Cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu bạn chạy bộ trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau đầu gối sau khi chạy, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có vấn đề nghiêm trọng hơn.
Tin tốt là hầu hết các vấn đề về đầu gối do chạy đều có thể được điều trị để giúp bạn vững vàng. Dưới đây là những lý do phổ biến khiến bạn cảm thấy đau đầu gối sau khi chạy và các cách giúp bạn giảm đau (và ngăn ngừa chấn thương).
1. Theo dõi xương bánh chè không tốt
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, chấn thương đầu gối, hay còn gọi là hội chứng đau xương bánh chè là loại đau đầu gối phổ biến nhất ở những người chạy bộ. Chấn thương đầu gối có thể do một số nguyên nhân, bao gồm hoạt động quá mức, mất cân bằng cơ, các vấn đề định tuyến và mỏi cơ lặp đi lặp lại trên khớp gối.
Theo bác sĩ Zachariah Logan, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình được chứng nhận bởi hội đồng chuyên khoa tại Texas Orthopedics, hội chứng đau xương bánh chè là đau ở vị trí trung tâm của khớp gối.
Ví dụ, bạn có thể bị hội chứng đau xương bánh chè nếu bạn chạy quá lâu hoặc chạy hàng ngày và không để cơ thể phục hồi đúng cách. Hoặc, bạn không theo dõi xương bánh chè trên rãnh ròng rọc ở đầu dưới xương đùi. Những việc này sẽ tạo áp lực có thể gây đau lên nơi tiếp giáp của khớp xương nơi đùi và xương bánh chè.
Theo AAOS, cơ tứ đầu và cơ mông và cơ xoay hông yếu hoặc hoạt động kém cũng có thể gây ra các vấn đề cần theo dõi.
Cách phục hồi
Theo Tiến sĩ Logan, bạn nên chườm lạnh xương bánh chè để giảm đau. Cơ gân kheo và cơ bắp chân đều bắt chéo khớp gối ở phía sau. Những người chạy bộ đều có gân kheo, vì vậy tăng cường sự dẻo dai có thể giúp giảm đau đầu gối”.
Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, chuyên gia thể thao và thể lực được chứng nhận (CSCS) và chủ sở hữu của APEX Physical Therapy, khuyến nghị nên rèn luyện thể lực để xây dựng các cơ xung quanh đầu gối, bao gồm cả cơ đùi trước và cơ mông nhỡ và cụ thể là cơ mông to. Các bài tập tăng cường các cơ này có thể giúp xương bánh chè hoạt động tốt.
Cô cũng khuyến cáo việc kéo căng cơ gân kheo và cơ bắp có thể tạo thêm áp lực đè nặng lên đầu gối. Khởi động linh hoạt và chạy bộ trước khi chạy cũng có thể giúp cơ và khớp của bạn chuẩn bị cho nhu cầu chạy.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn kéo căng cơ đùi trước và cơ mông:
Bài tập 1: Bước xuống
Trên bậc thang hoặc cầu thang tập thể dục, bắt đầu bằng tư thế đứng bằng một chân trên bậc và nhấc chân kia lên khỏi mặt đất và bước sang ngang.
Từ từ xoay hông ra sau để hạ bàn chân vừa nhấc lên xuống và sang bên cạnh của bậc thang, nhẹ nhàng chạm gót chân xuống sàn.
Đưa chân trước của bạn lên bậc để đứng lên và trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác với bên còn lại
Bài tập 2: Bước sang ngang
Móc dây kháng lực vào hai đầu gối và vào tư thế hai chân rộng bằng vai
Giữ ngực hướng lên và khuỵu gối xuống, bước sang phải bằng chân phải sao cho khoảng cách hai chân rộng hơn chiều rộng vai.
Giữ nguyên tư thế, sau đó bước chân trái sang phải
Tiếp tục bước bằng chân phải, rồi đến chân trái
Hoàn thành động tác, sau đó lặp lại với phía bên kia
Bài tập 3: Nâng hông
Đặt thanh đòn tạ song song với ghế trên sàn tập. Ngồi xuống sàn, lưng dọc theo ghế tập và để hai chân phía dưới thanh đòn tạ. (Bạn có thể tập mà không cần dùng tạ)
Hai tay nắm vào thanh đòn tạ và khuỵu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
Giữ chắc cơ thể, thở ra khi nâng thanh tạ lên bằng cách nâng hông lên khỏi mặt đất cao tối đa có thể.
Giữ nguyên tư thế trong hai lần đếm, siết cơ mông
Hít vào khi hạ thanh đòn tạ xuống bằng cách gập hông. Không để thanh đòn tạ chạm sàn.
Lặp lại động tác.
2. Đầu gối của bạn chịu nhiều áp lực hơn bình thường
Nói chung, đau dưới xương bánh chè và trên ống chân là do đầu gối của bạn chịu áp lực lặp đi lặp lại trong khi chạy. Đó là bởi vì lực tác động lên đầu gối khi chạy có thể làm căng gân xương bánh chè, cấu trúc kết nối xương bánh chè với xương ống chân.
Lâu dần, áp lực đó có thể dẫn đến viêm gân bánh chè. Tiến sĩ Logan giải thích “Về mặt sinh lý, nguyên nhân do các tế bào viêm nhiễm trong cơ thể bạn hoạt động quá mức ở một khu vực nhất định.”
Theo bác sĩ Logan, mặc dù ít phổ biến hơn, viêm bao hoạt dịch khớp gối cũng có thể do áp lực quá mức lên đầu gối trong khi chạy. Bursa là những túi nhỏ chứa đầy dịch nằm gần các khớp và những túi xung quanh đầu gối, khi các túi này bị viêm sẽ gây sưng đau.
Theo bác sĩ Logan “đối với những người chạy bộ, đây có thể là viêm bao hoạt dịch cơ chân ngỗng, ở mặt trong khớp gối, nhưng ở phía dưới giữa xương chày và ba gân của cơ đùi sau ở mặt trong khớp gối”
Cách phục hồi
Nếu bạn bị đau và yếu ở dưới xương bánh chè và phía trên xương chày, hãy thử dùng đá và thuốc chống viêm cho đến khi giảm đau.
Theo Frison, việc tránh chạy hoàn toàn đôi khi là cần thiết nhưng không phải lúc nào cũng vậy, nếu bạn cảm thấy đau khi chạy hoặc sau khi chạy bộ, bạn có thể gây kích ứng các mô và sẽ mất thời gian khá lâu để có thể phục hồi”
Điều đó có nghĩa là việc tránh chạy bộ hoàn toàn và sau đó tập hết công suất không phải là một ý tưởng hay. Chúng tôi thường khuyên bạn nên làm những gì bạn có thể. Hãy thử chạy trên mặt đất bằng phẳng – chạy trên mặt phẳng dốc có thể làm trầm trọng thêm chỗ đau – và chỉ vận động trong mức bạn có thể chịu đựng với mức độ đau tối thiểu. Điều này có nghĩa là thay đổi bề mặt, tốc độ và khoảng cách chạy của bạn.
Theo Frison, nếu bạn muốn tránh tạo áp lực lên đầu gối và không thể tránh khỏi bị đau nghiêm trọng trong khi chạy, bạn nên sử dụng máy tập toàn thân elliptical, với loại máy này, bạn không cần phải gập gối nhiều như đạp xe, để duy trì nhịp tim mà không cần chạy. Hình thức tập luyện bổ trợ chéo này – ngoài các bài tập khác, chẳng hạn như các bài tập sức mạnh và bơi lội – giúp hạn chế tập quá sức.
Bạn cũng nên xây dựng sức bền dần dần. Tiến sĩ Logan khuyến cáo không nên tăng khoảng cách hoặc cường độ quá 10 phần trăm mỗi tuần. Việc tăng chậm và ổn định này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với quá trình luyện tập mà không có nguy cơ bị quá sức và chấn thương.
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ mà Frison khuyến cáo để giảm áp lực lên đầu gối và ngăn chặn tình trạng đau nhức:
Bài tập 1: Nằm kết hợp kéo giãn cơ
Nằm nghiêng, gập đầu gối chân dưới sao cho bàn chân của bạn ở phía sau lưng.
Đưa tay ra phía sau và nắm lấy bàn chân và kéo chân càng gần lưng bạn càng tốt
Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây
Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân
Bài tập 2: Tư thế ép dẻo hình số 4
Nằm ngửa, bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối chân phải, gập đầu gối.
Vòng tay ra sau chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía ngực
Khi bạn kéo căng thoải mái, giữ nguyên tư thế
Thực hiện 12 lần, sau đó đổi bên
3. Bạn có thể bị hội chứng dải chậu chày
Theo Tiến sĩ Logan, nếu bạn cảm thấy đau bên ngoài xương bánh chè, rất có thể bạn bị hội chứng dải chậu chày (IT). Dải chậu chày là một mô sợi liên kết, kéo dài từ hông tới đầu gối ở phía bên ngoài của chân và được hỗ trợ bởi các túi hoạt dịch để hoạt động trơn tru.
Theo Cedars Sinai, động tác uốn cong và mở rộng đầu gối liên tục trong khi chạy có thể gây kích ứng dải chậu chày và các mô xung quanh, gây sưng đau, được gọi là hội chứng dải chậu chày. Theo Bệnh viện Chấn Thương Chỉnh Hình, ngoài đau ở phần bên ngoài của đầu gối, hội chứng dải chậu chày có thể gây ra tiếng lách cách, cảm giác lạo xạo và răng rắc.
Theo tiến sĩ Logan, bài tập đá chân sang ngang cần thiết cho bất kỳ hoạt động nào với một chân tiếp đất. Các máy tập ép đùi giữ cho khung chậu thẳng khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ khi chân còn lại tiếp đất. Dải chậu chày giúp giải quyết vấn đề này, giải thích lý do tại sao dải chậu chày bị căng.
Ông giải thích:” để kéo căng dải chậu chày, đầu gối của bạn phải bắt chéo đường giữa của cơ thể. Điều này hiếm khi xảy ra trong quá trình chạy trên đường thẳng, vì vậy tất cả những gì phải làm là thực hiện lặp đi lặp lại.”
Ông chia sẻ:”tôi cũng nhận thấy bản thân bị đau hơn khi sử dụng giày cũ. Hãy mua một đôi giày phù hợp với chân của bạn và theo dõi số km mà bạn chạy. Khi bạn thấy đôi giày chạy của bạn bị mòn, hãy vứt nó đi và mua một đôi giày mới để tránh bị thương và đau”.
Theo tiến sĩ Logan, cơ bắp yếu, cụ thể là cơ mông, cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị hội chứng dải chậu chày. Những người chạy bộ thường có cấu trúc dải chậu chày căng, vì vậy hãy tập trung vào các cơ mông và kéo giãn và tăng cường sức mạnh dải chậu chày là các cách tốt nhất.
Ông chia sẻ: ”Việc duy trì sức mạnh của các cơ ở phía trước đùi cũng là một cách dễ dàng giúp cho đầu gối hoạt động tốt”. Điều này đặc biệt quan trọng vì cơn đau do hội chứng dải chậu chày là do va chạm ở mép ngoài phía dưới của xương đùi.
Cách phục hồi
Theo lời khuyên của Frison, nếu nghi ngờ mình mắc hội chứng dải chậu chày, bạn nên tạm ngừng chạy và thực hiện một số bài tập tăng cường cơ mông cho đến khi cơn đau thuyên giảm. Các bài tập căng cơ mông và gân kheo cũng có thể hữu ích, bạn cũng có thể lăn ống lăn massage hai bên đùi thường xuyên để thả lỏng các cơ bắp và giảm áp lực. Hãy thử các bài tập sau:
Bài tập 1: Nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng
Nằm nghiêng trên thảm tập, 2 chân xếp chồng lên nhau, nâng hông lên. Gập chân dưới và duỗi thẳng chân trên. Dùng tay hoặc gối chống đỡ phần đầu
Khi hít vào, nâng chân trên của bạn lên 45 độ so với mặt đất hoặc nâng hết mức có thể.
Thở ra, từ từ hạ chân xuống.
Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân
Lặp lại 3 hiệp
Bài tập 3: Bước lên bục với tạ
Đứng trước một cái bục hoặc bậc thềm, hộp hoặc đồ đạc chắc chắn, hai tay cầm tạ đôi hoặc tạ chuông.
Bước lên bậc bằng chân phải, nhấn gót chân để duỗi thẳng chân phải. Đưa chân trái về vị trí thẳng hàng với chân phải chân bậc thang
Gập đầu gối phải và bước xuống bằng chân trái. Hạ chân phải xuống thẳng hàng với chân trái trên sàn
Lặp lại động tác, sau đó đổi sang chân trái và lặp lại
4. Không khởi động và làm nguội cơ thể
Mặc dù bạn rất háo hức chạy bộ, đặc biệt là nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn cần chuẩn bị cơ thể cho bài tập giúp tăng nhịp tim nghiêm ngặt này. Theo Frison, bạn nên luôn khởi động và làm nguội trước và sau khi chạy.
Khởi động giúp tăng lưu lượng oxy và máu trong cơ thể để chuẩn bị cho các cơ bắp trước khi tập. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), mặt khác, làm nguội cơ thể giúp nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn trở lại bình thường và có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Theo Frison, việc bỏ qua khởi động và làm nguội có thể khiến đầu gối của bạn chịu áp lực nhiều hơn và làm chậm quá trình hồi phục sau chấn thương.
Cách phục hồi
Hãy dành ít nhất vài phút để khởi động cơ và khớp trước khi chạy. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ động theo khuyến cáo của Frison để khắc phục vấn đề trên:
Bài tập 1: Bài tập Deadlift 1 chân
Đứng trụ trên chân trái, hơi gập đầu gối trái và ngón chân phải chạm vào bàn chân trái trên sàn để giữ thăng bằng.
Từ từ xoay hông ra sau và đá chân phải về phía sau. Đưa người về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn và bàn tay phải của bạn ở bên trong bàn chân trái. Chân trái vẫn đặt trên sàn và hơi uốn cong đầu gối trái để giữ thăng bằng.
Trở về vị trí ban đầu
Lặp lại khoảng 30 giây, sau đó đổi chân
Bài tập 2: Đá chân lên cao trong tư thế gập gối
Chống tay vào tường hoặc một vật chắc chắn khác để làm điểm tựa, chẳng hạn như bàn hoặc ghế, đứng với hai chân cách nhau bằng hông và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái.
Gập đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ và hướng đầu gối về phía ngực của bạn.
Sau đó, vung thẳng chân ra phía sau, rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 12 lần, sau đó đổi chân
Làm nguội cơ thể bằng cách đi bộ và vươn vai như tư thế ép dẻo hình số 4 và tư thế chùng chân một bên. Quy trình sau chạy này chỉ mất 3 phút.
5. Bạn có thể bị viêm xương khớp
Theo Tổ chức viêm khớp, nếu bạn nhận thấy đầu gối bị đau, sưng và cứng, không chỉ sau khi chạy mà còn trong các hoạt động hàng ngày – và đặc biệt là sau khi thức dậy – và bạn trên 50 tuổi, bạn có thể bị viêm xương khớp.
Theo tiến sĩ Tiến sĩ Logan, thoái hóa khớp, một trong những dạng viêm khớp phổ biến nhất, xảy ra khi các khớp bị thoái hóa do tuổi tác hoặc có tiền sử chấn thương ở khu vực đó. Sụn khớp đảm bảo các khớp xương chuyển động trơn tru, nhưng khi sụn bị tổn thương do viêm khớp, cử động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm và đau. Viêm xương khớp là dạng viêm phổ biến do tuổi tác và có thể xảy ra ở đầu gối dù bạn có tập chạy hay không.
Cách phục hồi
Theo tiến sĩ Logan, mặc dù không có cách chữa khỏi bệnh viêm xương khớp, nhưng liệu pháp vật lý và thuốc chống viêm có thể giúp làm dịu cơn đau và việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm đau.
Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các triệu chứng của bạn và cách biện pháp tốt nhất cho bạn. Một số người có thể tiếp tục chạy, nhưng nhiều người có thể phải tìm các hoạt động thể chất khác thay thế.
Tham khảo: Livestrong – https://bit.ly/3yHfr5w
Comments
Loading…