Phình ngực là những mảng mỡ xấu xí ngay dưới dây áo ngực xuất hiện nổi bật khi mặc áo cánh ngắn và áo ngắn ôm sát cơ thể bạn có thể cải thiện bằng các Bài tập làm ngực to .
Mặc dù những thứ này không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày, nhưng theo thời gian, chúng trở thành một phần thường trực trên vóc dáng và khiến bạn trông to ra, ngực to và ngấn mỡ từ phía sau. Vì vậy, cần phải khắc phục trước khi quá muộn để lưng trông gầy gò như những phần còn lại của cơ thể.
Đôi khi, chỉ tập thể dục một khu vực cụ thể trên cơ thể là không đủ, tùy theo loại cơ thể, trong những trường hợp như vậy, bạn phải tập thể dục trên toàn bộ cơ thể cùng với vùng được nhắm mục tiêu, điều này sẽ giúp bạn giảm kích thước tổng thể.
Cách thực hiện các Bài tập làm ngực to để thoát khỏi tình trạng phình áo ngực:
Dưới đây là một vài bước đơn giản có thể được thực hiện để giảm độ phình áo ngực cùng với các phần còn lại của cơ thể.
1. Front Bend Lateral Raises:
Bài tập này nhắm mục tiêu chủ yếu vào vùng lưng trên, nơi loại bỏ áo ngực phình ra. Dụng cụ cần thiết cho quá trình tập luyện này là những quả tạ cơ bản. Đây là bài tập đơn giản đối với phình áo ngực, nhưng những người có tình trạng lưng đặc biệt nên tránh cúi người quá lâu.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng ngang vai và uốn cong phần thân trên.
- Thân trên phải song song với sàn và hai tay buông thõng xuống cầm tạ.
- Bây giờ hít vào và nâng hai tay sang ngang, sao cho cánh tay song song với vai.
- Giữ trong 5 giây và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đó.
- Thực hiện bài tập này mỗi hiệp10 lầnvới ít nhất 2 – 3 hiệp. Điều này sẽ cho thấy kết quả hiệu quả đối với áo ngực bị phồng lên trong vòng vài tuần.
2. Mountain Climber – Cross Body:
Cross Body Mountain Climber là một bài tập tuyệt vời để tác động vào phần áo ngực bị phình lên. Nó tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và giảm bớt chỗ phình ra ngay lập tức. Vì mức độ khó của bài tậ này cao. Nó được khuyến khích thực hiện một cách chậm rãi khi bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống, lòng bàn tay và ngón chân chống giữ cơ thể trên sàn.
- Bây giờ hít vào, nâng một chân và đặt các ngón chân trên sàn bên dưới đầu gối còn lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và đưa chân trở lại.
- Lặp lại với chân còn lại.
Một động tác với mỗi chân tạo thành một hiệp. 20 hiệp của bài tập cần được thực hiện thường xuyên. Tăng tốc độ theo thời gian để có kết quả tốt hơn.
3. Seal Jumps:
Seal Jumps là một bài tập tốt cho tình trạng phình áo ngực và đồng thời là một bài tập tốt cho tim mạch. Chúng mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cho chân, giảm mỡ cơ đùi và cũng giữ cho các khớp khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng ngang vai, đầu gối cong ra ngoài và đưa hai tay ra sau đầu.
- Bây giờ hít sâu và nhảy càng cao càng tốt.
- Trong khi nhảy, hai tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Trong khi tiếp đất, quay trở lại tư thế squat, đặt tay sau đầu.
Bài tập này nên được thực hiện ít nhất hai hiệp với mỗi hiệp 15 lần. Đối với người mới bắt đầu, nên giữ thăng bằng tốt khi bật nhảy và tiếp đất để tránh chấn thương.
4. Push Ups – Chống đẩy:
Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới và các bài tập tim mạch tuyệt vời để giảm phình áo ngực tại nhà. Nó có mức độ khó từ trung bình đến cao tùy thuộc vào biến thể của bài tập. Ở đây chúng ta cần thực hiện động tác chống đẩy đơn giản để giải quyết phần áo ngực bị phình ở phía sau.
Cách thực hiện
- Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn và phần dưới cơ thể được hỗ trợ bởi các ngón chân.
- Giữ lưng thẳng.
- Bây giờ, hít thở sâu và gập khuỷu tay lại, ấn thân người xuống thấp.
- Mục tiêu là chạm mũi xuống sàn.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại các bài tập này nhiều lần nhất có thể trong thời gian đầu, mục tiêu cuối cùng là 30 lần chống đẩy trong một lần. Bạn nên duy trì tốc độ chậm để ngăn ngừa tình trạng rách cơ trong quá trình này.
5. Back Lifts:
Bài tập này cần được thực hiện với các quả tạ có trọng lượng cơ bản. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai, loại bỏ các chất béo tích tụ ở thân sau, bao gồm cả áo ngực phình ra. Những ai bị đau vai gáy nên tránh nâng quá nặng ở tư thế này.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay thẳng, hướng lên trần nhà.
- Hít vào và gập khuỷu tay sao cho quả tạ đi xuống ngang vai ở phía sau.
- Giữ trong 5 giây và đưa hai tay về tư thế ban đầu. Thở ra.
- Thực hiện 5 lần với một tay, sau đó chuyển sang tay kia.
Cần thực hiện 5 lần, 3 hiệp trên mỗi cánh tay đối với những người mới bắt đầu. Sau một vài tuần, tăng lên đến số 10 lần và 3 hiệp để có kết quả tốt nhất.
6. Jump Ropes – Nhảy dây:
Nhảy dây là điều mà tất cả chúng ta đều phải làm khi còn nhỏ, và bây giờ đã đến lúc quay lại với nó để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Sự phối hợp giữa tay và chân để thực hiện động tác nhảy dây là rất quan trọng để loại bỏ phình áo ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên giữ tay cầm của dây.
- Đảm bảo rằng sợi dây ở phía sau bạn và không quá lớn hay quá nhỏ.
- Bây giờ vung cả hai cánh tay, đưa dây ra phía trước và cố gắng hoàn thành vòng tròn bằng cách nhảy qua nó.
- Đảm bảo chân không bị lộn xộn khi nhảy dây.
Nhảy dây từ 5 – 7 phút mỗi ngày là cần thiết để giảm phình áo ngực và lấy lại vóc dáng nuột nà.
7. Side Plank Knee Touch:
Đây là một cách hiệu quả giúp cơ thể săn chắc, với một biến thể nhỏ, chúng ta sẽ sử dụng nó để làm săn chắc phần áo ngực phình lên. Vì mức độ khó của bài tập này hơi cao vì vậy bạn cần thực hiện hết sức thận trọng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên thảm tập, cơ thể được nâng lên với sự hỗ trợ của khuỷu tay và bàn chân.
- Đảm bảo cơ thể thẳng và không cong, tay đặt lên trên và ở phía sau đầu.
- Bây giờ nâng chân lên trên và uốn cong tay để đầu gối và khuỷu tay lchạm vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần trước khi đổi bên.
Thực hiện 2 hiệp cho cả hai bên. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 5 lần đếm và sau đó tăng số lần lên.
8. Decline Press Ups:
Đây là cách tốt nhất để làm săn chắc toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các chi. Điều này cũng giúp giảm tình trạng phình áo ngực trông xấu xí và khiến cơ thể trông rộng hơn. Đây là những động tác khá dễ để thực hiện, nhưng cần thực hiện từ từ ngay từ đầu để tránh tai nạn và các vấn đề về cơ.
Cách thực hiện:
- Bạn cần một chiếc bàn / ghế đẩu có chiều cao ngang đùi.
- Bây giờ, lòng bàn tay đặt trên sàn, tay thẳng và úp xuống sàn, đưa cả hai chân lên ghế đẩu.
- Giữ lưng thẳng và đảm bảo bàn chân ổn định.
- Hít vào với tốc độ chậm, cố gắng chạm đầu / mũi xuống sàn, uốn cong cánh tay.
- Nâng nhẹ cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt. Bắt đầu với 20 – 30 lần và đặt mục tiêu cao nhất là 80 – 100 lần để có cơ thể săn chắc.
9. Tư thế Plank Superman:
Đây là một cách tuyệt vời nhắm vào cơ lưng dưới – nguyên nhân góp phần làm phình áo ngực. bài tập này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và rất dễ thực hiện. Các động tác kéo giãn được thực hiện trong bài tập này cũng có lợi cho cánh tay và tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Với sự hỗ trợ của bàn tay và bàn chân, duy trì tư thế plank trên một tấm thảm mềm.
- Đảm bảo lưng không bị cong, phải thẳng.
- Thực hiện chậm rãi và thận trọng để nâng tay phải song song với sàn, các ngón tay hướng tường về phía trước.
- Đồng thời, nâng chân trái lên song song với sàn và các ngón chân hướng vào tường ở phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện các bài tập này để giảm tình trạng phình áo ngực ít nhất 20 lần theo kiểu xen kẽ. Điều này sẽ giúp làm linh hoạt các cơ và nới lỏng chất béo đã tích tụ lâu hơn và làm cho kết quả tập thể dục có thể nhìn thấy bằng mắt thường trong thời gian ngắn hơn.
Theo dõi thói quen tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh và không có chất béo để tiêu diệt các khối phồng không mong muốn và duy trì một vóc dáng đẹp và mặc lại những bộ quần áo mà bạn đã mặc trước đó.
Comments
Loading…