Đã bao giờ bạn tập thể dục và tự hỏi tập thể dục xong có nên uống nước ? nên uống nước trước hay sau khi tập và trong quá trình tập thể dục nên uống như thế nào là đúng cách.
Uống nước và đi bộ nên được kết hợp song hành cùng nhau.
Cơ thể bạn sẽ mất nước trong thời gian tập luyện đi bộ, do đó điều quan trọng là bạn cần tìm hiểu xem mình nên uống bao nhiêu nước và uống những những gì trước, trong và sau khi đi bộ.
Các chiến lược cung cấp nước cho cơ thể khi đi bộ thể dục
Có nhiều cách khác nhau để xác định lượng nước (hoặc các chất lỏng khác) mà bạn cần để tiêu thụ trước, trong và sau khi tập thể dục.
Các chuyên gia y học thể thao đã xác định hai trường phái chính để xác định được lượng nước mà một người đi bộ nên uống là bao nhiêu.
Loại kế hoạch hydrat hóa phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhất định, chẳng hạn như thời gian tập thể dục và mức độ thực hiện bài tập của bạn.
Uống nước theo chương trình
Uống nước theo chương trình là một kế hoạch uống được thiết lập từ trước, trong đó bạn sẽ uống một lượng chất lỏng được xác định trước, trong và sau khi tập thể dục.
Mục đích chính của kế hoạch này là nhằm giảm thiểu sự thất thoát của chất lỏng để duy trì hiệu suất luyện tập cao nhất, đồng thời giảm căng thẳng cho tim mạch và điều hòa nhiệt, giảm nguy cơ mắc bệnh nhiệt, và ngăn ngừa tình trạng hạ natri máu do luyện tập (hay còn gọi là ngộ độc nước).
Để đạt được điều này, bạn phải ước tính lượng mồ hôi thất thoát bằng cách đánh giá sự thay đổi trọng lượng của cơ thể trước và ngay sau khi tập thể dục, sau đó uống đủ nước để tránh thay đổi khối lượng cơ thể từ 2% trở lên.
Thông thường, loại chiến lược hydrat hóa này được sử dụng bởi các vận động viên thi đấu thể dục trong thời gian từ 90 phút trở lên, đặc biệt là ở nhiệt độ cao.
Các vận động viên quan tâm đến hiệu suất cao nhất và những người cần hấp thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện cũng có thể sử dụng chiến lược này.
Ngoài ra, chiến lược này cũng rất hữu ích đối với những người có tỷ lệ đổ mồ hôi cao.
Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên rằng khi xác định tỷ lệ mồ hôi, bạn nên thực hiện trong các điều kiện tương tự như thi đấu (về loại bài tập, cường độ và tốc độ), từ đó điều chỉnh nhu cầu chất lỏng cho phù hợp.
Uống theo mức độ khát
Uống theo mức độ khát của bạn là một chiến lược hydrat hóa hữu ích và được ghi chép đầy đủ.
Khi thực hiện kế hoạch này, bạn sẽ chỉ uống nước khi cảm thấy khát và uống với số lượng chất lỏng giúp thỏa mãn cơn khát của mình.
Mặc dù chiến lược này có vẻ rất đơn giản, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ chế khát bẩm sinh của chúng ta có thể là một hướng dẫn hữu ích trong việc xác định mức tiêu thụ chất lỏng thích hợp để ngăn ngừa cả tình trạng hạ natri máu và mất nước.
Uống theo mức độ khát có thể là một chiến lược thông minh khi thời gian tập thể dục của bạn ngắn hơn (thường dưới một giờ hoặc tối đa 90 phút), hoặc khi tập thể dục trong điều kiện mát mẻ hơn và cường độ tập luyện cũng thấp hơn.
Chiến lược này có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người tập luyện để đi bộ trong cuộc đua hoặc các loại sự kiện cạnh tranh khác hay những người tập thể dục trong thời gian dài hơn và / hoặc ở nhiệt độ cao.
Nhu cầu chất lỏng cho người đi bộ
Những người đi bộ có thể lên lịch các buổi tập từ 30 phút đến một giờ vài lần mỗi tuần để đạt được khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
Nói chung, tốc độ đi bộ vừa phải ở đây cần đảm bảo nhanh hơn 2,5 dặm một giờ và có thể nhanh hơn 3,5 hoặc thậm chí 4,0 dặm một giờ.
Nếu bạn tham gia các buổi đi bộ vừa phải không quá dài thì chiến lược cung cấp chất lỏng dựa trên cơn khát có thể là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.
Bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để nạp chất lỏng vào cơ thể.
Trước khi đi bộ
Bạn nên bổ sung đủ nước trước khi đi bộ thể dục. Vì vậy, hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
Mặc dù các hướng dẫn về lượng nước uống hàng ngày có thể khác nhau nhưng bạn có thể sử dụng một số mẹo bổ sung cần ghi nhớ dưới đây khi cung cấp chất lỏng cho cơ thể:
- Caffeine: Tránh đồ uống có chứa caffeine trước khi đi bộ. Đồ uống có chứa cafein sẽ khiến bạn dễ bị mất nước, cảm thấy khát hơn và làm tăng tần suất đi tiểu trong quá trình đi bộ.
- Muối: Trước khi đi bộ đường dài, hãy thêm một chút muối vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn để cơ thể có đủ natri giúp duy trì trạng thái cân bằng.
- Nước: Chuẩn bị cho chuyến đi bộ của bạn bằng cách uống một cốc nước (17 ounce hoặc 500 ml) trong vòng hai giờ trước khi bạn đi bộ.
Điều này sẽ cho phép bất kỳ chất bổ sung nào có thời gian thích hợp để đi qua cơ thể của bạn và được đào thải qua nước tiểu.
Bạn nên mang theo nước bên mình hoặc lên kế hoạch đến các điểm dừng nước dọc tuyến đường đi bộ để có thể uống một cốc nước đầy khi khát.
Bạn có thể sử dụng biểu đồ máy tính lượng nước đi bộ để biết mình nên uống bao nhiêu nước để đảm bảo cơ thể có đủ nước cần thiết.
Trong khi đi bộ
Dưới đây là các hướng dẫn về loại đồ uống mà bạn nên tiêu thụ cũng như thời điểm cần bổ sung chất lỏng tốt nhất trong lúc đi bộ thể dục:
- Chất điện giải: Khi quá trình đi bộ của bạn kéo dài hơn hai giờ, đồ uống thể thao hoặc thức ăn mặn như bánh quy có thể giúp hấp thụ nước trong cơ thể cũng như thay thế muối, đồng thời cung cấp carbohydrate để cung cấp năng lượng.
- Hương vị: Làm cho nước của bạn có vị ngon nhằm kích thích bạn muốn uống nhiều hơn. Bạn có thể thêm một ít chanh hoặc các hương liệu khác vào nước của mình.
- Độ cao và điều kiện thời tiết: Bạn thậm chí mất nhiều chất lỏng hơn khi đi bộ ở một độ cao lớn, trong điều kiện nóng và khi độ ẩm thấp, bạn có thể cần uống nước nhiều hơn bình thường. Lúc này, bạn nên uống theo mức độ khát của mình và hãy uống ngay khi cảm thấy khát.
- Đổ mồ hôi: Bạn có khả năng bị khát thường xuyên hơn khi đổ nhiều mồ hôi, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn sàng để tiếp cận nhiều hơn với chất lỏng khi bạn biết mình sẽ đổ mồ hôi.
- Khát nước: Tạo thói quen “kiểm tra cơn khát” sau mỗi 15 phút hoặc lâu hơn. Nếu bạn khát, hãy uống đủ nước để cơ thể cảm thấy thoải mái.
- Loại nước: Nếu đi bộ từ hai giờ trở xuống, nước thường hoặc nước có hương vị là thức uống tốt nhất.
Sau khi đi bộ
Khi bạn đi bộ tập thể dục xong, hãy kết thúc buổi tập bằng đồ uống.
- Chất điện giải: Sau khi đi bộ một thời gian dài, đừng lạm dụng nước lọc; sử dụng các đồ uống thể thao hoặc thức ăn mặn để bổ sung muối cho cơ thể.
- Bổ sung nước: Sau khi đi bộ, hãy kết thúc bằng một cốc nước khác.
Đế đây thì vấn đề tập thể dục có nên uống nước đã được làm rõ cùng các lời khuyên hữu ích cho người tập thể dục và đi bộ
Còn bây giờ ngoài rất đề tập thể dục xong có nên uống nước là các lưu ý quan trọng mà bạn cần biết
Tập thể dục xong có nên uống nước và Các dấu hiệu cảnh báo cần lưu ý
Có một vài dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn đang không cung cấp đủ nước cho quá trình đi bộ hoặc đang uống quá nhiều.
Dấu hiệu mất nước
Nếu mất nhiều nước hơn lượng nước thay thế, bạn có thể có các triệu chứng sau:
- Nước tiểu vàng sẫm hoặc không có nước tiểu
- Chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Da, mắt và miệng khô
- Khát nước cực độ
- Mệt mỏi
Dấu hiệu hạ natri máu
Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng (nước hoặc đồ uống thể thao), bạn có thể làm loãng natri trong máu:
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Chuột rút và co thắt cơ
- Buồn nôn
Các mẹo khác để hydrat hóa
Có một số mẹo uống nước khác giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện đi bộ cũng như các hoạt động khác của cuộc sống hàng ngày.
Uống nước suốt cả ngày
Để quá trình đi bộ của bạn hiệu quả và thoải mái hơn, điều quan trọng là bạn phải được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu tập luyện.
Vì vậy, việc duy trì hydrat hóa thích hợp trong suốt cả ngày là vô cùng quan trọng.
Nhìn chung, không có quy tắc cố định nào về lượng chất lỏng và nhu cầu có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính.
Theo một nghiên cứu mới đây cho thấy, lượng tiêu thụ nước đầy đủ dao động từ khoảng 2.700 mL mỗi ngày (gần 11,5 – 12 cốc) đối với phụ nữ trưởng thành và khoảng 3.700 mL mỗi ngày (15,5 – 16 cốc) đối với nam giới trưởng thành.
Để cố gắng đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của cơ thể, bạn hãy lấy một (hoặc một vài chai nước) có thể bơm lại và để chúng ở những nơi dễ nhìn thấy.
Đặt một chai nước trên bàn làm việc, một chai trong xe hơi và một chai trong túi tập thể dục để bạn có thể uống khi cần thiết.
Uống nước sạch
Bạn không cần bất kỳ loại nước đặc biệt nào để luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nhưng nếu bạn ra ngoài đi bộ, bạn có thể bị cám dỗ để uống từ những nguồn không cung cấp nước sạch.
- Không uống nước từ hồ hoặc suối trừ khi bạn đã lọc hoặc làm sạch nó. Ở nhiều nơi, có những loại ký sinh trùng khó chịu như Giardia lamblia và Cryptosporidium trong các con suối trên núi. Nước có thể bị ô nhiễm tự nhiên bởi các loài động vật.
- Một số người đi bộ thích hương vị của nước lọc. Đảm bảo làm sạch và làm khô các chai dùng một lần trước khi đổ đầy nước lại.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3kOv9Wy
Comments
Loading…