Bạn có thể có một buổi tập luyện tuyệt vời (và miễn phí!) Chỉ đơn giản bằng cách thắt dây giày chạy bộ của bạn, sẵn sàng và ra ngoài. Mặc dù bất kỳ bài chạy nào cũng có thể thành công, nhưng bài tập chạy với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – kết hợp các bài tập xen kẽ tốc độ cao với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ – có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, mỗi khoảng thời gian có thể từ vài giây đến vài phút và cường độ của các khoảng thời gian đó có thể thay tùy theo thể chất hiện tại của bạn.
Bài tập HIIT cho Người chạy bộ
Động lực để tập luyện? Đây là bài tập chạy HIIT ngoài trời – được tạo ra bởi huấn luyện viên Andrew Slane, câu lạc bộ Precision Run – giúp kích thích sự trao đổi chất và giúp bạn tăng tốc độ.
Thực hiện bài tập này tại một đường chạy ở địa phương. Lưu ý rằng mỗi vòng là 400 mét, hay một phần tư dặm. Giữa mỗi khoảng thời gian, hãy đi bộ hoặc chạy bộ chậm nghĩ ngơi. Mục đích là để phục hồi càng nhiều càng tốt giữa các bài tập.
Khởi động
Thực hiện: Bắt đầu bằng chạy bộ 3 đến 5 phút, sau đó thực hiện mỗi bài tập sau ba hiệp từ 10 đến 25 lần, nghỉ một phút giữa mỗi bài tập.
Bài tập 1: Nhảy tấn trước
Đứng thẳng và bước một chân về phía trước, hạ đầu gối sau xuống thành tư thế tấn. Hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ.
Nhảy lên, và đổi chân trên không trung.
Tiếp đất với tư thế tấn, chân hoán vị
Hạ thấp người và nhảy một lần nữa, đổi chân trên không trung một lần nữa.
Lặp lại, đổi chân
Bài tập 2: Nhảy cao xoay người
Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng hông. Dùng hai cánh tay để lấy đà, bật nhảy lên cao hết mức, thu cao đầu gối lên áp ngực.
Xoay 90 độ sang bên phải trong không trung.
Tiếp đất nhẹ nhàng và khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế ngồi xổm nửa người. Nhảy lên một lần nữa và tiếp tục xoay người theo mỗi bước nhảy.
Bài tập 3: Chạy gót chân chạm mông
Đứng thẳng, bắt đầu chạy bộ tại chỗ.
Khi đang chạy, hãy nhấn mạnh sải chân của bạn và nâng cao để gót chạm mông
Bài tập
- Chạy 1 x 800 mét (hai vòng), chạy hồi phục 400 mét (một vòng)
- 2 x 400 mét, chạy phục hồi 400 mét giữa mỗi hiệp
- 4 x 200 mét, chạy phục hồi 200 mét giữa mỗi hiệp
- 8 x 100 mét, chạy phục hồi 100 mét giữa mỗi hiệp
Kết thúc
Thực hiện mỗi động tác trong 30 đến 60 giây, nghỉ 15 đến 30 giây giữa mỗi động tác. Thực hiện tổng cộng ba hiệp.
- Plank cao
Nằm căng cơ bụng
Plank cao kết hợp duỗi tay
- Bài tập bụng mô phỏng động tác đạp xe
Plank leo núi
Bài tập 1: Plank cao
Chống 2 tay xuống sàn, sao cho tay với vai thẳng hàng và mũi chân chạm sàn.
- Hít thở sâu và nâng người lên như chống đẩy, người duỗi thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây
Bài tập 2: Nằm căng cơ bụng
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân mở rộng hoàn toàn, hai lòng bàn tay chồng lên nhau.
Siết cơ bụng và xoay tròn cột sống, nâng đầu, cổ, vai và chân lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành hình chữ C.
Hai cánh tay đưa lên bằng tai
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây
Bài tập 3: Plank cao kết hợp duỗi tay
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân dang rộng bằng hông và hai cổ tay ở ngay dưới hai vai.
Siết nhóm cơ cốt lõi để giữ cho hông thẳng. Duỗi tay phải sang bên phải, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Từ từ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại với bên kia
Bài tập 4: Plank leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân khép vào nhau và cổ tay ở dưới vai.
Kéo gối phải lên, về phía khuỷu tay phải, căng cơ bụng về phía cột sống sao cho lưng hơi tròn.
Vỗ nhẹ khuỷu tay, sau đó quay lại để bắt đầu.
Lặp lại với bên kia
Làm nguội cơ thể
Thực hiện: Kết thúc bằng đi bộ 3-5 phút, sau đó thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh, giữ nguyên mỗi tư thế trong 20 đến 30 giây.
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/3lTcnPW
Comments
Loading…