Chạy bộ giảm cân thì ai cũng biết vậy còn chạy bộ giảm cân khi đang trong chế độ ăn low carb hay ít carb thì sao ?
Những người chạy bộ biết rằng họ cần phải nạp năng lượng để có năng lượng cần thiết thúc đẩy cơ bắp của họ đạt được mục tiêu trong quãng đường đó.
Nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb, cơ bắp của bạn không có carb để đốt cháy và thay vào đó có thể chuyển thành chất béo.
Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể về người chạy bộ, nhưng cơ thể bạn có đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu khi bạn tập luyện theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Do rủi ro chấn thương và mệt mỏi khi theo chế độ ăn ít carb khi là người chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ để thảo luận về sự an toàn và các mối quan tâm.
Nguồn năng lượng để chạy bộ
Nhiều người chọn tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, như một cách để đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, là một hoạt động bền bỉ, cơ thể của bạn thích đốt cháy lượng glycogen dự trữ – carbs hoặc đường dự trữ – trước tiên. Glycogen dễ chuyển hóa thành năng lượng hơn chất béo.
Tuy nhiên, sau khi bạn chạy khoảng 30 phút, cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và chuyển sang chất béo và protein để làm nhiên liệu. Và chỉ cho đến khi bạn chạy khoảng 40 phút, cơ thể bạn mới đốt cháy tất cả chất béo.
Một người nào đó theo chế độ ăn kiêng ít carb có thể đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và có thể khai thác nguồn dự trữ năng lượng chất béo vào những thời điểm khác nhau.
Chạy bộ giảm cân và đốt cháy chất béo bằng chế độ ăn ít carb
Cơ thể bạn có thể thích sử dụng carbs để làm nhiên liệu trong 30 phút đầu tiên chạy, nhưng nếu không có carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã so sánh tác động của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo đối với việc tập thể dục ở một nhóm nam giới và phụ nữ thừa cân.
Trong khi nghiên cứu không chỉ ra liệu các nhóm có đang chạy hay không, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm theo chế độ ăn ít carb đốt cháy nhiều chất béo hơn nhóm ít chất béo và không gặp vấn đề mệt mỏi khi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.
Tuy nhiên, trong khi một nghiên cứu tương tự được công bố vào năm 2009 trên tạp chí Béo phì cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng năng lượng và sức mạnh cơ bắp thấp hơn ở nhóm ăn ít carb.
Những điều cần cân nhắc
Bạn có thể muốn đợi để bắt đầu hoặc tiếp tục chạy cho đến khi bạn đã theo chế độ ăn ít carb trong vài tuần, theo một bài báo năm 2007 được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.
Trong vài tuần đầu tiên, cơ thể bạn đang thích nghi với trạng thái ketosis – nơi nó đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu – có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn.
Để tránh mất cơ và sức mạnh, hãy nhắm tới 0,7 gam protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể, hoặc 112 gam cho người nặng 73kg.
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít carb và cảm thấy mệt mỏi trong khi chạy, bạn có thể cần tăng lượng carb hoặc trao đổi với bác sĩ về các chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện thay thế.
Đồ ăn nhẹ trước và sau khi chạy
Ngay cả trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cũng cần cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi chạy để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và cải thiện hiệu suất.
Ăn nhẹ trước một đến ba giờ để đảm bảo cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng. Các lựa chọn low-carb tốt bao gồm hai quả trứng luộc chín hoặc gà tây cuộn không có carb.
Nếu bạn có sẵn một ít carbs, hãy chuẩn bị trước một bữa ăn nhẹ gồm 24 hạt hạnh nhân rang với 2 gam carbs net hoặc 1/2 cốc pho mát ricotta sữa nguyên kem và 1/2 cốc dưa chuột thái lát với 6 gam net carbs.
Nạp năng lượng trong vòng 20 phút sau khi chạy để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Hãy thử một chén hỗn hợp rau xanh phủ bên trên với thịt gà nướng hoặc những lát thịt bò nướng bọc bên ngoài đậu xanh mới nấu chín.
Mỗi bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện này có khoảng 2 đến 3 gam tinh bột.
Xem thêm chế độ ăn low carb đúng cách để giảm cân
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…