Việc tiêu hao năng lượng liên quan đến lượng calo đốt cháy so với lượng calo tiêu thụ. Sự mất cân bằng giữa hai yếu tố quyết định giảm cân, tăng hoặc duy trì. Cơ thể tích trữ quá nhiều năng lượng sẽ trở nên thừa cân. Một phần yếu tố tiêu hao là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – năng lượng bạn đốt cháy khi không hoạt động. Hai phần còn lại là sinh nhiệt hoạt động, là lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, liên quan đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa thực phẩm bạn ăn.
Tỉ lệ phần trăm các yếu tố
Nếu bạn định tạo một biểu đồ hình tròn minh họa tổng năng lượng tiêu hao (hoặc TEE), thì giá trị lớn nhất sẽ là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (hay BMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có liên quan chặt chẽ. Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc cho biết BMR có thể dao động từ 45% đối với những người có lối sống sôi nổi đến 70% đối với những người ít vận động. Colorado Clinical and Translational Sciences Institute, một tập đoàn y tế và giáo dục, cho biết sinh nhiệt hoạt động – đốt cháy calo trong khi di chuyển – là phần lớn thứ hai của TEE. Đây là năng lượng tiêu hao trong quá trình sinh nhiệt hoạt động thể thao, tập thể dục và hoạt động không tập thể dục (NEAT), gồm các hoạt động sinh hoạt hàng ngày tính cả những lúc uể oải khó chịu. Phần còn lại của TEE đến từ hiệu ứng nhiệt của thức ăn, năng lượng được sử dụng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phải được đo khi thức dậy trong phòng tối sau 8 giờ ngủ và 12 giờ kiêng ăn. Phổ biến hơn là sử dụng thước đo được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hay RMR, khi tính toán tổng tiêu hao năng lượng, RMR không yêu cầu ngủ qua đêm nơi thí nghiệm. Nó có thể được tính toán trong khi bạn ngồi trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn không biết BMR hoặc RMR của mình, bạn vẫn có thể ước tính lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân hoặc duy trì bằng cách cộng ước tính calo cho tất cả các hoạt động của bạn trong khoảng thời gian trung bình 24 giờ.
Sinh nhiệt hoạt động
Các ước tính về sinh nhiệt hoạt động dựa trên việc sử dụng năng lượng trong các hoạt động mạnh cũng như các hoạt động sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục trong cả ngày. Huấn luyện viên thể chất đã được chứng nhận Jacob Wilson, người làm việc với các vận dộng viên thể hình nên lưu ý rằng các hoạt động NEAT, chẳng hạn như đứng và đi lại trong khi làm việc, tiêu thụ nhiều calo hơn so với ngồi. James Krieger của Tuần báo Cân nặng cho biết việc giảm NEAT là thủ phạm lớn hơn gây tăng cân hơn là giảm tỷ lệ trao đổi chất. Ông lưu ý rằng khi mọi người trở nên hiệu quả hơn trong các công việc hàng ngày, họ hợp lý hóa các chuyển động và giảm chi tiêu năng lượng. Cả Krieger và Wilson đều nói rằng người lớn có thể bù đắp bằng cách cố ý tăng cường các hoạt động không tập thể dục của họ, chẳng hạn như leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy. Wilson cho biết ngay cả việc nhai kẹo cao su cũng làm tăng sinh nhiệt hoạt động.
Thực phẩm sinh nhiệt
Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng khi chế biến một số loại thực phẩm chưa tinh chế, bao gồm thịt nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đối với một số loại thực phẩm, bao gồm bông cải xanh, cần tây, nước chanh và salsa, quá trình này có thể đốt cháy nhiều calo hơn chúng chứa. Trên thực tế, chúng là thực phẩm không chứa calo giúp bạn no lâu và khỏe mạnh trong khi giảm hoặc duy trì cân nặng.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3iN8LwY
https://bit.ly/3yPtXbb
https://bit.ly/3z2tG4I
https://bit.ly/37NtJ8S
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/2VZb5rF
Comments
Loading…