Đi bộ trên máy chạy bộ đem lại nhiều mặt lợi hữu ích, từ giảm cân cho đến cải thiện sức khỏe tim mạch. Dù bạn không thể tập trung vào mỡ vùng bụng hay vùng mỡ khác bằng đi bộ trên máy đi bộ, tập thể dục nhịp điệu như đi bộ có thể giúp đốt cháy đi lượng mỡ tổng thể trên cơ thể mình.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và rèn luyện sức mạnh, đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm béo.
Thông tin thêm: Không thể giảm mỡ cơ thể ngay tại một vùng, nhưng đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể và đạt được cân nặng hợp lý.
Đốt cháy calo trên máy chạy bộ
Khi bạn đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy calo. Nói chung, bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 0,5kg chất béo trong cơ thể. Lượng calo đốt cháy khi đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút sẽ thay đổi tùy theo trọng lượng cũng như tốc độ và cường độ đi bộ của bạn.
Ví dụ, một người nặng 155 pound (70kg) đốt cháy khoảng 167 calo khi đi bộ 4 dặm / giờ trong 30 phút. Một người nặng 125 pound (56kg) đi bộ với tốc độ tương tự đốt cháy khoảng 135 calo. Tăng tốc độ và đi bộ 4,5 dặm / giờ trong 30 phút dẫn đến đốt cháy lượng calo tương ứng là 186 và 150 calo.
Để nâng cao hơn nữa lợi ích của máy chạy bộ đối với cơ thể, hãy tăng thời gian tập luyện hàng ngày. Giảm cân sẽ dễ xảy ra hơn nếu bạn thực hiện thói quen đi bộ đều đặn từ 30 đến 60 phút mỗi ngày. Mục tiêu đi bộ từ 150 đến 300 phút hoặc hoạt động thể chất cường độ trung bình khác hàng tuần, theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ.
Tăng cường độ chạy bộ
Hãy thử tăng cường độ trong thói quen đi bộ của bạn để tăng lợi ích của máy chạy bộ cho cơ thể của bạn nhiều hơn nữa. Thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao hơn có thể rút ngắn thời gian tập luyện trên máy chạy bộ của bạn và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, tăng một độ dốc trên máy chạy bộ. Bằng cách chống lại trọng lực, đi bộ nghiêng yêu cầu bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn là đi bộ trên mặt phẳng.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cung cấp một cách khác để tăng cường độ tập luyện trên máy chạy bộ của bạn. Tập HIIT kết hợp các giai đoạn tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi. Nhu cầu oxy tăng lên trên cơ thể bạn trong một thói quen HIIT sẽ làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ của bạn cả trong và sau khi tập luyện.
Đối với bài tập HIIT trên máy chạy bộ, hãy chạy hoặc chạy nước kiệu trong 30 giây đến một phút, sau đó đi bộ từ một đến ba phút. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn hoàn thành 30 phút bài tập hoặc hơn. Khi bạn xây dựng sức bền, bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian và thời gian phục hồi để phù hợp với mức độ thể chất của mình.
Tại sao lại có thể đốt mỡ bụng?
Mỡ bụng có hai dạng: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ bụng dưới da nằm trong mô mỡ ngay dưới da – đó là chất béo mà bạn có thể dùng ngón tay để véo. Mặc dù giảm mỡ dưới da là lý tưởng, nhưng mỡ nội tạng mới là vấn đề đáng quan tâm hơn cả.
Mỡ nội tạng, nằm xung quanh các cơ quan nội tạng, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm suy giảm điều tiết insulin, tăng lượng đường trong máu và cholesterol, chức năng tim bất thường và bệnh tim mạch.
Ngay cả khi giảm một chút mỡ bụng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2016 trên tạp chí Translational Behavioral Medicine đã kiểm tra tác động của việc giảm cân từ 5 đến 10%. Trong suốt chương trình giảm cân theo hành vi kéo dài 15 tuần, bệnh nhân ăn một chế độ ăn hạn chế calo và thực hiện 150 phút vận động cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần. Giảm 5 đến 10% trọng lượng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch cho bệnh nhân, cũng như giảm chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp.
Các cách khác để giảm mỡ
Mặc dù những lợi ích của máy chạy bộ đối với cơ thể của bạn là đáng chú ý, nhưng việc tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần sẽ mang lại những lợi ích bổ sung. Cơ bắp được bổ sung sẽ giúp bạn đốt cháy calo dễ dàng hơn và có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của xương – có thể chuyển thành các bước đi trên máy chạy bộ hiệu quả hơn.
Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh với tạ, tạ đòn, máy tập tạ và dây kháng lực. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như squats, chùng chân gập gối , gập bụng, chống đẩy và plank.
Để có kết quả giảm cân tốt hơn nữa, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào protein nạc, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và tối thiểu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo bão hòa như pho mát và bơ, và tránh các loại carbohydrate tinh chế như đường trắng và bột mì trắng. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyên bạn nên nhận ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
nguồn: livestrong
Comments
Loading…