Khi nói đến việc giảm cân, protein là một yếu tố quan trọng. Lý do là vì protein khiến bạn ngon miệng, giúp bạn cảm thấy no, theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Thêm protein vào bữa ăn của bạn cũng có thể giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn ít calo hơn.
Ăn nhiều protein hơn không nhất thiết có nghĩa là giảm cân nhiều hơn. Và một số lựa chọn protein có thể tốt hơn những loại khác. Ở đây, chúng tôi phá vỡ bốn lầm tưởng về protein có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Lầm tưởng 1: Thịt giả chay có lợi cho sức khỏe
Chúng có thể tốt cho sức khỏe, đúng vậy, và ăn thực vật có thể mang lại lợi ích giảm cân, nhưng “không có thịt” không tự nhiên có lợi cho sức khỏe.
Một số loại thịt giả chay được chế biến quá kỹ và nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm chế biến hơn so với những người thường nạp vào thực phẩm toàn phần có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Trong một nghiên cứu, được công bố vào tháng 6 năm 2011 trên Tạp chí Y học New England, những người tham gia ăn nhiều thực phẩm chế biến hơn như khoai tây chiên, đồ uống có đường và thịt chế biến đã tăng trung bình khoảng 3 pound trong khoảng thời gian bốn năm so với những người tham gia ăn ít thực phẩm chế biến hơn.
Hãy nhớ rằng, calorie không phải chỉ là calorie, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều protein có nguồn gốc thực vật là thực phẩm tự nhiên (như đậu, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ) và các sản phẩm thay thế thịt được chế biến ít hơn (danh sách thành phần càng ngắn thì tốt hơn).
Bạn có biết rằng ghi nhật ký ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý cân nặng của bạn?
Lầm tưởng 2: Món nhạt là tốt nhất
Chúng tôi nghĩ rằng khái niệm “những món nhạt nhẽo là tốt nhất” có thể xuất phát từ lời khuyên về chế độ ăn uống để lặp lại các bữa ăn của bạn.
Việc lặp lại bữa ăn có thể hiệu quả: Khi mọi người (một số người bị béo phì) ăn mì ống và pho mát mỗi ngày trong năm ngày liên tiếp, họ tiêu thụ ít calo hơn so với những người ăn mì ống mỗi tuần một lần trong năm tuần, theo một Tháng 8 năm 2011 nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần ăn những món ăn trái mùa và nhàm chán.
Dưới đây là một số ý tưởng để tăng thêm hương vị và rất ít calo cho các loại protein yêu thích của bạn:
Món áp chảo hoàn hảo
Thịt và cá áp chảo tạo nên hương vị đậm đà – đó là vì bạn đang caramel hóa bề mặt bên ngoài của protein khi nó chạm vào chảo nóng. Để có được lớp phủ màu nâu giòn đó, hãy bắt đầu với việc làm ráo thực phẩm (tức là dùng khăn giấy thấm khô), để chảo thật nóng trong khi bạn nêm thịt hay cá với muối và tiêu; thêm một lớp dầu thật mỏng (tùy thuộc vào kích thước chảo của bạn, thông thường là một hoặc hai thìa cà phê) vào chảo của bạn. Sau đó mang cá hay thịt cho vào chảo để yên. Sau một vài phút, lắc chảo và nếu thịt hoặc hải sản thơm lên thì trở bề.
Hải sản chần
Việc chần nước có tác dụng nấu chín thực phẩm của bạn trong một nồi nước dùng ngâm rượu hoặc thảo mộc. Theo Viện Thủy sản Quốc gia, đây là một kỹ thuật tuyệt vời đối với hải sản vì nó khá đơn giản để thực hiện và cũng tạo ra một con cá có mùi không nồng hơn so với khi nó được nướng hoặc quay.
Giữ lại da
Đối với các loại thịt có chứa protein như ức gà, đùi gà, cá hồi và các loại philê cá nhiều thịt khác, hãy giữ nguyên da khi bạn nấu chúng. Da sẽ giúp giữ nước trong tự nhiên khi bạn nấu gà hoặc cá và để lại cho bạn miếng thịt hay cá ngon hơn và mềm hơn. Khi chúng đã được nấu chín, bạn có thể loại bỏ da để giảm bớt calo (và chất béo).
Lầm tưởng 3: Bạn cần một lượng sinh tố protein (protein shake) sau mỗi buổi tập
Không, không phải luôn luôn. Đối với hầu hết mọi người, nếu bạn có một bữa ăn lành mạnh, giàu protein hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng vài giờ sau khi tập luyện (ở phần trước hoặc phần sau) thì bạn không cần phải dùng nó sau buổi tập đó. Theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2013 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bạn có thể nhận đủ protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn ăn trong ngày. Thêm một ly sinh tố protein có thể là quá mức cần thiết và chỉ làm tăng thêm lượng calo không cần thiết.
Điều đó nói rằng, theo nghiên cứu, có một ngoại lệ. Nếu bạn đang tập luyện trong trạng thái nhịn ăn (ví dụ: đầu tiên vào buổi sáng khi bụng đói), bạn sẽ cần bổ sung protein và carbs sau buổi tập đổ mồ hôi để giúp chuyển cơ thể sang chế độ xây dựng cơ bắp.
Lầm tưởng 4: Không ăn đủ protein
Người Mỹ có xu hướng quá chú trọng vào protein. Trong một cuộc khảo sát của Nielsen vào tháng 7 năm 2018, 55% người Mỹ cho biết việc mua thực phẩm giàu protein là quan trọng đối với họ. Nhưng hầu hết chúng ta đang thực sự đáp ứng tốt nhu cầu protein của mình.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị nên ăn 10 đến 35 phần trăm calo từ protein (động vật hoặc thực vật) và Bản tóm tắt dữ liệu về chế độ ăn uống vào tháng 1 năm 2021 từ USDA cho thấy rằng người lớn nhận được khoảng 16 % calo từ protein.
Vì vậy, người Mỹ trung bình có thể thêm một số protein vào chế độ ăn uống của họ. Nhưng hãy nhớ rằng khi bạn tăng lượng bạn ăn từ một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, bạn cần rút lại những gì bạn đang ăn từ nhóm thực phẩm khác để kiểm soát tổng lượng calo của bạn.
Nói tóm lại thì Protein là một phần quan trọng của quá trình giảm cân, nhưng bạn không cần phải ăn quá đà. Tốt hơn hết bạn nên dành chỗ cho chất béo lành mạnh, trái cây và rau chứa đầy chất dinh dưỡng và carbs giàu chất xơ.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3m0FeC7
https://bit.ly/3sftixn
https://bit.ly/3so8Kmn
https://bit.ly/3lZDtFe
https://bit.ly/3AK8uRQ
https://bit.ly/3sgtLzm
https://bit.ly/3iKVhll
https://bit.ly/37F7Zvx
https://bit.ly/3sg9JoA
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/3yOrOMX
Comments
Loading…