemical có thể có lợi cho sức khỏe.
Sự thiếu hụt
– Không giống như chất béo và glucose, cơ thể chúng ta có rất ít khả năng dự trữ protein. Nếu bạn ngừng ăn protein, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp. Tình trạng thiếu protein rất hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra nếu bạn không ăn đủ chất mỗi ngày.
Ăn quá nhiều protein
– Mặt khác, có thể ăn quá nhiều chất đạm (protein). Một số người tin rằng lượng protein dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, chỉ một phần protein được đào thải ra ngoài. Một phần khác của protein được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.
– Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều protein – và kết quả là quá nhiều calo – bạn sẽ có nguy cơ tăng cân do lượng calo dư thừa. Nếu mục tiêu calo của bạn vẫn đúng hướng nhưng bạn nạp nhiều protein hơn mức cần thiết, có thể bạn đang không nhận đủ carbohydrate hoặc chất béo để cơ thể hoạt động bình thường.
– Chìa khóa của dinh dưỡng hợp lý là đạt được sự cân bằng thích hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng . Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến mất nước , ngay cả ở những vận động viên ưu tú. Vì vậy, nếu bạn theo một chế độ ăn giàu protein , điều quan trọng là phải uống thêm nước.
Nguồn protein
– Protein đến từ cả nguồn thực vật và động vật và bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng một trong hai loại protein. Nguồn protein tốt là nguồn được chế biến theo cách không thêm chất béo, đường hoặc natri .
Thịt và hải sản
– Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Những thực phẩm này có thể được nướng hoặc quay để giảm thiểu chất béo bổ sung.
– Bạn cũng có thể chọn phần thịt ít chất béo hơn hoặc loại bỏ da của thịt gà hoặc gà tây để cắt giảm chất béo và calo. Cá nước lạnh như cá hồi , cá ngừ và cá trích là những lựa chọn cung cấp protein tốt vì chúng cũng giàu axit béo omega-3.
Protein dựa trên thực vật
– Các loại đậu , quả hạch và hạt là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số loại rau (chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn ) và ngũ cốc (chẳng hạn như hạt diêm mạch) cũng cung cấp protein với một lượng nhỏ.
– nạp protein thực vật để bạn khỏe mạnh bằng cách chọn công thức nấu ăn và phương pháp nấu ăn bảo tồn các lợi ích dinh dưỡng của chúng. Ví dụ: sử dụng đậu phụ thay cho thịt trong món xào, thêm các loại hạt hoặc hạt vào món salad bữa tối hoặc sử dụng đậu khô như đậu tây, hoặc đậu đen làm nguồn protein chính cho một vài bữa ăn.
nguồn: verywellfit
Comments
Loading…