Khi đi bộ lên dốc hoặc tăng thêm độ nghiêng vào bài tập trên máy chạy bộ của mình sẽ khiến cho bạn có cảm giác như đang đốt cháy được nhiều calo hơn. Lúc này, bạn không chỉ sử dụng các cơ khác nhau mà còn chống lại trọng lực mạnh hơn, từ đó làm tăng cường độ tập luyện. Vậy bạn có thể đốt cháy thêm bao nhiêu calo bằng cách đi bộ lên dốc?
Lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ lên dốc
Một số nghiên cứu đã sử dụng các phép đo thực tế về lượng calo tiêu thụ của những người đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh 3,5 dặm một giờ so với những người đi bộ trên mặt đất bằng phẳng và cùng một tốc độ. Kết quả đã cho thấy một người nặng 150 pound có thể đốt cháy 80 calo mỗi dặm trên mặt đất bằng phẳng, trong khi đi bộ lên dốc đốt cháy thêm 48 calo mỗi dặm, tăng 60%. Nghiên cứu về tương đương chuyển hóa (MET) này được sử dụng trong biểu đồ calo đi bộ và một số máy tính.
Phương pháp thứ hai để tính lượng calo đốt cháy khi lên dốc là sử dụng các phương trình được đưa ra bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ:
- Đối với mỗi 1% của cấp độ lên dốc, một người nặng 150 pound có thể đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi dặm (tăng khoảng 12%).
- Ở mức 10%, người nặng 150 pound sẽ đốt cháy nhiều gấp đôi lượng calo mỗi dặm so với khi họ đi bộ trên mặt đất bằng phẳng.
Các vấn đề độ nghiêng khi đi bộ
Độ nghiêng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt độ nghiêng chính xác tùy thuộc vào mục tiêu của mình. Một số máy chạy bộ có cài đặt cấp phần trăm và một số sử dụng các chữ số như 1,0, 1,5, 2,0 — các số này tương ứng với 1%, 1,5%, 2%, v.v.
Nhưng khi bạn đi bộ ngoài trời, không phải tất cả các ngọn đồi đều giống nhau — chúng có độ nghiêng khác nhau (theo cấp phần trăm). Các độ nghiêng khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên là lý do tại sao đi bộ đường dài thường được nhiều chuyên gia khuyến nghị thực hiện vì nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm so với đi bộ thông thường.
Khi đi bộ ngoài trời, bạn có thể sử dụng một công cụ như “Map My Walk” để vạch ra các đường đi bộ của mình và xác định độ nghiêng của tuyến đường. Độ nghiêng 5% sẽ thực sự khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn trở nên khó thở hơn.
Tính toán lượng calo đốt cháy của bạn
Việc đốt cháy calo sẽ bị ảnh hưởng bởi thời gian đi bộ và cân nặng của bạn. Bạn có thể ước tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ lên dốc bằng cách nhập trọng lượng, thời gian đi bộ và chọn “đi bộ đường dài” trên máy tính lượng calo.
Lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ xuống dốc
Trừ khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ phải đi xuống dốc sau khi đi bộ lên đồi. Đi bộ xuống dốc đốt cháy ít calo hơn so với đi bộ lên dốc hoặc trên mặt đất – nhưng chỉ một chút.
Nghiên cứu của MET cho thấy rằng bạn chỉ đốt cháy ít hơn 6,6% calo mỗi dặm khi xuống dốc so với khi đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều đó có nghĩa là lượng calo được đốt cháy sẽ ít hơn năm calo mỗi dặm cho một người nặng 150 pound. Nhìn chung, bằng cách thêm 1 dặm đi bộ lên dốc sau đó đi bộ 1 dặm xuống dốc, một người nặng 150 pound sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi họ đi bộ 2 dặm đó trên mặt đất bằng phẳng.
Công cụ công nghệ để đếm calo khi lên dốc
Các con số về lượng calo bị đốt cháy được hiển thị trên màn hình máy chạy bộ của bạn và những con số được tính trên thiết bị theo dõi thể dục hoặc theo dõi nhịp tim có thể không khớp với nhau, đặc biệt là khi đi bộ trên đường nghiêng. Có thể rất khó để biết cái nào trong số chúng là chính xác nhất. Trong mọi trường hợp, việc đặt trọng lượng chính xác trong bất kỳ công cụ nào mà bạn sử dụng sẽ giúp tính toán chính xác hơn.
Một số thiết bị theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh sử dụng nhịp tim và máy đo độ cao có thể cho biết khi nào bạn đang lên dốc. Các thiết bị sẽ sử dụng dữ liệu này để tinh chỉnh ước tính lượng calo. Những người khác không có những chức năng này và có thể không xác định được thời điểm mà mình đang lên dốc hay xuống dốc.
Bổ sung thêm đi bộ lên dốc vào quá trình tập luyện
Nếu bạn đang muốn thêm các ngọn đồi vào tuyến đường đi bộ thông thường của mình, hãy xem xét các khu vực xung quanh của bạn. Bạn có thể tìm bất kỳ con đường mòn nào gần đó với các ngọn đồi ở các mức độ khác nhau hoặc kiểm tra các khu vực lân cận đồi núi an toàn mà bạn có thể đi bộ qua. Bạn thậm chí có thể đi bộ lên và xuống đường lái xe dốc của mình.
Nếu bạn muốn tăng thêm độ nghiêng trong bài tập đi bộ trên máy chạy bộ của mình, bạn hoàn toàn có thể làm điều đó. Máy chạy bộ thường cung cấp các tùy chọn điều chỉnh độ nghiêng cho những bài tập của bạn và thậm chí bạn có thể chọn các bài tập theo khoảng thời gian nghiêng được lập trình trước.
Khi bạn đã biết cách thiết lập độ nghiêng và kết hợp các ngọn đồi vào các chuyến đi bộ ngoài trời của mình, bạn có thể tập trung vào hình thức, tư thế và kỹ thuật tốt để đạt được hiệu quả cao nhất khi đi bộ lên dốc và xuống dốc.
Cách đi bộ lên dốc
Bạn có thể sử dụng kỹ thuật đi bộ lên dốc sau cho những lần leo núi của mình:
- Không nâng đầu gối quá cao.
- Giữ thân của bạn qua hông mà không nghiêng quá mức về phía trước hoặc phía sau.
- Hãy rút ngắn các bước đi và cố gắng duy trì tốc độ như cũ.
Cách đi bộ xuống dốc
Đi bộ xuống dốc có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, đây là một vấn đề mà những người mắc các tình trạng về đầu gối thường gặp phải khi đi bộ. Bạn nên học các kỹ thuật sau đây để giúp bảo vệ đầu gối của mình khi xuống dốc:
- Tránh ngả lưng, giữ hông qua đầu gối ở tư thế thẳng hoặc thậm chí hơi nghiêng người về phía trước để ổn định hơn.
- Luôn luôn giữ cho đầu gối của bạn hơi cong trên những con dốc cao hơn.
- Sải chân của bạn sẽ dài ra một cách tự nhiên khi xuống dốc, điều này sẽ giúp bạn phanh gấp trong khi vẫn di chuyển nhanh hơn bình thường. Nếu bạn thấy mình đang đi quá nhanh, hãy rút ngắn sải chân hoặc giảm tốc độ bước.
Lời khuyên hữu ích
Việc tập luyện đi bộ lên dốc hoặc xuống dốc ở ngoài trời hay cả máy chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể kết hợp những bài tập này để tăng cường độ đi bộ của mình và giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian và khoảng cách.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3yuSDVw
Comments
Loading…