Bạn đã chờ đợi để ghi lại số km của mình cả ngày. Nhưng thay vì kết thúc với cảm giác hoàn thành, bạn cảm thấy đau nhói ở lưng dưới. Ngạc nhiên? Đừng như vậy. Đau lưng, mà Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ cho biết 80% người Mỹ trưởng thành sẽ gặp phải, thường gặp ở những người chạy bộ.
Trước tiên, hãy đánh giá tình huống của bạn
Để bắt đầu, một cuộc kiểm tra chuyển động đơn giản, mà một nhà trị liệu vật lý (hoặc một huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận ) có thể thực hiện, có thể giúp xác định chính xác các vùng trên cơ thể có thể góp phần gây ra tình trạng thắt lưng của bạn. Dựa vào đó, họ có thể kê đơn các bài tập điều chỉnh phù hợp với tình huống riêng của bạn.
Tuy nhiên, nói chung, các động tác kéo căng như tư thế Con mèo (cong lưng lên khi chống tay và đầu gối) hoặc tư thế Đứa trẻ có thể giúp các cơ từ từ thư giãn, Carly Graham, DPT, một nhà vật lý trị liệu tại Finish Line Physical Therapy ở Thành phố New York cho biết. , người này cũng là một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận.
Nếu cơn đau của bạn không được cải thiện bằng cách duy trì mô mềm đơn giản, chẳng hạn như lăn bọt và xoa bóp nhẹ nhàng hoặc bằng nhiệt để giúp nới lỏng mô, Graham khuyên bạn nên tìm đến các trung tâm chăm sóc y tế.
Dưới đây là 5 Lý do làm bạn bị đau lưng khi chạy bộ
1. Form dáng của bạn không đạt yêu cầu của bạn
Cho dù bạn đang chạy trên mặt đường hay chỉ đi dạo quanh thị trấn, một cơ thể săn chắc ( vai gù) có thể tàn phá quá trình chạy của bạn. Học cách thả lỏng và thở.
Graham cho biết: “Giữ cho vai được thư giãn và xương sườn thõng xuống bụng có thể giúp giữ cho cột sống ở trạng thái trung tính hơn”, Graham nói, bạn lưu ý rằng phản ứng tự nhiên của chúng ta thường là căng cứng và bảo vệ khi lưng có thể bị đau. “Việc thả lỏng sự căng thẳng giúp cho phép chuyển động và xoay bình thường cần diễn ra để hoạt động và chạy bình thường.” Ngoài ra, hãy chú ý kéo vai xuống và ra sau.
Chú ý đến tư thế đầu của bạn, thẳngđầu và cổ cao hơn vai. David Reavy, chuyên gia trị liệu hiệu suất và là người sáng lập của React Physical Therapy ở Chicago cho biết, cứ mỗi inch mà đầu của bạn, tức là 10% trọng lượng cơ thể, bị dịch chuyển về phía trước không thẳng hàng, thì sẽ có thêm 10 pound lực tác động lên phần phía sau của bạn . Áp lực tăng thêm này làm tăng căng thẳng ở lưng dưới của bạn.
Bước chân của bạn cũng đóng một vai trò ảnh hưởng khi chạy bộ
Vì vậy, nếu bạn là người thích vận động mạnh, hãy xem xét giày chạy bộ có đệm thêm được thiết kế đặc biệt phù hợp với loại chân của bạn – và nhớ thay giày trước khi chúng mòn.
2. Bạn đang luyện tập quá sức
Giống như hầu hết các vấn đề liên quan đến chạy phổ biến, những thay đổi đột ngột trong chế độ luyện tập của bạn, chẳng hạn như khoảng cách, cường độ hoặc tốc độ, thường là nguyên nhân gây ra. Đó là bởi vì những thay đổi này đặt ra một nhu cầu lớn hơn đối với cơ thể.
Ridley nói: “Cơ thể của chúng ta cần được huấn luyện đúng cách để chạy quãng đường dài hơn hoặc chạy nhanh hơn. “[Nó cũng] cần quá trình tải dần dần để có thể xử lý cường độ tăng lên.”
Nói cách khác, tập quá sức sẽ ảnh hưởng đến xương, cơ và gân của bạn – điều này bao gồm khả năng giữ thân thẳng đứng của cốt lõi – thời gian để thích nghi. Một nguyên tắc nhỏ theo Ridley: Đừng tăng số dặm hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm mỗi tuần.
3. Cơ mông của bạn cần làm việc
Sức mạnh của bạn – hoặc thiếu sức mạnh – cũng có thể là thủ phạm, đặc biệt là khi nói đến bộ ba cơ nhóm cơ mông .
Nhưng khi yếu, “chúng có thể khiến các cơ khác, như cơ lưng, hoạt động quá mức hoặc căng để tạo sự ổn định thông qua thân, lõi và xương chậu”, Alicea nói. Khuyến nghị của cô ấy để tăng cường sức mạnh cho phần sau của bạn có thể tập thêm: squat và deadlifts .
4. Bạn không dành thời gian cho cột sống của mình
Cơ mông của bạn không phải là cơ duy nhất cần chú ý. Theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Biomechanics , những người chạy bộ có cơ bắp sâu yếu có nguy cơ bị đau lưng dưới cao hơn vì nó buộc nhiều cơ bề ngoài như cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến tăng tải trọng lên cột sống. .
Để tránh điều này, hãy tránh xa các bài tập như gập người và vặn người kiểu Nga, Alecia nói, những bài tập này rất ít giúp tăng độ ổn định. Thay vào đó, hãy chọn các động tác như plank hoặc bird-dog liên quan đến các cơn co thắt đẳng áp tập trung vào kiểm soát thần kinh cơ và phát triển sự ổn định.
5. Bạn đang ngồi quá nhiều
Tất cả chúng ta đều biết sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng khi bạn ngồi quá nhiều. (Psst! Nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học tháng 3 năm 2019 cho thấy rằng thay thế 30 phút ngồi bằng bất kỳ động tác nào có thể giảm nguy cơ tử vong của bạn xuống 17%!)
Tuy nhiên, việc ngồi cũng “khiến các cơ gập hông của bạn bị siết chặt, sau đó khiến xương chậu của bạn không thẳng hàng”, Reavy nói. “Điều này gây ra sự nghiêng về phía trước của khung xương chậu, khiến bụng và mông bị thu hẹp lại.” Điều đó dẫn đến một lực kéo ở lưng dưới.
Đau không chỉ là không thể tránh khỏi, mà khi cơ gập hông mất khả năng vận động, nó thực sự có thể gây rối với cơ chế chạy của bạn. Hãy thả lỏng chúng bằng cách hướng đến tấm thảm tập yoga của bạn (một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy rằng gập người cũng hiệu quả như liệu pháp vật lý trị liệu) đối với tư thế Pigeon hoặc Malasana (yogi squat).
Các bài nghiên cứu đề cập trong bài
1. https://bit.ly/3yrXcRm
2. https://bit.ly/3lxQNQR
3. https://bit.ly/3CfN2FH
4. https://bit.ly/3rXaLWE
Nguồn: https://bit.ly/3xpXcQv
Comments
Loading…