Một kế hoạch giảm cân nhanh và cường độ cao bao gồm cả một chương trình thể dục giảm cân vất vả và một kế hoạch ăn uống ít calo. Về cơ bản, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
Bằng cách kết hợp 300 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ trung bình đến cao với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo, ít chất béo, bạn có thể giảm cân tối đa mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Cắt giảm calo
Cơ thể bạn dự trữ khoảng 1 pound chất béo cho mỗi 3.500 calo dư thừa bạn ăn vào. Ngược lại, cắt giảm 3.500 calo sẽ khiến bạn mất đi số cân đó. Trừ đi 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân trung bình khoảng 1 pound một tuần, ngay cả khi bạn không tập thêm. Tăng gấp đôi con số đó và cắt giảm 1.000 calo mỗi ngày lượng calo của bạn có thể giảm gấp đôi số cân đó lên hai pound một tuần, một cách giảm cân an toàn nhưng nhanh chóng hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và giữ lượng calo của bạn trên mức 1.200 calo mỗi ngày, mức tiêu thụ calo hàng ngày tối thiểu mà Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị.
1 pound = 1lb = 0,45kg
Bổ sung dinh dưỡng
Bởi vì thực phẩm có hàm lượng calo thay đổi như vậy, những gì bạn ăn trong kế hoạch hạn chế calo có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sự hài lòng về bữa ăn của bạn. Khi bạn thêm thực phẩm ít calo, khối lượng lớn vào bữa ăn của mình, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no và giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn vặt. Bạn cũng sẽ nhận được thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất khi bổ sung các loại thực phẩm ít calo như salad, rau củ. Cơ thể của bạn cần cả ba chất dinh dưỡng đa lượng – chất béo, carbohydrate và protein – để có sức khỏe tối ưu, nhưng khi bạn ăn nhiều carbs dưới dạng rau lá và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, bạn sẽ nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn cho lượng calo của mình.
Tăng cường thể dục giảm cân
Mặt khác của việc giảm cân từ lượng calo là tiêu thụ calo. Tăng cường tập thể dục giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, không chỉ trong thời gian tập luyện mà còn trong một giờ hoặc hơn sau khi bạn nghỉ ngơi. Xây dựng cơ bắp cũng có thể giúp bạn giảm mỡ vì cơ bắp trao đổi chất nhiều hơn để duy trì. Càng nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tập thể dục làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và góp phần vào một chương trình giảm cân nhanh chóng hơn.
Với kế hoạch thể dục giảm cân sẽ giúp bạn nhanh hóng đạt hiệu quả và mục tiêu của mình
Sinh nhiệt hoạt động khi không tập thể dục
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyên bạn nên tập thể dục tối thiểu 1 giờ 30 phút, năm ngày một tuần, nhưng bạn có thể tập thể dục với các khoảng thời gian nhỏ hơn. Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hoặc NEAT, đề cập đến tất cả các công việc mà cơ thể bạn được coi là tập thể dục, chẳng hạn như mua sắm, dắt chó đi dạo hoặc leo cầu thang. Bạn càng tăng NEAT, bạn sẽ càng tập được nhiều bài tập tổng thể hơn và lượng calo thâm hụt của bạn càng lớn. Tập thói quen đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe đến các điểm đến gần để đốt cháy nhiều calo hơn thông qua NEAT.
Nên lên lịch thể dục giảm cân đều đặn và mục tiêu rõ ràng để bạn có thể đi đúng hướng của mình
Cân nhắc
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục của bạn. Một chương trình giảm cân quá nhanh chóng mà không có sự chuẩn bị thích hợp có thể dẫn đến chấn thương liên quan đến tập luyện hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Những thay đổi lớn như vậy cần có sự giám sát y tế. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn về các bài tập và kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất với nhu cầu cụ thể của bạn.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
Nguồn: livestrong – https://bitly.com.vn/k2b7yq
Comments
Loading…