Bắt đầu chương trình thể dục của bạn với một thói quen ab được đảm bảo hiệu quả!
Nhiều phụ nữ đến phòng tập và hỏi về “bí quyết tập gym để thành công.” “Bí mật” lớn là cống hiến để đạt được mục tiêu và hy sinh bản thân là những cách duy nhất để cải thiện trận chiến để xây dựng một cơ thể tốt hơn.
Với một năm mới nữa lại đến gần, thách thức giảm lượng mỡ có được trong kỳ nghỉ lễ. Đây là lúc sự hy sinh của bản thân để có được thân hình cân đối trong việc biến những tưởng tượng về một cơ bụng săn chắc, rắn chắc và quyến rũ của bạn thành hiện thực.
Sự thật là bạn sẽ không thể nhìn thấy cơ bụng của mình trừ khi bạn dọn dẹp chế độ ăn uống của mình và tập đủ bài tập tim mạch để đốt cháy các lớp cơ bụng. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách trở nên không run trong sáu tuần. Nếu bạn theo dõi chương trình này đến bức thư trong 12 tuần, bạn sẽ tận hưởng phần thưởng là một cơ thể sáu múi săn chắc trong phòng tập và bên ngoài.
LÀM SẠCH CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN
Bắt đầu trang điểm bằng cách cắt bánh mì và mì ống khỏi kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn. Trong một tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể. Khoai tây nướng và gạo lứt được dùng trong hai hoặc ba tuần đầu tiên, sau đó hạn chế carbs trong một bát bột yến mạch vào bữa sáng và hai hoặc ba phần rau xanh hoặc trái cây tươi với bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ của bạn mỗi ngày. Tăng lượng protein ăn vào để bù lại lượng calo đã mất bằng cách giảm lượng carbs, nhưng ưu tiên các lựa chọn nhẹ nhàng hơn như protein lắc, thịt gà và cá.
Hãy gắn bó với chế độ ăn kiêng này trong suốt thời gian bạn đang theo dõi mạch abc của tôi. Tất cả các món ăn giòn trên thế giới sẽ không giúp ích gì nếu bạn có một lớp mỡ bao phủ quanh bụng. Đó không gì khác hơn là lẽ thường.
TĂNG SỨC MẠNH CARDIO
Quay từ 40 đến 60 phút mỗi buổi, cách ngày. Không bao giờ tập gym quá 60 phút trong bất kỳ bài tập tim mạch nhất định nào, vì điều này dẫn đến việc tập gym quá sức và mệt mỏi. Tùy theo điều kiện khí hậu, hãy luân phiên tập tim mạch ngoài trời (chạy, đi bộ đường dài và vận động cơ tim) với tập tim mạch bằng máy, chẳng hạn như máy chạy bộ, xe đạp cố định và máy leo cầu thang, trong phòng tập gym. Nếu bạn sống trong khí hậu thời tiết lạnh, hãy luân phiên các lựa chọn hỗ trợ tim mạch trong nhà để giữ cho mọi thứ luôn tươi mới và vui vẻ. Thay đổi cách tập gym xung quanh là điều lành mạnh cho cơ thể và tâm trí của bạn – toàn bộ ý tưởng là làm mọi thứ có thể để giảm nguy cơ kiệt sức với chương trình này trước khi nó phát huy tác dụng.
MẠCH AB CỦA TÔI
Không ai muốn dành nhiều thời gian cho cơ bụng hơn là hoàn toàn cần thiết. Mặt khác, ai cũng muốn có cơ bụng săn chắc để khoe bằng cách mặc những chiếc quần cạp trễ được cắt rất thấp để lộ càng nhiều bụng càng tốt.
Tôi đã thiết kế một mạch gồm các động tác gập bụng (cơ bụng trên), gập bụng (cơ bụng trên và gập bụng) và động tác nâng chân nằm (cơ bụng dưới) để nhắm vào cơ bụng từ mọi góc độ và hoàn thành công việc cắt từng miếng nhanh chóng và hiệu quả.
Hãy hiểu rõ một điều ngay từ đầu: bạn cần thực hiện các bài tập phát triển cơ abdominis trực tràng, cơ dài bắt nguồn từ xương mu và chèn vào sụn của xương sườn thứ năm, sáu và bảy. Những cú va chạm vào nửa trên của trực tràng và những động tác nâng chân chạm vào nửa dưới. Các động tác xoắn nhắm vào cả trực tràng trên và các cơ xiên ngoài, các cơ ở mỗi bên của thân gắn với 2/3 dưới của khung xương sườn và chèn vào một bên của xương chậu.
Kế hoạch là bắt đầu với một mạch ab hoàn chỉnh gồm ba bài tập từ 15 đến 20 lần mỗi động tác, với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Khi bạn vượt qua chu kỳ tập gym sáu tuần, hãy thoải mái thêm một vài đại diện cho mỗi hiệp. Sau hai tuần làm quen với chương trình và sắc thái của các bài tập, hãy thử làm mạch lần thứ hai (ý tôi là hai lần). Sau bốn tuần, bạn nên sẵn sàng thực hiện ba chuyến đi quanh vòng ba phần (ba lần). Cách chính xác bạn sửa đổi chương trình là một vấn đề cá nhân và sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
TUYẾN
Bài tập
Bộ
Đại diện
Crunches *
1-3
15-20
Twunches xoắn *
1-3
15-20
Nằm nâng chân *
1-3
15-20
Ghế tập chân+
1-2
10-20
Xoắn+
1-2
10-20
* Thực hiện như một mạch không có phần còn lại giữa các bộ.
+ Thêm động tác kết thúc khi lượng mỡ cơ thể đã giảm để lộ cơ bụng.
Đây là cách nó hoạt động:
Thực hiện một hiệp gập bụng với số đại diện mong muốn, thở ra trong khi co thắt khi bạn ép thêm. Sau đó, không cần nghỉ ngơi, hãy thực hiện một động tác gập bụng – khi bạn nâng khung xương sườn về phía mu, vặn thân mình sao cho khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái, sau đó hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia (khuỷu tay trái bắt chéo về phía đầu gối phải). Tiếp theo là một biến thể của động tác nâng chân nằm, bao gồm gập hông nhiều hơn so với động tác nâng chân thông thường và có thể thực hiện theo một trong hai cách: ở phiên bản nâng cao, đưa chân thẳng lên không trung và không để mông chạm sàn. ; ở phiên bản vừa phải hơn, không đẩy mông lên hết cỡ mà kéo đầu gối vào gần ngực. Dù bạn làm theo cách nào, hãy đốt cháy tổng thể trong 10 đại diện cuối cùng để xả hết cơ bụng dưới của bạn.
Ở giai đoạn tập gym này, bạn sẽ rất mệt. Tại thời điểm này, thêm hai bài tập. Để săn chắc, hãy thực hiện động tác gập chân ở tư thế ngồi cho cơ bụng dưới – đưa đầu gối vào ngực trong khi co cơ bụng – và xoay người với thanh để xiên – cố tình xoay thân trên và vai của bạn về một hướng càng xa càng tốt, giữ và ép, sau đó quay lại càng xa theo hướng khác càng tốt.
Hai bài tập cuối cùng này là những thủ thuật tinh chỉnh để làm săn chắc cơ bụng dưới (ngồi co chân) và gập bụng (vặn mình) khi lượng mỡ cơ thể của bạn đủ thấp để lộ ra những cơ bắp trông gợi cảm đã ẩn dưới lớp mỡ quá lâu. Một hoặc hai hiệp 10-20 reps cho mỗi bài tập vào cuối buổi tập là quá đủ để mang lại cảm giác sảng khoái cho bạn.
Comments
Loading…