Khi tập gym đã bao giờ bạn nghe đến từ macro cũng như cách tính macro chưa ? nếu chưa nghe thì từ giờ bạn hãy tìm hiểu nó để giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.
Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể không nhận ra rằng các động tác đối kháng chỉ là một phần của việc xây dựng cơ bắp. Dinh dưỡng cũng rất quan trọng, đặc biệt là các chất dinh dưỡng đa lượng.
Một máy tính macro cho việc tập thể hình hoặc một bộ hướng dẫn có thể giúp bạn xác định lượng chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể mà bạn cần.
Tại sao phải tính Macro trong thể hình và cách tính macro ?
Các chất dinh dưỡng đa lượng là thành phần của chế độ ăn uống mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn nhất. Đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy chúng được đo bằng gam, thay vì miligam hoặc microgam như bạn vẫn làm với vitamin và khoáng chất.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo. Nhưng cũng đóng một vai trò lớn trong các mục tiêu sức khỏe như xây dựng khối lượng cơ bắp.
Nói một cách đơn giản nhất, carbohydrate cung cấp năng lượng chính mà bạn cần để tập luyện, protein cho phép mô cơ của bạn chữa lành và phát triển sau khi tập luyện sức mạnh, và chất béo cung cấp cho bạn thêm năng lượng và thúc đẩy chức năng của các cơ quan khỏe mạnh.
Một ứng dụng tính macro cho thể hình có thể bắt đầu với một máy tính yêu cầu calo cơ bản, cho bạn biết bạn nên nạp bao nhiêu calo để luyện tập sức mạnh từ trung bình đến nặng.
Các ứng dụng như máy đếm calo cho iPhone và iPad hoặc cho điện thoại Android giúp bạn xác định lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu thể hình, đồng thời cung cấp các chức năng thể hình bằng máy tính macro.
Ngoài ra, bạn có thể muốn sử dụng các hướng dẫn dựa trên tỷ lệ phân bổ calo được đề xuất cho từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Nguyên tắc chung cho hầu hết các chế độ ăn kiêng là khoảng một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate, trong khi protein chiếm 1/3 và phần còn lại là nguồn chất béo.
Nhưng như Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) chỉ ra, những tỷ lệ này có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu thể chất của bạn.
Điều đó có nghĩa là máy tính lượng calo và protein cá nhân của bạn để tập thể hình, cũng như máy tính lượng chất béo và carbohydrate của bạn để tập thể hình, có thể trông khác so với các đề xuất cho ai đó chỉ đang cố gắng duy trì sức khỏe của họ hoặc giảm một vài cân.
bạn có thể cách tính calo giảm cân
Nguồn cung cấp Carbohydrate cho Thể hình
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), những vận động viên thể hình và những người tập cường độ cao khác nên hấp thụ khoảng 2,5 đến 4,5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chiếm khoảng 55 đến 65 phần trăm tổng lượng calo của họ.
Đối với một người nặng 64kg, tổng lượng carbohydrate trong ngày, theo các hướng dẫn đó, sẽ là khoảng 350 đến 630 gram.
Nếu bạn có một ứng dụng bao gồm máy tính lượng carbohydrate để tập thể hình, giảm cân hoặc các mục tiêu khác, bạn có hể dễ dàng thay đổi chế độ ăn uống của mình từ ngày này sang ngày khác nếu cần.
ACSM khuyên rằng lượng carbohydrate nên cao hơn vào những ngày tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, nên tiêu thụ khoảng nửa gam carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể khoảng 1 giờ trước khi tập luyện sức đề kháng và lượng tiêu thụ tương tự trong vòng nửa giờ sau khi bạn kết thúc bài tập sức đề kháng.
Đó là khoảng 70 gram carbs cho một người nặng 64kg, cả trước và sau khi tập luyện. Bổ sung thêm khoảng 30 gam carbs trong quá trình luyện tập sức bền cũng rất hữu ích để duy trì năng lượng.
Những nguồn cung cấp carbohydrate tốt là những nguồn không có quá nhiều đường hoặc chưa được chế biến quá kỹ.
Tìm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Đậu khô và các loại đậu khác, trái cây và rau củ đều cung cấp năng lượng carbohydrate, cũng như chất xơ để thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Lập kế hoạch Protein
Protein trong chế độ ăn uống là một thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp, bởi vì mô cơ được cấu tạo từ protein.
Nếu không có một chế độ ăn uống giàu protein, các khối của cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển hoặc thậm chí duy trì được.
Hàm lượng protein trong cơ bắp của bạn luôn trong tình trạng tích tụ và phân hủy. ACSM nhấn mạnh rằng để xây dựng khối lượng cơ, bạn muốn tốc độ tổng hợp protein cơ (MPS) vượt quá tốc độ phân hủy protein tổng hợp (MPB).
Khi MPS cao hơn MPB, cơ bắp của bạn sẽ phát triển. Tuy nhiên, khi MPB cao hơn, các cơ sẽ co lại và yếu đi.
Cách nhất quán nhất để tăng tỷ lệ MPS là tập luyện sức mạnh đồng thời tiêu thụ đủ protein để đạt được mục tiêu của bạn.
Ăn quá nhiều so với nhu cầu cụ thể của bạn có thể gây hại như ăn quá ít. Mayo Clinic lưu ý rằng cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng quá nhiều protein để tạo cơ và sử dụng năng lượng.
Ăn quá nhiều protein cuối cùng có thể dẫn đến tăng mỡ, hơn là tăng cơ. Ngoài ra, quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này có thể gây ra bệnh tim và thận.
Cho dù bạn sử dụng một ứng dụng hay một công cụ khác, việc tham khảo một ứng dụng tính lượng calo và protein cho việc tập thể hình có thể hữu ích.
Khi bạn đang trong giai đoạn rèn luyện sức mạnh, ACSM khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi 0.5kg cân nặng. Nói cách khác, nếu bạn nặng 64kg, hãy đặt mục tiêu 70 đến 112 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn đang trong giai đoạn tập tạ cường độ cao hơn, bạn có thể muốn tăng lượng protein của mình lên ít nhất 1 gam protein mỗi pound mỗi ngày, hoặc lên đến 20% tổng lượng calo của bạn, theo ACE.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần bổ sung một vài khẩu phần protein mỗi ngày để giúp xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng một phần protein của bạn được tiêu thụ sau một buổi tập luyện sức mạnh, để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Các lựa chọn tốt để đáp ứng các mục tiêu về protein của bạn bao gồm một hộp sữa chua với 11 gam protein; đậu nành hoặc sữa từ sữa, với 7 đến 8 gam protein; 1 cốc đậu nấu chín, cho 16 gam protein; thịt nạc đỏ, với 21 gam protein; và một vài quả trứng, mỗi quả có 6 gam protein.
Bạn cũng có thể muốn bao gồm bột protein vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng protein tổng thể.
Tính lượng chất béo
ACE khuyến nghị rằng một phần ba trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, chất béo, chiếm tới 30% tổng lượng calo của bạn khi bạn đang trong giai đoạn cường độ cao như tập thể hình.
Trung bình, chất béo chứa gần như gấp đôi lượng calo so với protein và carbohydrate. Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate chỉ chứa 4 calo mỗi gam.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 2.000 calo, phân bổ 30% calo cho chất béo sẽ là 600 calo, hoặc khoảng 66 gam chất béo.
Bởi vì carbs và protein được cho là quan trọng hơn đối với mục tiêu thể hình của bạn so với chất béo, một lựa chọn khác là tính toán lượng chất béo cho phép bạn nên có sau khi điều chỉnh lượng carbohydrate và protein của mình.
Vào những ngày tập luyện, nhu cầu về carbohydrate và protein của bạn có thể tăng lên. Vì vậy, nếu bạn chỉ còn lại khoảng 20% lượng calo hàng ngày cho chất béo, hãy điều chỉnh phép toán của bạn cho phù hợp. Với chế độ ăn kiêng 2.000 calo, tức là 400 calo, hoặc khoảng 44 gam chất béo hàng ngày.
Điều quan trọng cần nhớ là một số gam chất béo của bạn có thể trùng lặp với các lựa chọn protein hoặc carbohydrate của bạn, đặc biệt là protein. Ngay cả thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng chứa một số gam chất béo.
Nếu bạn có lượng chất béo bổ sung trong “ngân sách” chất béo của mình, hãy hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên các loại thực phẩm chất béo lành mạnh có chứa omega-3, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Các loại thực phẩm như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, các loại hạt và pho mát đều cung cấp cả chất béo và protein omega-3 lành mạnh.
Đối với chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, hãy chuyển sang sử dụng các loại dầu như ô liu, hạt cải, đậu phộng, cây rum, hướng dương và dầu ngô.
Cho chúng vào các loại carbs phức tạp như ngũ cốc và khoai lang, cũng như trên salad và rau nấu chín. Một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 13,5 gam tổng chất béo.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/q8t82e
https://bitly.com.vn/sngcnm
https://bitly.com.vn/2a9k97
https://bitly.com.vn/fo10ot
https://bitly.com.vn/u38erb
https://bitly.com.vn/0su5jt
https://bitly.com.vn/esdn6g
https://bitly.com.vn/bxuusg
https://bitly.com.vn/0shcsq
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…