Một trong những mục tiêu đầu tiên mà những người mới chạy bộ thường đặt ra là chạy một dặm (1,6km) mà không dừng lại . Và đối với những người chạy có kinh nghiệm hơn, thời gian một dặm thường được sử dụng như một dấu hiệu của thể lực.
Vì vậy, nếu bạn không thể chạy một dặm mà không dừng lại, cơ thể của bạn có thể đang cố gắng thông báo cho bạn biết điều gì đó đang xảy ra. Nhưng không phải lúc nào nó cũng có nghĩa là bạn đang làm sai điều gì đó.
Marc Pelerin, một huấn luyện viên chạy bộ, người cung cấp các kế hoạch đào tạo trực tuyến và phân tích dáng đi cho vận động viên chạy cự ly tại TrainWithMarc.com , cho biết: “Nếu bạn không thể chạy một dặm mà không dừng lại, điều đó hoàn toàn ổn . “Xây dựng sức bền của bạn với các phân đoạn ngắn hơn, sau đó là nghỉ ngơi và dần dần, khi bạn khỏe hơn, bạn có thể cắt các phần còn lại và sau đó tăng tốc độ.”
Nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc chuyên gia chạy bộ sẵn sàng, chúng tôi đã nói chuyện với hai huấn luyện viên hàng đầu để tìm ra một số lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể chạy được một dặm – và chính xác thì cơ thể bạn đang muốn nói gì với bạn .
Cảnh báo
Pelerin nói: “Nếu bạn bị đau khi chạy, hãy tìm kiếm sự trợ giúp – một chuyên gia hoặc một huấn luyện viên chạy bộ – để hướng dẫn bạn cách khắc phục tình trạng khó khăn của mình.
Nếu bạn: Thường xuyên phải nghỉ giải lao
Bạn có thể: Cần xây dựng sức bền
Một lần nữa, nếu bạn không thể chạy một dặm mà không nghỉ, không sao cả! Nhưng nếu bạn quyết tâm đi hết quãng đường mà không cần dừng lại, hãy bắt đầu bằng cách xen kẽ các quãng đi bộ và chạy.
Pelerin nói: “Hãy chia việc chạy thành các phân đoạn dễ quản lý hơn mà bạn có thể làm mà không cố gắng quá mức vào cơ thể mình. “Có thể đó là những đoạn dài nửa dặm hoặc có thể là 100 mét. Bất cứ điều gì bạn có thể xử lý là điều bạn nên làm.”
Tuy nhiên, bất kể bạn bắt đầu từ đâu, bạn có thể tiến bộ khi bạn khỏe hơn, chạy lâu hơn và đi bộ ít hơn. Pelerin nói: “Mặc dù bạn có thể đã bắt đầu với quãng đường 100 mét, nhưng theo thời gian, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn với ngày càng ít nghỉ hơn cho đến khi bạn không cần nghỉ nữa,” Pelerin nói.
Nếu bạn: Đau hông khi chạy
Bạn có thể: Cần đánh giá bước đi của bạn
Phần hông rất phức tạp và như Danny Mackey, huấn luyện viên trưởng của Câu lạc bộ Theo dõi Quái vật Brooks giải thích, có ba nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau hông khi chạy: cơ sinh học, vị trí khớp và sự mất cân bằng cơ bắp.
Mackey nói: “Một chuyên gia có thể giúp bạn nhắm mục tiêu đến các cơ để tăng cường sức mạnh thay vì chỉ phỏng đoán và có thể không cải thiện các vùng thích hợp. “Việc này cũng giúp họ nhìn vào sải chân của bạn [phân tích dáng đi] trong thời gian thực. Một số động tác kéo giãn và mở khớp hông hoặc khớp gối có thể là cách tốt nhất để đi.”
Phân tích dáng đi có thể giúp xác định những điều như độ tấn công của chân và vị trí khi mỗi chân chạm đất khi bạn chạy, cũng như tư thế chạy, có thể giúp xác định bất kỳ điều chỉnh nào cần thực hiện đối với hình thức chạy để giúp giảm tải cho các khớp.
Nếu bạn: Đau đầu gối khi chạy
Bạn có thể: Cần thay giày của bạn
Đau đầu gối có thể nhanh chóng dẫn đến đau nhức ở các vùng khác trên cơ thể – đặc biệt nếu cơn đau khiến bạn phải thay đổi sải chân – Mackey nói. Một cách khắc phục dễ dàng là đảm bảo rằng đôi giày của bạn có hình dạng tốt và còn đủ đệm.
Nhìn chung bạn nên thay giày sau khi chạy khoảng 300 – 500 dặm. Bạn cũng nên kiểm tra phần dưới của giày xem có bất kỳ dấu hiệu hao mòn nào có thể ảnh hưởng đến hiệu suất hay không. Nếu bạn không thể nhìn thấy thiết kế của gai ở bất kỳ khu vực nào, thì đã đến lúc đi giày mới.
Tiếp theo, đánh giá sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ xung quanh đầu gối của bạn. Mackey nói: “Nhìn vào sự linh hoạt của cơ tứ và gân kheo là một lĩnh vực tốt để bắt đầu, sau đó xem xét việc tăng cường cơ mông.
Để kéo căng cơ tứ của bạn, hãy thực hiện động tác duỗi thẳng tứ phía: Gập một chân, đưa chân lên về phía mông và nắm lấy chân của bạn ở mắt cá chân hoặc ống chân, kéo về phía mông. Sau đó, để tăng cường sức mạnh, hãy đi bộ lung tung (với tạ để tăng thêm lực cản): Bước một chân về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ trước khi quay lại đứng và lặp lại ở chân còn lại.
Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, Mackey một lần nữa khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để xác định chính xác phần đầu gối bị đau (và đảm bảo rằng chính đầu gối thực sự là nguyên nhân).
Nếu bạn: Đau hoặc Cứng mắt cá chân
Bạn có thể: Cần đôi giày phù hợp hơn
Khi nói đến đau mắt cá hoặc cứng khớp, Pelerin nói rằng nơi tốt nhất để bắt đầu là đi giày của bạn. Nhưng thay vì chọn một đôi giày chỉ dựa trên ngoại hình – điều đó là hấp dẫn – hãy trang bị cho bạn một đôi giày phù hợp với dáng đi và sải chân của bạn.
Pelerin nói: “Hãy đến một cửa hàng bán đồ chạy đặc biệt và họ sẽ quan sát bạn đang vận động. “Mỗi thương hiệu đều làm ra một đôi giày phù hợp với nhu cầu của bạn, bạn chỉ cần thử một vài đôi để tìm ra thứ phù hợp với mình.”
Nếu bạn: Bị chuột rút bắp chân khi chạy
Bạn có thể: Cần bắt đầu lăn bọt sau khi chạy
Một con lăn bọt có thể là một người bạn tốt nhất của người chạy. Và trong khi chúng trông có vẻ đáng sợ, chúng khá đơn giản để sử dụng. Thêm vào đó, lăn bọt không chỉ giúp bạn phục hồi sau chuột rút, Mackey nói rằng chúng còn thực sự có thể giúp ngăn ngừa chấn thương thêm.
Ông nói: “Dành thời gian trên con lăn bọt có thể cung cấp cho bạn phản hồi về những vùng bị căng hoặc đau nhức, có thể được sử dụng như một dấu hiệu để giúp giảm bớt chúng trước khi chúng trở thành một vấn đề lớn hơn.
Trong khi ngồi trên mặt đất, đặt con lăn dưới bắp chân của bạn và tạo áp lực ổn định – không bao giờ được quá đau – khi bạn di chuyển con lăn xốp qua lại theo chiều dài của bắp chân. Tạm dừng từ 30 đến 60 giây trên bất kỳ vùng nào bị căng đặc biệt, trước khi di chuyển dọc theo bắp chân.
Nếu bạn: Bị chuột rút dạ dày
Bạn có thể: Cần thay đổi bữa ăn trước khi chạy
Thông thường, các cơn đau dạ dày hoặc chuột rút khi chạy có thể được giải thích đơn giản là do bạn đã ăn – hoặc không ăn – trước khi chạy. Nếu bạn thấy bụng quặn thắt và ăn cùng một món trước mỗi lần chạy, hãy đổi bữa ăn trước khi tập luyện để xem điều đó có hữu ích không.
Pelerin nói: “Có thể là bạn đang ăn quá nhiều, quá gần với thời điểm bạn bắt đầu chạy hoặc thậm chí có thể là bạn không ăn đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình.
Mỗi người đều khác nhau, nhưng nói chung tốt là bạn nên đợi ít nhất 30 phút sau khi ăn rồi mới tập thể dục (lâu hơn nếu bạn đã ăn một bữa lớn). Tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như protein và carbs tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như chuối và thanh protein.
Dinh dưỡng trước khi chạy của bạn cũng bao gồm lượng nước của bạn. Pelerin nói: “Nhấm nháp nước suốt cả ngày sẽ giúp loại bỏ tình trạng mất nước.
Để tính lượng nước tối thiểu bạn nên uống mỗi ngày, hãy lấy trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound và chia nó cho hai. Nhưng nếu bạn thường xuyên tập thể dục nhiều ngày trong tuần, con số này sẽ cần được điều chỉnh để tính đến lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Nếu bạn: Đau ống chân Khi Chạy
Bạn có thể: Cần phải rút lui khỏi đào tạo
Pelerin nói: “Đau ống chân, nếu không được điều trị, có thể chuyển thành gãy xương do căng thẳng hoặc tồi tệ hơn, vì vậy khi nghi ngờ, hãy dừng lại việc tập luyện. “Hãy dừng lại và xem xét một số lựa chọn của bạn, chẳng hạn như tập luyện chéo, xoa dịu cơn đau hoặc nếu nó vẫn còn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.”
Và Pelerin khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn luôn khởi động cho mỗi lần chạy với các bài khởi động cho tất cả các khớp cơ
Sau khi chạy, Pelerin khuyên bạn nên lấy một con lăn xốp để phục hồi. Đối với bất kỳ cơn đau nào, nếu nó có vẻ là mãn tính, gặp bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên là cách hành động tốt nhất, đặc biệt là để đảm bảo rằng hình thức chạy hoặc giày của bạn không phải là nguyên nhân.
nguồn: livestrong
Comments
Loading…