Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp tăng tốc độ, sức mạnh và sức khỏe tim mạch, thì chạy cầu thang là một lựa chọn lý tưởng. Chạy cầu thang cũng được xem là một giải pháp tuyệt vời cho bất kỳ chương trình rèn luyện sức khoẻ nào vì nó có thể xây dựng được sự nhanh nhẹn và tốc độ của đôi chân, đồng thời mang lại một bài tập chạy nước rút tuyệt vời cho bạn.
Lợi ích của việc chạy cầu thang
Việc chạy cầu thang chủ yếu hướng đến một số nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ bụng và bắp chân — những cơ tương tự được sử dụng cho động tác lắc bụng và ngồi xổm. Chạy cầu thang là một bài tập plyometric, nghĩa là các cơ tác dụng lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, khiến các cơ giãn ra và co lại một cách nhanh chóng hoặc “bùng nổ”. Chạy lên cầu thang cũng buộc cơ thể bạn phải hoạt động để chống lại trọng lực và giúp xây dựng sức mạnh.
Thực tế, cầu thang dốc hơn nhiều so với hầu hết các ngọn đồi, vì vậy chạy cầu thang sẽ giúp cho việc leo đồi trở nên dễ dàng hơn. Chạy cầu thang cũng làm nhịp tim của bạn tăng nhanh chóng và khiến bạn thở nhanh hơn để hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này sẽ cải thiện chỉ số VO2max của bạn — lượng oxy tối đa mà bạn có thể sử dụng khi tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu vào năm 2005 của NIH được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy rằng những lần leo cầu thang ngắn năm ngày một tuần trong tám tuần liên tục đã cải thiện được 17% chỉ số VO2max ở phụ nữ.
Trong một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care năm 2016 đã cho thấy đi bộ lên và xuống cầu thang trong 3 phút từ 60 – 180 phút sau bữa ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bạn nên thực hiện các bài tập chạy cầu thang ở đâu?
Nhiều người chọn luyện tập chạy cầu thang tại sân vận động, nhưng bạn cũng có thể tìm những cầu thang ở trong công viên, địa điểm ngoài trời khác hoặc cầu thang trong tòa nhà.
Nếu bạn không lựa chọn được cầu thang phù hợp để tập luyện, bạn có thể tìm một ngọn đồi có độ nghiêng khá lớn. Các lần chạy lặp lại trên đồi sẽ cung cấp một bài tập tương tự như chạy cầu thang và có thể dễ dàng hơn một chút để bắt đầu.
Ngoài ra, bạn cũng đừng nhầm lẫn giữa việc chạy cầu thang với việc sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi bạn phải tập trung nhiều hơn, kiểm soát nhiều hơn và sử dụng nhiều cơ hơn để hoạt động tốt. Hơn nữa, bạn cũng không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tự mua một chiếc máy đắt tiền. Tốt nhất, hãy tìm cho mình một bộ cầu thang tốt mà bạn có thể đi.
Cách bắt đầu tập chạy cầu thang
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập cầu thang trước đây, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian cũng như cường độ của mình. Chạy cầu thang sử dụng các cơ mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây và việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến tình trạng đau nhức cơ không mong muốn. Bạn có thể thực hiện theo các nguyên tắc sau đây để xây dựng một thói quen chạy cầu thang thường xuyên:
- Đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ trước khi tập luyện chạy cầu thang. Đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng từ 5 – 10 phút là cách tốt để máu lưu thông và khởi động cơ thể.
- Tránh chạy cầu thang trong vài buổi tập đầu tiên của bạn. Bắt đầu bằng cách đi bộ lên cầu thang, từng bước một. Khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy giữ trọng tâm của mình ở trọng tâm với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống dưới chân.
- Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc có thể cố gắng thực hiện hai bước cùng một lúc
- Sử dụng thời gian đi xuống cầu thang làm khoảng thời gian nghỉ ngơi của mình, và sau đó thực hiện một hiệp chạy khác
- Tập tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập (tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn). Tập luyện 20 – 30 phút sẽ mang lại cho bạn cường độ tập cao
- Bổ sung thêm bài tập chạy cầu thang vào thói quen tập luyện của bạn vào những ngày luyện tập cường độ cao hoặc như một phần của bài tập luyện ngắt quãng. Nói chung, tốt nhất bạn không nên tập nhiều hơn hai bài tập cầu thang mỗi tuần.
Lợi ích của đi / chạy xuống cầu thang
Đi hoặc chạy xuống cầu thang dường như rất nhẹ nhàng và đơn giản, nhưng nó cũng có thể mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên về lượng đường trong máu, đồng thời giúp bạn có cơ hội lấy lại hơi thở.
Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang sẽ gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi bộ lên cầu thang, điều này là do chân bạn chạm đất mạnh hơn với mỗi bước. Thông thường, việc xuống dốc là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện nhiều nhất do tính chất cơ bị co khi trên đường xuống cầu thang.
Vì vậy, nếu bạn chưa quen với các bài tập chạy cầu thang, hãy từ từ trong vài buổi đầu tiên. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, chạy cầu thang có thể không phải là bài tập phù hợp với bạn.
Lời khuyên hữu ích
Mặc dù chạy cầu thang có nhiều lợi ích nhưng hãy nhớ rằng đây là một bài tập vất vả và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đang băn khoăn không biết liệu nó có an toàn cho mình hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện chạy cầu thang và luôn dừng buổi tập nếu nhận thấy có bất kỳ cơn đau, nhức hoặc các dấu hiệu cảnh báo chấn thương khác.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/2ZmPYkO
Comments
Loading…