Cảm giác buồn bã có thể nhanh chóng làm chệch mục tiêu thể dục, khiến động lực tập luyện của bạn giảm sút. Ngay cả khi thực hiện các hoạt động thể chất đơn giản, chẳng hạn như dọn nhà và nấu bữa sáng lành mạnh, cũng không được xếp vào danh sách ưu tiên của bạn khi trái tim và tâm trí của bạn không được như ý.
Khi tâm trạng không thoải mái, việc ưu tiên tập thể dục có thể có lợi cho bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn thoát khỏi nỗi buồn và khiến cảm xúc của bạn biến thành điều gì đó lạc quan hơn.
Theo một nghiên cứu toàn diện về tập thể dục và sức khỏe tâm thần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục thực sự có thể thay đổi cách thức hoạt động của não bộ và giảm chứng trầm cảm và lo lắng.
Năm bài tập sau đây có tiềm năng mạnh mẽ để cải thiện tâm trạng của bạn, tăng động lực của bạn về thể chất – và sau đó là sức mạnh tinh thần
30 phút thiền + 30 phút đi bộ
Theo một nghiên cứu từ Translational Psychiatry, dành khoảng 60 phút cho một buổi thiền và tim mạch có thể làm dịu đáng kể chứng trầm cảm và suy nghĩ dai dẳng .
Để thực hiện theo cùng một phương pháp mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện với những người tham gia nghiên cứu, hãy dành 20 phút để thực hành ngồi thiền . Sau đó, trong 10 phút tiếp theo, đi bộ chậm và tập trung sự chú ý vào bàn chân khi bạn chuyển từ chân này sang chân kia. Điều này cho phép máu lưu thông đến tứ chi của bạn trước khi bạn bắt đầu phần thể dục nhịp điệu của bài tập.
Sau thời gian thiền định và khởi động chậm, hãy đi bộ trong 30 phút, đạt 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. (Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên khởi động 5 phút và hạ nhiệt trong 30 phút tập tim mạch này.) Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng bạn có thể ước tính nhịp tim của mình bằng cách lấy số tuổi trừ đi 220. Kết quả là nhịp tim liên quan đến tuổi tối đa của bạn.
Buổi tập Thái Cực Quyền 30 phút
Theo một nghiên cứu được bình duyệt được công bố trên tạp chí The Lancet Psychiatry , một hoạt động thể chất chánh niệm như Thái Cực Quyền có thể mang lại những thay đổi sức khỏe tâm thần tối ưu — thậm chí nhiều hơn các bài tập có tác động cao hơn.
Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc được thực hành trên khắp thế giới vì những lợi ích sức khỏe của nó. Bài tập theo sau một loạt các chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng sử dụng sự kết hợp của hơi thở, tâm trí và hoạt động thể chất với hy vọng đạt được sự bình yên trong nội tâm.
Các chương trình luyện tập Thái Cực Quyền khác nhau vì không có tiêu chuẩn chính thức nào tồn tại, nhưng tất cả các bài luyện tập đều được thiết kế để tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện lưu lượng máu. 5
Dịch vụ Y tế Quốc gia ở nước ngoài khuyên bạn nên bắt đầu tập Thái Cực Quyền bằng cách xem một lớp học hoặc tham gia một buổi học thử miễn phí trước khi đăng ký một khóa học. Bạn có thể tìm thấy các lớp học địa phương thông qua các chương trình giải trí cộng đồng, phòng tập thể dục và các giáo viên hướng dẫn riêng.
Một loạt các chuyển động Hatha Yoga
Những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của yoga đã được ghi nhận. Trong một đánh giá có hệ thống về yoga nhằm cải thiện nỗi buồn và các triệu chứng trầm cảm, yoga, phổ biến nhất là yoga hatha (một loại yoga dạy các tư thế thể chất), đã thành công trong việc giảm cảm giác trầm cảm.
Năm tư thế yoga hatha sau đây rất hữu ích trong việc chống lại nỗi buồn, bạn có thể thực hiện một nhóm hoặc một mình:
Tư thế trẻ em
Các nếp gấp của ghế ngồi về phía trước, chẳng hạn như tư thế của đứa trẻ , có thể làm dịu và mang lại cảm giác bình yên cho cơ thể bạn. Tư thế này sẽ mở ra thân của bạn và cho phép bạn cảm thấy kết nối hơn với kiểu thở của mình. Đây cũng là tư thế nghỉ ngơi phổ biến trong hầu hết các bài tập yoga.
Chó quay úp mặt
Chó ngửa mặt hướng xuống (chó úp mặt) đóng vai trò như một tư thế đảo ngược có thể di chuyển áp lực lên đầu của bạn, giúp ổn định tâm trạng và cảm xúc của bạn. (Tư thế lộn ngược có đầu ở dưới tim của bạn.) Đối với người chưa tập, hãy nhớ giữ trọng lượng của bạn ở chân và uốn cong đầu gối của bạn nếu gân kheo của bạn không duỗi ra.
Tư thế cầu
Tư thế mở rộng ngực mở rộng trái tim khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và tự tin. Trong tư thế cây cầu , bạn nằm thẳng, gập đầu gối khi nâng hông lên. Điều này cho phép ngực của bạn mở rộng từ tư thế hóp vào và tạo ra tư thế tốt hơn, xây dựng cảm giác tự tin trong tâm trí của bạn và hạn chế cảm giác buồn bã.
Tư thế xác chết
Tư thế thư giãn cuối cùng là tư thế xác chết , còn được gọi là tư thế thư giãn hoặc Savasana. Đây là tư thế cuối cùng khi kết thúc hầu hết các bài tập yoga. Bạn nên dành từ 5 đến 10 phút để nằm trong tư thế này để có được đầy đủ lợi ích.
Headstand — Một động tác nâng cao
Sirsasana, hay tư thế trồng cây chuối (dành cho những người sùng bái yoga cao cấp hơn), là một động tác đảo ngược có thể hỗ trợ đẩy lùi chứng trầm cảm bằng cách tạo ra tác động tích cực đến trung tâm cảm xúc của bạn và giúp giảm sản xuất cortisol, được gọi là hormone căng thẳng.
Tư thế này cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể vì nó sử dụng một số bộ phận cơ thể: vai, đầu, gân kheo, cột sống và lõi của bạn. Đầu gối cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tổng thể trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Nếu tư thế trồng cây chuối khó đối với trình độ yoga hiện tại của bạn, bạn có thể sửa đổi động tác bằng cách tập dựa vào tường hoặc sử dụng máy tập để giữ bàn chân và chân của bạn.
Quy trình Cân bằng 10 phút
Trong một đánh giá có hệ thống từ Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc về mối quan hệ giữa tập thể dục và hạnh phúc, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ cần 10 phút hoạt động thể chất đã làm tăng tâm trạng. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các bài tập thăng bằng có hiệu quả trong việc đạt được những cảm xúc thăng hoa này.
Các bài tập cân bằng có thể mang lại hiệu quả hạnh phúc tối ưu bao gồm:
Đi gót chân
Bạn có thể bắt đầu bài tập thăng bằng đơn giản này bằng cách đi về phía trước, kiễng gót chân với tư thế ổn định, trung tính, ngẩng cao đầu và mắt nhìn về phía trước từ 10 đến 12 feet, lặp lại năm lần. Tương tự như các tư thế mở rộng ngực trong yoga, đi bộ bằng gót chân để mở rộng trái tim và giúp bạn nhận biết được tư thế của mình để tự tin hơn.
Đi bộ bằng ngón chân
Đi bộ 10 bước với ngón chân nâng lên khỏi mặt đất có thể giúp bạn rèn luyện các cơ chân khác nhau. Bạn nên lặp lại bài tập này trong vài phút. Nếu bạn bị căng ở chân, hãy hạn chế đi vài bước.
Trong một nghiên cứu về các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như đi bộ bằng ngón chân, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một chương trình đào tạo thăng bằng giúp tăng cường hiệu quả của bản thân và tốc độ đi bộ, nhưng tốt hơn nữa, những người tham gia còn thấy các bài tập này rất vui và thú vị. 13
Ngồi và đứng
Bài tập này bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế và không có bất kỳ sự hỗ trợ nào, bạn nhấc người lên bằng cách đẩy qua bàn chân để đạt được thăng bằng. Tập ngồi và đứng g này tập trung vào cơ, hông và chân của bạn. Bạn nên lặp lại động tác này 10 lần.
Mặc dù đây là một động thái không phức tạp, nhưng bạn sẽ thấy những lợi ích về sức khỏe thần kinh, theo nghiên cứu đã được công bố. Hành động đứng giữ cho bộ não của bạn tham gia và tập trung vào chuyển động; nó cũng cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho não.
Nâng chân thẳng
Để bắt đầu động tác nâng chân thẳng , giữ cho cơ bụng căng và đầu gối thẳng khi bạn nâng một chân lên phía sau. Bạn nên cố gắng giữ đầu gối thẳng khi đùi của bạn chạm sàn. Giữ chân của bạn trong hai giây và sau đó hạ xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 lần lặp lại và sau đó chuyển sang chân đối diện.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) , thêm các bài tập thăng bằng chẳng hạn như nâng chân thẳng có thể cải thiện mức tiêu hao năng lượng tổng thể của bạn và nâng cao khả năng thực hiện những việc bạn yêu thích.
50 phút đi bộ trong tự nhiên
Một nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và thiên nhiên cho thấy hãy đến những ngọn đồi xanh gần nhất khi bạn đang cảm thấy chán nản.
Các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi về ảnh hưởng tích cực và tiêu cực, sự lo lắng và nhận thức căng thẳng ở những người tham gia trước và sau những điều sau: đi bộ 50 phút trên con đường rừng, 50 phút đi bộ dọc theo con đường đông đúc và khoảng thời gian thực hiện các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày. Kết quả cho thấy đi bộ trong rừng giúp cải thiện trạng thái tâm lý lớn nhất.
Để đặt sự an toàn của bạn khi đi bộ trong rừng, CDC khuyến nghị:
- Chọn những con đường mòn có bóng mát hoặc gần suối khi thời tiết nóng.
- Mang nước. Trong thời tiết lạnh, bạn sẽ cần uống nhiều hơn.
- Đi cùng một người bạn để đảm bảo an toàn về số lượng (và lợi ích sức khỏe tinh thần của tình bạn).
- Sử dụng hỗ trợ. Một cây gậy đi bộ đường dài có thể giảm một chút áp lực lên chân và đầu gối của bạn.
Một lời từ chuyên gia
Đối với một số người, cảm giác buồn có thể chỉ thoáng qua. Một ngày bạn buồn, ngày hôm sau bạn cảm thấy ổn. Nhưng đây không phải là trường hợp của tất cả mọi người. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chán nản hoặc trầm cảm mãn tính, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hỗ trợ. Tìm kiếm sự trợ giúp có thể cung cấp các nguồn lực cần thiết và hỗ trợ y tế; bạn không cần phải chịu đựng một mình.
Các nguồn tham khảo trong bài này
https://bit.ly/3f9Khfj
https://go.nature.com/3l3IAnn
https://bit.ly/3zKCGeX
https://bit.ly/2WxRS0L
https://bit.ly/3fa16Xl
https://bit.ly/3igkcgF
https://bit.ly/3BS0jUM
https://bit.ly/2UYtZyU
https://bit.ly/2WwDVA9
https://bit.ly/3f7C3UM
https://bit.ly/3xlJFJT
https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-018-9976-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419050/
https://bit.ly/3iRs0nO
https://bit.ly/3iXny75
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888434/
https://www.cdc.gov/healthyschools/bam/cards/hiking.html
https://bit.ly/376xLIZ
Comments
Loading…