bạn tập thể dục gần như hàng ngày và bạn muốn đốt calo để giảm cân hay giảm mỡ vậy khi bạn Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và những yếu tốt nào ảnh hưởng đến hiệu quả.
Nhiều người sử dụng máy chạy bộ để đốt cháy calo, giúp giảm cân và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Nhưng phương pháp ước tính lượng calo đốt cháy trên máy chạy bộ của bạn liệu có chính xác hay không?
Thực tế, có nhiều yếu tố cần được xem xét khi theo dõi lượng calo mà bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể, cường độ và tốc độ tập luyện của bạn.
Theo một biểu đồ từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ , một người nặng khoảng 54,5kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy với tốc độ 1,6km trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng khoảng 81,5kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vận động viên chạy nặng 81,6kg sẽ đốt cháy 170 calo khi chạy cùng quãng đường 10 phút đó.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo
Theo tiêu chuẩn trên là với tốc độ 10 phút chạy được 1,6km thì trong vòng 30 phút sẽ đốt bao nhiêu calo theo tính toán dưới đây
Nếu bạn khoảng 54,5kg – chạy 30 phút = đốt khoảng 342 calo
Nếu bạn khoảng 81,5kg – chạy 30 phút – đốt khoảng 510 calo
Nếu bạn cần nặng thì lượng calo đốt sẽ càng nhiều khi bạn vận động, vậy là bạn đã biết Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trên máy chạy bộ
Tìm hiểu tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo của bạn là bước đầu tiên để ước tính con số “calo đã đốt cháy” cuối cùng khi kết thúc buổi tập trên máy chạy bộ.
Mặc dù bảng điều khiển của máy chạy bộ có thể hiển thị ước tính lượng calo đốt cháy, tuy nhiên các giá trị này chỉ đạt mức gần đúng.
Mỗi người là khác nhau, và một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Số lượng calo mà bạn đốt cháy trên mỗi dặm hoặc km trên máy chạy bộ được xác định bởi:
- Hiệu suất tập luyện: Chuyển động của bạn càng mượt mà và bạn càng luyện tập nhiều thì cơ thể sẽ càng đốt cháy ít calo hơn trong một khoảng cách nhất định. Một số tốc độ tự nhiên và hiệu suất tập luyện sẽ khác nhau ở mỗi người. Ở tốc độ tập luyện cao hơn, chạy bộ có thể mang lại hiệu quả hơn so với việc đi bộ nhanh hoặc sử dụng kỹ thuật đi bộ đường đua.
- Cường độ tập luyện: Tim và phổi càng hoạt động mạnh thì cơ thể bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Cường độ tập thể dục có thể được đo bằng nhịp tim hoặc mạch của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng RPE – một phương pháp đơn giản để chỉ định một con số cho mức độ mà bạn cảm thấy rằng việc tập luyện của mình là hiệu quả.
- Bám vào tay vịn: Bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn nếu bám vào tay vịn trong khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Bộ đếm calo của máy chạy bộ không tính đến việc giữ tay vịn, vì vậy nếu bạn đang nắm chặt tay vịn, tổng số calo bạn nhận được có khả năng cao hơn những gì mà cơ thể bạn đang thực sự đốt cháy.
- Độ nghiêng: Đi bộ hoặc chạy lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ xuống dốc hoặc trên bề mặt bằng phẳng. Bạn sẽ đốt cháy thêm 3 – 5 calo mỗi phút tùy thuộc vào độ nghiêng trên máy chạy bộ.
- Máy chạy bộ có động cơ: Đai di chuyển và bề mặt nhẵn giúp giảm lượng calo đốt cháy mỗi dặm so với đi bộ hoặc chạy không sử dụng máy chạy bộ. Sự khác biệt trong việc đốt cháy calo có thể được tạo ra bằng cách nghiêng ít nhất 1% trên máy chạy bộ.
- Tốc độ: Trong cùng một khoảng cách ở một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn do cường độ tập cao hơn. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian dài hơn sau khi tập thể dục với cường độ cao.
- Trọng lượng cơ thể: Cơ bắp của bạn phải sử dụng calo để di chuyển khối lượng cơ thể của bạn trên một dặm hoặc km. Trọng lượng cơ thể là yếu tố quan trọng nhất. Bạn càng nặng cân, lượng calo đốt cháy trên mỗi dặm hoặc km càng nhiều.
- Tuổi tác: Khi bạn già đi, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ giảm một cách tự nhiên. Quá trình trao đổi chất cũng chậm lại theo tuổi tác, có nghĩa là bạn càng trẻ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, cả trong thời gian tập thể dục và nghỉ ngơi. Tuổi tác có ý nghĩa quan trọng trong việc tính toán lượng calo đốt cháy trên máy chạy bộ, vì bạn càng trẻ, bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy calo nhiều hơn.
- Giới tính: Giới tính cũng đóng một vai trò lớn đối với lượng calo mà bạn đốt cháy trong buổi tập trên máy chạy bộ. Nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng nam giới và nữ giới đốt cháy calo với tốc độ khác nhau phần lớn là do cấu tạo cơ thể. Đàn ông có xu hướng mang nhiều cơ hơn mỡ, có nghĩa là họ đốt cháy lượng calo cao hơn trong khi tập luyện và khi nghỉ ngơi.
Màn hình hiển thị lượng calo được đốt cháy của máy chạy bộ
Nhiều máy chạy bộ có màn hình hiển thị lượng calo. Bạn có thể cải thiện độ chính xác của nó bằng cách nhập trọng lượng cơ thể (bao gồm cả quần áo và giày dép). Hãy nhớ rằng, bạn càng nặng cân, lượng calo đốt cháy càng nhiều. Nếu máy không yêu cầu trọng lượng, dữ liệu calo mà nó hiển thị có thể không chính xác.
Nếu máy chạy bộ chỉ yêu cầu trọng lượng, nó sẽ ước tính lượng calo đốt cháy của bạn dựa trên tốc độ, khoảng cách, độ nghiêng và trọng lượng mà bạn đã nhập. Nó không tính đến các yếu tố khác như độ dài sải chân hoặc cường độ tập luyện của bạn.
Bởi vì các công cụ tính toán lượng calo là khác nhau, do đó bạn nên sử dụng nhiều công cụ để ước tính chính xác được lượng calo mà cơ thể đang đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Mặc dù màn hình máy chạy bộ có thể cung cấp cho bạn ước tính chung về lượng calo đang đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn cũng có thể tham khảo máy tính calo để tính toán bổ sung.
Sử dụng nhiều máy tính có thể đặc biệt hữu ích nếu máy chạy bộ mà bạn đang sử dụng không cho phép nhập trọng lượng cơ thể để đưa ra số đếm chính xác hơn.
Sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi thể dục
Sử dụng máy đo nhịp tim có dây đeo ngực được kết nối với máy chạy bộ sẽ giúp tính cường độ tập luyện vào ước tính lượng calo.
Cùng với trọng lượng và tốc độ chính xác, máy theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi thể dục sẽ đưa ra ước tính tốt nhất về lượng calo đốt cháy của máy chạy bộ. Một số máy chạy bộ thậm chí còn có khả năng đồng bộ với máy đo nhịp tim không dây.
Kết quả có thể chính xác hoặc không chính xác dựa vào việc bạn chỉ đeo máy theo dõi nhịp tim để ước tính lượng calo đốt cháy theo tuổi và cân nặng của bạn.
Nhưng việc sử dụng các công cụ thể dục và sức khỏe này sẽ chính xác hơn là chỉ dựa vào lượng calo đốt cháy dựa trên trọng lượng, tốc độ và khoảng cách.
Thực tế, có một số phương pháp giúp đo nhịp tim của bạn và trong số đó có phương pháp đạt độ chính xác cao.
Cụ thể, máy đo nhịp tim có dây đeo trước ngực có xu hướng chính xác nhất. Màn hình đeo tay cũng có thể chính xác, mặc dù độ chính xác của chúng có thể phụ thuộc vào cách bạn đeo dây lên cổ tay.
Các phương pháp khác, chẳng hạn như kẹp vào thiết bị tập thể dục hoặc kẹp ngón tay, có thể kém chính xác hơn.
Bạn có thể áp dụng tốc độ và cường độ của máy chạy bộ để kiểm tra độ chính xác của máy theo dõi nhịp tim hoặc công cụ ước tính calo.
Đầu tiên, hãy tập luyện với tốc độ bình thường và độ nghiêng phù hợp với bạn. Sau đó, thay đổi một trong hai điều trên, chẳng hạn như độ nghiêng của máy chạy bộ.
Nếu bạn tăng khối lượng tập luyện bằng cách tăng độ nghiêng và nhịp tim, hoặc ước tính lượng calo đốt cháy của bạn không tăng, thì màn hình hiển thị trên máy sẽ không chính xác.
Các thiết bị theo dõi thể dục có thể là một công cụ sức khỏe tuyệt vời, nhưng chúng không phải lúc nào cũng mang lại kết quả đo nhịp tim và lượng calo được đốt cháy chính xác nhất.
Để kiểm tra độ chính xác, các dây đai thể dục có thể phát hiện lượng calo đốt cháy quá cao ở bất kỳ khu vực nào từ 16% – 40%. Hãy nhớ điều này khi sử dụng đồng hồ thể dục để theo dõi lượng calo và so sánh số lượng đó với ước tính trên máy chạy bộ của mình cũng như máy tính calo để đưa ra con số gần đúng cho bạn.
Làm thế nào để đốt cháy được nhiều calo hơn trên máy chạy bộ?
Mặc dù lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố độc lập, nhưng có nhiều cách để tăng mức tiêu hao năng lượng tập luyện tổng thể của bạn.
Hãy thử tập các bài tập ngắt quãng trên máy chạy bộ bằng cách tăng tốc độ hoặc độ nghiêng trong khoảng thời gian ngắn, sau đó là giai đoạn hồi phục bằng cách đi bộ trên đường bằng phẳng.
Tăng thời gian tập luyện cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng hãy đảm bảo tuân theo “Quy tắc 10%: Tăng khoảng cách bạn đang đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ không quá 10% mỗi tuần”.
Sử dụng quy tắc này sẽ đảm bảo bạn không giãn cơ quá mức, thay vào đó bạn có thể tăng cường sức bền theo thời gian.
Lời khuyên hữu ích
Bất kể nguồn gốc của con số đốt cháy calo của bạn là gì, tốt nhất bạn nên lấy nó làm ước tính.
Bạn có thể sử dụng các công cụ đo lượng calo được đốt cháy, tuy nhiên hãy nhớ rằng chúng chỉ là các phép tình gần đúng, do đó bạn nên điều chình cơ thể theo tỷ lệ gắng sức (RPE) của mình.
Ngoài ra, bạn cũng cần thận trọng và thay đổi dần cường độ tập luyện của mình để tránh vận động quá sức và gây chấn thương.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3E1FdEz
Comments
Loading…