Bạn có thể đã nghe nhiều người nói rằng nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Liệu điều này có đúng hoặc có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy rằng nó hiệu quả?
Khái niệm 10.000 bước mỗi ngày ban đầu được biết đến phổ biến ở Nhật Bản và không dựa trên nghiên cứu y học. Nhưng hiện nay, các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem liệu đó có phải là một mục tiêu hữu ích hay không.
Cho đến nay, các thử nghiệm đã chỉ ra rằng 10.000 bước mỗi ngày không phải là một con số kỳ diệu, nhưng nó là một chỉ báo tốt về mức độ hoạt động mà một người đạt được trong một ngày. Đi bộ nhiều bước hơn mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu về số bước đi mỗi ngày và cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và các chỉ số khác đã cho thấy những người đi bộ nhiều có cân nặng trung bình ít hơn và có chỉ số BMI thấp hơn.
Làm thế nào để đạt được 10.000 bước đi bộ mỗi ngày
Đi 10.000 bước tương đương với đi bộ khoảng năm dặm. Tuy nhiên, nếu bạn đang làm những công việc cần vận động nhiều, chẳng hạn như bồi bàn hoặc y tá, rất khó để có thể ghi lại 10.000 bước chỉ với hoạt động hàng ngày.
Hầu hết mọi người có thể đạt được 10.000 bước bằng cách thực hiện một hoặc nhiều lần đi bộ, hay chạy bền, tương đương với 30 – 60 phút đi bộ. Đây cũng là một khuyến nghị tập thể dục hàng ngày tối thiểu của hầu hết các cơ quan y tế nhằm làm giảm nguy cơ sức khỏe.
Nếu bạn muốn đi bộ nhiều bước hơn vào mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và thể chất, hãy bắt đầu bằng cách xác định đường cơ sở của mình. Theo dõi số bước của bạn trong một tuần hoặc lâu hơn bằng cách sử dụng máy đếm bước đi, máy theo dõi hoạt động hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh có bộ đếm bước tích hợp sẵn. Bạn không cần phải cố gắng đi từ 3.000 bước mỗi ngày lên 10.000 bước chỉ sau một đêm.
Khi đã biết về mức đi bộ trung bình hàng ngày của mình, bạn có thể bắt đầu đặt mục tiêu thêm 2.000 – 2.500 bước mỗi ngày (khoảng một dặm). Nghiên cứu cho thấy khi đi bộ một dặm có thể đốt cháy khoảng 80 calo cho một người nặng 150 pound. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập bổ sung này, hãy kéo dài thời gian đi bộ hoặc đi bộ ngắn hơn để có thể tiến gần hơn đến 10.000 bước mỗi ngày.
Làm thế nào để đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân
Đa số các chương trình giảm cân đều khuyên bạn nên đốt cháy từ 200 – 300 calo mỗi ngày bằng những bài tập thể dục với cường độ vừa phải cho đến mạnh. Số lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua cách đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng và tốc độ di chuyển của bạn.
Chỉ cần ngồi và thở chúng ta cũng có thể đốt cháy calo. Bạn có thể ước tính lượng calo này bằng máy tính lượng calo mỗi ngày. Để đốt cháy được nhiều calo hơn mỗi phút, bạn cần đứng dậy, đi hoặc chạy bộ.
Tùy thuộc vào số cân nặng của bạn, khi đi bộ 10.000 bước có thể giúp đốt cháy từ 250 – 600 calo. Bạn cũng có thể sử dụng máy đếm bước để biết mình đã đi được bao nhiêu bước trên mỗi dặm.
Thậm chí dễ dàng hơn, nhiều máy đo bước chân có khả năng ước tính được lượng calo đốt cháy dựa trên số bước của bạn. Các dải hoạt động và máy đếm bước chân tiên tiến như Fitbits cũng tính đến tốc độ bạn đang đi bộ hoặc chạy khi ước tính lượng calo bạn đốt cháy.
Cách tăng số bước và cường độ đi bộ của bạn
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong đó 3.000 bước với tốc độ đi bộ nhanh và sau đó là chạy bộ, sẽ giúp bạn đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân. Nếu bạn đã ghi lại 10.000 bước mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn duy trì hoặc không giảm, tốt nhất bạn cần phải thêm 2.000 bước nữa vào mỗi ngày trong khi ăn cùng một lượng thức hoặc hoặc ít hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng dành thời gian cho các bài tập thể dục cường độ từ trung bình đến mạnh, chẳng hạn như đi bộ, rèn luyện sức bền hoặc một số hình thức tập thể dục khác mà bạn yêu thích. Nhiều máy đo bước chân, máy theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh tiên tiến có khả năng phát hiện xem chuyển động của bạn có đủ để được coi là tập thể dục vừa phải hoặc mạnh hay không.
Để giảm cân, cơ thể bạn cũng cần loại bỏ lượng calo rỗng và nhận được dinh dưỡng đầy đủ từ mọi thứ mà bạn tiêu thụ. Để xác định được vấn đề cần cải thiện, bạn nên ghi chép nhật ký thực phẩm và tập thể dục mỗi ngày. Bên cạnh đó, một số chương trình trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại cũng cho phép bạn theo dõi tất cả dữ liệu của mình, bao gồm tập thể dục, dinh dưỡng, giấc ngủ, lượng nước uống, v.v..
Nguồn tham khảo: verywellfit – https://bit.ly/3jFq2HF
Comments
Loading…