Chắc hẳn bạn muốn biết cách có 1 đôi chân thon gọn hãy diện một chiếc váy mini hay quần jean bó sát thật phong cách. Tuy nhiên, bạn không thể hướng chất béo biến mất khỏi một bộ phận của cơ thể, cho dù bạn mong muốn điều này đến mức nào.
Thực phẩm giúp giảm cân ở chân cũng giống như thực phẩm bạn ăn để giảm cân ở mọi nơi. Chọn các loại thực phẩm chất lượng, chưa qua chế biến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây tươi, sữa ít béo và protein nạc, với khẩu phần vừa phải.
Kết hợp các lựa chọn thực phẩm lành mạnh với tập thể dục để đạt được một khung hình tổng thể thon gọn hơn, bao gồm cả đôi chân quyến rũ.
Tại sao không có một loại thực phẩm nào làm thon chân bạn
Cơ thể của bạn đốt cháy các kho dự trữ chất béo khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng. Chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ nằm dưới da, chẳng hạn như ở chân hoặc ở vai lưng của bạn và phần sâu ở giữa xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
Nơi bạn có xu hướng tích trữ nhiều chất béo nhất – và bộ phận nào trên cơ thể bạn mất chất béo đầu tiên – được xác định bởi di truyền.
Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính, nhưng cơ thể bạn không thể sử dụng trực tiếp dạng này để tạo năng lượng. Trước tiên, nó phải chuyển triglyceride thành axit béo và glycerol trước khi nó có thể được đốt cháy để hoạt động nhiên liệu. Tuy nhiên, nếu bạn ăn ít calo hơn, nạp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và di chuyển nhiều hơn, cơ thể bạn cuối cùng sẽ chuyển sang mỡ thừa ở chân để lấy một số nhiên liệu.
Để tạo ra mức thâm hụt calo lành mạnh cho việc giảm cân, hãy xác định tỷ lệ đốt cháy calo hàng ngày của bạn bằng máy tính trực tuyến có tính đến kích thước, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Trừ 500 đến 1.000 calo từ con số đó để xác định lượng calo nạp vào để giúp bạn giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Nếu bạn kết thúc với mức tiêu thụ calo mục tiêu dưới 1.200 calo với phụ nữ hoặc 1.800 calo với nam giới, hãy xem xét việc tốc độ giảm cân chậm hơn hoặc di chuyển nhiều hơn để tăng tỷ lệ đốt cháy hàng ngày của bạn. Ăn quá ít calo có thể làm ngưng trệ quá trình trao đổi chất, làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Protein giúp giảm cân như thế nào
Protein ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm thịt trắng, cá, hải sản, trứng và sữa ít chất béo, hỗ trợ giảm cân vì nó tiêu hóa chậm hơn chất béo hoặc carbohydrate, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, bạn dễ dàng thực hiện kế hoạch giảm cân ít calo hơn. Protein, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục, cũng giúp ngăn ngừa mất cơ thường đi kèm với việc hạn chế calo.
Mục tiêu tiêu thụ khoảng 0,6 gam mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người nặng 82kg, con số này lên tới 108 gam trải đều trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.
Đối với mục đích lập kế hoạch bữa ăn, hãy biết rằng hơn 100g thịt bò nạc 97 % chứa 25 gam protein và 130 calo, một chén ức gà nướng băm nhỏ chứa 43 gam protein và 231 calo, và 1/2 chén thịt phô mai béo có 14 gam protein và 81 calo.
Carbohydrate lành mạnh để hỗ trợ giảm cân
Các loại rau nhiều nước, dạng sợi như rau xà lách, rau bina, bông cải xanh, súp lơ và ớt có ít calo trong mỗi khẩu phần ăn. Ví dụ, 1 chén rau diếp romaine chứa 8 calo, 1 chén ớt chuông cắt nhỏ có 25 calo và cùng một lượng bông cải xanh hấp chứa 50 calo.
So sánh khoai tây chiên với 378 calo cho một khẩu phần cỡ vừa điển hình hoặc 1 cốc bánh quy giòn pho mát với 303 calo. Carbohydrate có nhiều chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi, cũng góp phần vào cảm giác no, do đó bạn dễ dàng thực hiện kế hoạch giảm cân hơn. Các loại rau và trái cây cũng có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng để hỗ trợ năng lượng và sức khỏe tốt.
Một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc gạo lứt, có nhiều calo hơn các loại rau nhiều nước, nhưng chất xơ giúp bạn no lâu để bạn cảm thấy no ngay cả sau một bữa ăn ít calo. Một cốc ngũ cốc nguyên hạt nấu chín thường chứa khoảng 200 calo.
Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng để hoàn thành các bài tập đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tạo đôi chân săn chắc.
Bạn cũng cần có năng lượng để thực hiện ít nhất hai bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần. Tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trong các buổi tập này để tạo ra một cơ thể cơ bắp hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi cả ngày.
Điều này là do cơ bắp là một mô chất lượng hơn khi so sánh với chất béo vì cơ thể bạn tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì nó. Dành thêm một chút thời gian cho đôi chân của bạn săn chắc.
Chất béo không bão hòa hỗ trợ giảm cân
Khi cố gắng làm thon gọn cơ thể để có được đôi chân thon hơn, hãy tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Những loại chất béo này có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm không hỗ trợ giảm cân, chẳng hạn như thịt cắt mỡ hoặc đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có hàm lượng calo cao.
Tuy nhiên, chất béo không bão hòa giúp góp phần giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no trong bữa ăn và cung cấp các hợp chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Chất béo không bão hòa đa rất cần thiết, có nghĩa là bạn phải hấp thụ chúng từ thực phẩm để hỗ trợ chức năng não, giảm viêm và thúc đẩy chuyển động của cơ bắp.
Hạt lanh, cá béo và quả óc chó là nguồn cung cấp một loại chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa đơn, được tìm thấy trong dầu ô liu và bơ, cũng hỗ trợ hấp thụ vitamin và sức khỏe tim mạch.
Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, so với 4 calo mỗi gam trong protein và carbohydrate, vì vậy hãy xem kích thước khẩu phần của bạn. Một phần tư quả bơ, 2 thìa cà phê dầu ô liu hoặc 1 thìa hạt lanh xay thêm vào bữa ăn là một khẩu phần tốt.
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…