Khi nói đến tập thể dục, một điều chúng ta thường băn khoăn đó là động lực – không chỉ tạo động lực mà còn phải duy trì động lực. Mặc dù có vẻ như động lực là điều đầu tiên chúng ta cần làm để hướng tới việc tập thể dục thường xuyên, nhưng điều này không nhất thiết phải như vậy.
Có ai thực sự cảm thấy muốn bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng sớm không? Rất khó phải không! Vì vậy, điều quan trọng là tạo thói quen tập thể dục.
Thói quen là gì?
Thói quen là một khuôn mẫu hành vi mà chúng ta thực hiện lặp đi lặp lại một cách nhất quán. Các thói quen thường xảy ra một cách tự động và chúng ta càng thực hiện chúng, chúng càng ăn sâu vào não bộ. Một phần cụ thể của não, hạch nền, điều khiển các hoạt động và thói quen của con người. Đó là điều bắt đầu khi bạn đang làm một việc gì đó mà không cần suy nghĩ nhiều, chẳng hạn như mở máy rửa bát hoặc lái xe ô tô.
Bạn không cần phải suy nghĩ về cách mở máy rửa bát và đặt bát đĩa vào. Bạn cũng không phải nghĩ đến hàng trăm động tác bạn cần làm để lái xe hơi, bao gồm lấy chìa khóa, mở cửa, ngồi xuống, thắt dây an toàn, v.v.
Sự tự động hóa này cho phép bạn làm những việc này mà không cần suy nghĩ, từ đó giúp giải phóng không gian não cho những việc quan trọng hơn. Nhưng cách duy nhất để bạn làm cho những hành vi này trở nên tự động là lặp đi lặp lại chúng, giúp bạn không phải suy nghĩ về chúng nữa.
Các yếu tố để tạo dựng một thói quen
Charles Duhigg, tác giả của cuốn sách “Sức mạnh của thói quen” đã cho rằng có ba yếu tố quan trọng đối với cách chúng ta tạo lập thói quen. Chúng ta cần một gợi ý, một hành vi và một phần thưởng.
Ví dụ về một gợi ý là đặt quần áo tập luyện của bạn cạnh giường. Ngay sau khi bạn thức dậy, bạn nhìn thấy quần áo và đây là dấu hiệu để bạn mặc chúng nhằm chuẩn bị cho buổi tập luyện của mình. Hành vi đang hoàn thành quá trình tập luyện của bạn và phần thưởng có thể là bạn cảm thấy hài lòng về bản thân hoặc tắm nước nóng lâu với các sản phẩm yêu thích của mình.
Duhigg cũng cho biết có hai điều khác bạn cần để tạo thói quen hoạt động, đặc biệt là với việc tập thể dục, bao gồm sự khao khát phần thưởng và niềm tin rằng bạn thực sự có thể thực hiện bài tập mà mình đã lên kế hoạch.
Cách tạo thói quen tập thể dục mới cho bạn
Tập thể dục bao gồm một loạt các hành vi nhỏ. Khi kết hợp với nhau, bạn có thể cảm thấy giống như mình phải tập luyện rất nhiều. Một khi bạn nhận ra quá trình này khó khăn như thế nào, thành tựu đạt được có thể mờ nhạt đi so với khối lượng luyện tập bạn phải bỏ ra. Điều này đặc biệt đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân – một quá trình thường diễn ra rất chậm.
Đây chỉ là một lý do khiến nhiều người trong chúng ta không giữ được thói quen tập thể dục, mặc dù chúng ta muốn khỏe mạnh hoặc giảm cân. Vậy bạn sẽ cần làm gì để duy trì thói quen tập thể dục của mình?
Lập kế hoạch cho các mối quan hệ của bạn
Hãy tìm một thứ gì đó có thể kích hoạt bộ não của bạn, giúp bạn nghĩ rằng đây là lúc để tập thể dục.
- Lên lịch tập luyện: Chọn thời gian và ngày bạn biết mình có thể tập thể dục, ngay cả khi chỉ 5 phút. Lên kế hoạch đi bộ sau bữa trưa hoặc bữa tối mỗi ngày.
- Mặc quần áo tập ngay khi thức dậy hoặc ngay khi đi làm về.
- Thực hiện một số hành vi lành mạnh khác trước khi tập luyện: Uống một cốc nước, hít thở sâu, đi bộ nhanh hoặc tập vài động tác vươn vai. Đôi khi, thực hiện một hành động đơn giản có thể đưa bạn vào thói quen tập thể dục.
- Viết ra kế hoạch tập luyện của mình và đặt nó bên cạnh giường để đây là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy khi thức dậy.
Đồng thời khi bạn đang làm điều này, hãy xem những dấu hiệu khác mà bạn có thể đã theo dõi, những dấu hiệu kích thích bạn bỏ qua buổi tập thể dục. Chẳng hạn, bạn nhắn lại nút báo thức thay vì thức dậy và tập thể dục, hoặc bạn đi thẳng đến ghế dài sau giờ làm việc chứ không phải đến phòng tập thể dục.
Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Đây là yếu tố hành vi – phần quan trọng và thường là nơi chúng ta mắc sai lầm lớn nhất. Bởi vì chúng ta quá mong muốn giảm cân, muốn bù đắp thời gian đã mất, chúng ta có xu hướng đi quá xa với việc tập luyện của mình.
Có thể bạn cố gắng quay lại mức độ tập thể dục mà bản thân đã từng có để có thể duy trì, hoặc lập kế hoạch tập luyện dựa trên những gì bạn nghĩ mình phải làm. Điều này có thể ảnh hưởng đến quyết định của bạn về tần suất tập luyện, loại bài tập nên tập và mức tạ tập.
Cách duy nhất để thực sự biến tập thể dục thành thói quen là làm cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và khả thi đến mức cảm thấy thật ngớ ngẩn nếu không thực hiện chúng.
Một trong những phần quan trọng để biến điều này thành hiện thực là niềm tin rằng bạn có thể tạo lập thành công thói quen tập thể dục, hay còn được gọi là hiệu quả bản thân. Điều này liên quan đến việc tạo ra một bài tập luyện mà bạn biết rằng mình có thể làm được, ngay cả khi nó không tuân theo các nguyên tắc tập thể dục.
Các tùy chọn tập luyện mẫu
Hãy tạm dừng tập thể dục trong một giờ hoặc tập luyện các bài tập cho sức khoẻ tim mạch với cường độ cao, và suy nghĩ nhiều hơn về các bài tập thể dục mà bạn có thể làm. Cân nhắc những thói quen bạn có khả năng hoàn thành ngay cả khi cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc thiếu động lực. Dưới đây là một số tùy chọn tập thể dục mà bạn có thể tham khảo:
- Đi bộ 5 phút: Đặt mục tiêu chỉ năm phút mỗi ngày, rất có thể bạn sẽ tiếp tục lâu hơn thế một chút cho những buổi sau.
- Tập luyện xây dựng vùng lõi của cơ thể một cách dễ dàng và nhanh chóng: Bài tập này bao gồm bảy bài tập đơn giản tập trung vào việc xây dựng vùng lõi của cơ thể.
- Tập luyện với bóng cho người mới bắt đầu: Bài tập này bao gồm các bài tập đơn giản, tạo cảm giác thoải mái, hoàn hảo để giúp cơ thể bạn vận động. Nó cũng tốt cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
- Các bài tập trọng lượng cơ thể: Một cách khác để giữ cho mọi thứ đơn giản là chọn một vài bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Bạn có thể thử ngồi xổm, chống đẩy, lunge, crunches và mở rộng vai.
Lên kế hoạch cho phần thưởng của bạn
Một số phần thưởng của việc tập thể dục đến một cách tự nhiên. Chỉ cần hoàn thành một buổi tập luyện là bạn có thể cảm thấy thoải mái và theo thời gian, nếu bạn kiên định, bạn sẽ khao khát cảm giác đó. Bạn cũng có thể tự tạo phần thưởng cho riêng mình, chẳng hạn như:
- Một giờ xem TV thoải mái
- Một ly rượu vang trong bữa tối
- Tắm nước nóng
- Đọc một cuốn sách mới
- Tải các bài hát mới xuống playlist của mình
Vấn đề là hãy tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn tập luyện để bạn bắt đầu khao khát phần thưởng đó.
Mẹo bổ sung để tạo thói quen tập thể dục của bạn
Bạn có thể làm một số điều khác để củng cố thói quen tập thể dục mới của mình, bao gồm:
- Thực hiện các bài tập của bạn vào cùng một thời điểm trong ngày
- Tạo một nghi thức xung quanh việc tập luyện của bạn. Đầu tiên hãy mặc quần áo tập thể dục vào buổi sáng hoặc nếu bạn rời văn phòng, hãy đặt túi tập thể dục ở ghế bên cạnh để khi nhìn thấy nó sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình.
- Ghi nhật ký tập luyện. Giữ lịch và đánh dấu ‘X’ vào mỗi ngày bạn tập thể dục.
- Làm điều gì đó bạn thích. Bạn không cần phải thích tập thể dục, nhưng nó phải là một hoạt động bạn yêu thích cũng như là một hoạt động bạn biết bạn có thể làm mà không quá đau đớn hoặc khó chịu.
- Tập trung vào thói quen trước, sau đó là kết quả. Thông thường, chúng ta tập trung vào việc giảm cân đến nỗi chúng ta sẽ bỏ cuộc khi chưa đạt được mục tiêu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tập luyện thay vì quá chú ý đến kết quả.
Lời khuyên hữu ích
Chìa khóa để tạo thói quen tập thể dục là làm cho việc tập luyện của bạn dễ dàng nhất có thể. Chọn các hoạt động thể dục mà bạn yêu thích, giữ cho việc tập luyện của bạn đơn giản và dễ thực hiện.
Bắt đầu tạo lập thói quen thường là phần khó nhất, vì vậy bạn càng dễ dàng thực hiện điều đó thì bạn càng thành công. Hãy sắp xếp thứ tự gợi ý, bài tập và phần thưởng của mình sẽ giúp bạn sớm có một thói quen tập thể dục một cách tự nhiên.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3xN8RsZ
Comments
Loading…