Khi 17 tuổi, bạn có sự trao đổi chất nhanh hơn so với phần lớn những người lớn tuổi hơn. Do đó, bạn có thể phải áp dụng một phiên bản điều độ của chương trình giảm cân tiêu chuẩn để tránh giảm cân quá nhanh. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy cố gắng giảm cân không quá 2 pound mỗi tuần.
1 Pound kí hiệu là Lb = 0.4536 kg
Bước 1
Giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Ghi lại các loại và số lượng thức ăn và đồ uống mà bạn tiêu thụ trong khoảng thời gian vài ngày, sau đó, sử dụng thông tin dinh dưỡng có sẵn để tham khảo, tính toán lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Hãy cố gắng giảm con số này xuống một lượng vừa phải để tránh giảm cân với tốc độ không tốt cho sức khỏe. Mức thâm hụt 500 calo là đủ. Bởi vì 3.500 calo tương đương với 1 lb chất béo, điều này sẽ cho phép bạn giảm 1 lb mỗi tuần chỉ thông qua chế độ ăn kiêng. Để đạt được mục tiêu, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ tất cả đồ ngọt, món tráng miệng và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu điều này chưa đủ, hãy giảm khẩu phần ăn cho phù hợp.
Bước 2
Tham gia tập thể dục tim mạch ba lần mỗi tuần. Để tránh giảm cân quá nhanh, bạn nên duy trì chương trình tập luyện tim mạch của mình ở mức độ vừa phải. Đối với mỗi buổi tập, hãy hoàn thành 20 đến 30 phút các hoạt động cường độ cao như chạy, chèo thuyền hoặc các môn thể thao tốc độ nhanh hoặc khoảng 45 phút cho các hoạt động cường độ thấp như đi bộ hoặc đi xe đạp bình thường. Không tăng tần suất hoặc thời lượng các buổi tập của bạn vượt quá các thông số này. Chậm và đều đặn là cách giảm cân lành mạnh nhất.
Bước 3
Bổ sung chương trình tập luyện tim mạch của bạn với các buổi tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần. Mặc dù tập luyện sức bền sẽ không giúp giảm nhiều mỡ trong cơ thể, nhưng nó sẽ cho phép bạn duy trì nhiều cơ hơn khi giảm cân, giúp duy trì sức mạnh và có được vẻ ngoài săn chắc. Tại mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập kết hợp cơ bản sau: military press, bent row, squat và deadlift. Đối với mỗi bài tập, hãy hoàn thành năm hiệp gồm năm lần lặp lại, sử dụng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực với hình thức phù hợp.
Những thứ cần có:
Dụng cụ tính toán
Thiết bị tập cardio
Thiết bị tập kháng lực
Thông tin thêm: Nếu bạn thấy mình giảm đáng kể hơn hai pound mỗi tuần, hãy cắt giảm việc tập thể dục, tăng lượng calo hoặc cả hai.
Cảnh báo
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục mới.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3CQceTn
https://bit.ly/3AHiafN
https://bit.ly/37HYZ9f
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/3AFiLyq
Comments
Loading…