– Bạn có thường xuyên phàn nàn về tình trạng cực kỳ mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, bàn chân lạnh hoặc da xanh xao? Nếu có, chúng tôi khuyên bạn nên đi xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ sắt của bạn. Nhưng tại sao? Cơ thể sử dụng sắt để tạo thành Hemoglobin, một thành phần thiết yếu để vận chuyển các tế bào hồng cầu mang oxy. Một người trưởng thành nam trung bình cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 18mg. Cùng với việc dùng thực phẩm chức năng (nếu bác sĩ kê đơn), bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất này vào chế độ ăn uống của mình để chống lại tình trạng thiếu sắt.
– Đọc cùng để tìm hiểu một số thực phẩm quan trọng có nguồn gốc từ động vật và thực vật có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Danh sách 31 thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất từ các nguồn động vật và thực vật:
– Bây giờ, chúng ta hãy cùng nhau hiểu về những món ăn hàng ngày của từng loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt này:
Cá:
1. Động vật có vỏ:
– Một trong những cách tốt nhất để nâng cao hàm lượng sắt trong cơ thể là bổ sung một phần Động vật có vỏ lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Động vật có vỏ, bao gồm tôm, cua, sò, nghêu, tôm hùm là những nguồn giàu chất sắt. Một khẩu phần ăn 100g nhuyễn thể nấu chín cung cấp 6,5mg sắt, chiếm khoảng 37% DV. Tương tự, 100g trai có thể cung cấp cho bạn tới 3mg sắt, chiếm khoảng 17% DV. Động vật có vỏ cũng là một nguồn tuyệt vời các chất dinh dưỡng khác như kẽm, Vitamin B12, vv, những chất cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu khỏe mạnh.
2. Cá mòi:
– Nếu bạn là người thích ăn hải sản thì hãy bổ sung Cá mòi vào bữa ăn hàng ngày vì chúng là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất. Tùy thuộc vào loại cá mòi, bạn có thể nhận được 2,3mg đến 2,92mg sắt trên khẩu phần 100 gram. Ngoài sắt, cá mòi còn cung cấp axit béo omega , canxi và kali. Chúng cũng có hàm lượng thủy ngân thấp.
3. Cá ngừ:
– Một khẩu phần 100g cá Ngừ chứa khoảng 1,25 mg sắt, là một trong những loại cá giàu chất sắt tốt nhất. Mức độ sắt có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cá ngừ như cá ngừ vây xanh, cá ngừ vằn, v.v. và cũng như cách tiêu thụ – sống hay nấu chín. Cá ngừ nấu chín cung cấp khoảng 1,31mg sắt, chiếm khoảng 9% RDA. Cá ngừ cũng cung cấp một lượng protein, niacin, natri và Vitamin-B12.
4. Cá hồi:
– Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu cung cấp khoảng 1,03mg trên 100g (nấu chín), tức là khoảng 7% RDA. Khoáng chất được tìm thấy trong tất cả các dạng của Cá hồi như đóng hộp, hun khói, chất rắn ráo nước, phi lê, v.v. nhưng với lượng khác nhau. Cùng với sắt, Cá hồi cũng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng như protein, kẽm, Vitamin B12, Canxi, Niacin, v.v.
Rau:
5. Cải bó xôi:
– Rau bina là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất có chứa hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần 100g rau bina nấu chín cung cấp 3,6mg sắt, chiếm khoảng 20% DV. Rau bina sống chứa khoảng 2,7mg sắt, chiếm khoảng 15% DV. Rau bina không chỉ là một loại rau giàu chất sắt mà còn là một nguồn cung cấp các chất bổ dưỡng khác như Vitamin A, Vitamin K, Folate, Mangan, v.v.
6. Củ cải đường:
– Củ cải đường là một trong những loại thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất để điều trị bệnh thiếu máu do chúng giàu chất sắt. Một khẩu phần ăn 100g củ dền cung cấp 0,8 mg sắt, chiếm khoảng 4% RDV. Cùng với sắt, củ dền cũng cung cấp một lượng axit folic giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Ngoài ra, những loại rau củ này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, Vitamin A, C, v.v.
7. Bông cải xanh:
– Bông cải xanh là một loại thực phẩm tốt nhất khác rất giàu hàm lượng sắt. Một khẩu phần 100g bông cải xanh tươi cung cấp khoảng 0,7mg sắt, đáp ứng 3% DV. Ngoài ra, loại rau này chứa nhiều Vitamin C , giúp hấp thu sắt nhanh hơn. Cùng với việc điều trị thiếu sắt, rau ngót còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như Vitamin A, natri, kali, chất xơ, … để cải thiện sức khỏe tổng thể.
8. Bắp cải:
Bắp cải là một loại rau thuộc họ cải có thể cải thiện mức độ sắt cho những người bị thiếu máu. Một khẩu phần ăn 100g bắp cải cung cấp 0,5mg sắt, tương đương 2% DV. Đó không phải là tất cả! Bắp cải cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô khác như Vitamin C, Vitamin A, Canxi, Magie, … cần thiết cho sức khỏe của bạn.
9. Cải xoăn:
– Cải xoăn là một trong những loại rau có lá màu xanh đậm, đứng đầu danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao. 100g cải xoăn sống cung cấp 3mg sắt, đáp ứng khoảng 21% RDA. Giá trị này cao hơn thịt bò cung cấp khoảng 2,7mg sắt. Ngoài sắt, Cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi, kali, đồng, mangan, Vitamin A, K, v.v.
10. Cà chua:
– Cà chua là một trong những nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt nhất được tiêu thụ cả ở dạng tươi và khô. Tuy nhiên, cà chua sống cung cấp rất ít chất sắt, tức là 0,3mg / 100g so với cà chua sấy khô cung cấp 2,5mg để đáp ứng 15% DV. Ngoài ra, cà chua sấy khô khá giàu các chất dinh dưỡng khác như Vitamin C, Vitamin A, Kali, Magie, v.v.
11. Khoai lang:
– Một loại thực phẩm tốt nhất khác để tăng lượng sắt một cách tự nhiên là khoai lang. Loại rau củ này cung cấp 0,6mg sắt, tương đương 3% DV, là lựa chọn tốt để chống lại bệnh thiếu máu. Khoai lang khá giàu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, Vitamin A, Vitamin B-6, Kali, Magie, … giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trái cây:
12. Chuối:
– Chuối là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt trong chế độ ăn uống, cung cấp khoảng 0,3mg trên 100g khẩu phần. Những loại trái cây này cũng cung cấp một lượng lớn folate, chất cần thiết để chống lại sự thiếu hụt sắt. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như Kali, Vitamin B6, Mangan, chất xơ, Vitamin C, … làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh.
13. Quả lựu:
– Lựu là một trong những loại trái cây tốt nhất để nâng cao hàm lượng sắt cho bệnh nhân thiếu máu. Một khẩu phần ăn 100g lựu cung cấp 0,3mg sắt, tương đương 2% DV, cùng với 10,2mg Vitamin C để hấp thụ sắt tốt hơn. Hơn nữa, trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng khác như Vitamin K, Folate, Vitamin B6, v.v., giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Trái cây & quả hạch khô:
14. Mận khô:
– Mận khô là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt. 100gram mận khô cung cấp khoảng 0,9mg sắt, tương đương 5% DV. Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên uống nước ép mận khô để phục hồi nhanh chóng sau khi bị thiếu máu. Cùng với sắt, Mận khô cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, Vitamin K, Magie, Đồng, v.v., cùng với các vi chất dinh dưỡng khác.
15. Chà Là:
– Quả chà là là loại thực phẩm tốt để tăng lượng sắt nhanh chóng để chống lại bệnh thiếu máu. Hàm lượng sắt trong các loại trái cây khô này thay đổi theo chủng loại. Một khẩu phần 100g của quả chà là Deglet Noor cung cấp 1mg sắt, tương đương 6% DV. Quả chà là Medjool có lượng sắt thấp hơn một chút với 0,9mg trên 100gms khẩu phần (5% DV). Cùng với việc ăn cả quả chà là, bạn cũng có thể tiêu thụ những quả khô này ở dạng xay nhuyễn và siro.
16. Nho khô:
– Tùy thuộc vào chủng loại, nho khô có thể cung cấp từ 1,8mg đến 2,6mg sắt trên 100gam khẩu phần. Giá trị % DV có thể dao động từ 9-14%, điều này làm cho nho khô trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất có hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, nho khô cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như Vitamin B6, Magie, Kali, Chất xơ, vv để tăng cường sức khỏe.
17. Mơ khô:
– Với khoảng 2,7g sắt trên 100g khẩu phần (15% DV), mơ khô chắc chắn là một trong những loại trái cây khô giàu chất sắt tốt nhất để điều trị bệnh thiếu máu. Những loại trái cây khô ngon và hấp dẫn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như Vitamin A, Canxi, Kali, Chất xơ, v.v. Bạn có thể ăn chúng giữa các bữa ăn nhẹ để thỏa mãn cơn đói và tăng cường mức năng lượng.
18. Hạnh nhân:
– Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu chất sắt tốt nhất có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu! Một khẩu phần 100g các loại hạt này chứa khoảng 3,71mg sắt, tức là 21% DV. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp dồi dào Canxi và Vitamin D, những chất cần thiết cho sức khỏe của xương và máu.
19. Quả óc chó:
– Quả óc chó là nguồn giàu chất sắt, chứa khoảng 2,9mg (16% DV) trên 100g khẩu phần. Ngoài việc điều trị thiếu sắt, loại hạt này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, magiê, vitamin B-6, kali, v.v.
Hạt:
20. Hạt Chia:
– Hạt Chia nổi tiếng là một trong những thực phẩm tốt với hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần 100g hạt Chia cung cấp 7,7mg sắt, chiếm 42% DV. Loại hạt này cũng chứa nhiều protein, canxi, magiê, kali và các vi chất dinh dưỡng khác để cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể của bạn.
21. Hạt hướng dương:
– Hạt hướng dương khô là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, cung cấp khoảng 5,3mg trên 100gms khẩu phần (29%). Các giá trị khác nhau một chút ở các loại hạt rang khô, nướng và rang dầu. Trong số này, hạt hướng dương nướng cung cấp khoảng 6,8mg sắt, chiếm khoảng 37% DV. Ngoài ra, những hạt này cũng cung cấp một lượng lớn Vitamin-B6, Kali và chất xơ.
22. Hạt bí ngô:
– Hạt bí ngô là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, rất tốt cho việc điều trị bệnh thiếu sắt. Một khẩu phần 100g hạt những loại hạt này cung cấp 3,3mg sắt, chiếm khoảng 18% DV. Điều thú vị là hạt bí ngô rang cung cấp giá trị sắt cao hơn so với hạt khô sống, khoảng 8,1mg sắt, đáp ứng 45% DV.
Những thức ăn khác:
23. Đậu và Đậu lăng:
– Đậu và đậu lăng là một trong những thực phẩm chay giàu chất sắt, có thể giảm thiểu nguy cơ thiếu máu. 100g đậu lăng nấu chín không muối cung cấp khoảng 3,3mg sắt, chiếm 19% DV. Cùng một lượng đậu đen nấu chín cung cấp 2,1mg sắt, chiếm 12% DV. Một số loại đậu và đậu lăng tốt nhất có hàm lượng sắt cao là đậu gà, đậu mắt đen, đậu lima, đậu lăng đen, v.v.
24. Bột yến mạch:
– Khi nói đến việc cung cấp một lượng sắt tốt, bột yến mạch đứng đầu danh sách các loại ngũ cốc giàu chất sắt. Một khẩu phần 100g bột yến mạch nấu chín cung cấp 6mg sắt, chiếm 33% DV. ngoài ra, ngũ cốc bột yến mạch tăng cường từ các thương hiệu như Quaker cung cấp tới 12,1 mg sắt tùy thuộc vào hương vị và chủng loại.
25. Bánh mì:
– Bánh mì là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất có thể giúp bạn khởi đầu một ngày mới hoàn hảo! Giá trị sắt thay đổi theo từng loại bánh mì như trắng, lúa mạch đen, nhiều loại ngũ cốc, v.v. Một khẩu phần bánh mì trắng 100g cung cấp 3,6mg sắt, chiếm 19% DV, trong khi cùng một lượng bánh mỳ nhiều hạt cung cấp 2,5g sắt chiếm 13% DV.
26. Trứng:
– Một trong những cách tốt nhất để tăng lượng sắt là thêm một số quả trứng trong chế độ ăn uống của bạn. Một khẩu phần 100g trứng gà luộc chín (khoảng trứng lớn) cung cấp khoảng 1,2mg sắt, chiếm 7% DV. Trứng cũng khá giàu protein, folate, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
27. Nấm:
– Nấm là nguồn cung cấp sắt tốt nhưng không phải loại nấm nào cũng mang lại giá trị như nhau. Trong số nhiều loại nấm, nấm Sò cung cấp một lượng sắt cao. Khẩu phần 100g nấm Oster cung cấp 2mg sắt, chiếm 11% DV. Ngoài sắt, những loại nấm này cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
28. Đậu phụ:
– Đậu phụ là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật tăng cường chất sắt tốt nhất cho người ăn chay. Nó được chế biến từ sữa đậu nành và được sử dụng như một thành phần chính trong nhiều món ăn châu Á. Đậu phụ cung cấp khoảng 5,4mg trên 100g khẩu phần, tức là 30% DV. Ngoài sắt, đậu phụ cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
29. Gan và các loại thịt nội tạng khác:
– Gan động vật hoặc gan gà là một trong những nguồn cung cấp chất sắt cao nhất cho những người ăn thịt. Các giá trị này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào loài động vật mà gan được lấy từ nguồn gốc. Ví dụ, 100g gan bò nấu chín cung cấp 6,5mg sắt, chiếm 36% DV, trong khi cùng một lượng gan cừu nấu chín cung cấp 8,3mg sắt, chiếm 46% DV. Các cơ quan giàu chất sắt khác từ động vật hoặc chim là thận, não, tim và lưỡi.
30. Mì ống:
– Mì ống có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống giàu chất sắt của bạn vì nó cung cấp một lượng lớn khoáng chất này. Một khẩu phần ăn 100g Sphagetti nấu chín cung cấp khoảng 1,3mg sắt, chiếm 7% DV. Thêm các loại rau và thịt có hàm lượng sắt cao vào mì ống có thể giúp bạn đáp ứng các giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày.
31. Sô cô la đen:
– Nếu bạn thích sô cô la đen, thì bạn vừa tìm thấy một kho báu giàu chất sắt! Sôcôla đen (45-59%) là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao, cung cấp khoảng 8mg sắt trên 100g khẩu phần (15% DV). Ngoài sắt, sô cô la đen là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và các khoáng chất như kẽm, magiê, v.v.
– Đó là một số thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn! Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm hoặc một loại thực phẩm, bạn có thể thử kết hợp các loại thực phẩm này để có được dinh dưỡng lành mạnh. Đối với tình trạng thiếu sắt, ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn lấy lại lượng sắt và giảm nguy cơ bị thiếu máu.
KHUYẾN CÁO: Thông tin được cung cấp trong bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Bài viết không phù hợp để thay thế lời khuyên hoặc ý kiến chuyên môn của một nhân viên y tế, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có trình độ chuyên môn. Các thông tin và giá trị dinh dưỡng được đề cập trong bài viết có thể không chính xác và người dùng hoàn toàn chịu trách nhiệm đảm bảo tính đúng đắn của chúng.
nguồn: stylesatlife
Comments
Loading…