Lí do mà mỡ bụng bị tẩy chay là đúng. Đặc biệt khi mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan của vùng bụng (về mặt kỹ thuật gọi là mỡ nội tạng) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, theo Harvard Health Publishing.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ tất cả mọi thứ và không làm gì khác ngoài việc gập bụng cả ngày để cố gắng loại bỏ nó. Jim White là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Chuyên gia Thể hình Sức khỏe ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness and Nutrition Studios cho biết: “Dù bạn có tập bao nhiêu bài tập cơ bụng đi chăng nữa, lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đồng đều trên toàn cơ thể.
Bất chấp lòng mong muốn thiết tha của hầu hết mọi người, ‘giảm béo một chỗ’ không phải là một chuyện luôn có thể xảy ra, có nghĩa là bạn sẽ cần phải thực hiện cùng một cách tiếp cận cân bằng và toàn diện để giảm mỡ bụng mà bạn đã áp dụng để giảm cân nói chung. Tránh một số sai lầm phổ biến dưới đây, bạn sẽ giúp cơ thể giảm mỡ một cách lành mạnh – và giảm bớt phần mỡ bụng của mình trong quá trình này.
Sai lầm 1: Gập bụng mãi
Kasey Kotarak, huấn luyện viên cá nhân đã được chứng nhận và huấn luyện viên cá nhân của Fit Body Boot Camp cho biết: “ Chúng tôi đã nói điều này một lần rồi và giờ chúng tôi sẽ nói lại là bạn không thể giảm mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể mà là toàn bộ mỡ trên cơ thể của bạn sẽ giảm đi.”
Kotarak nói rằng thực hiện các bài tập cơ bụng ngày này qua ngày khác sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn, nhưng nó sẽ không đảm bảo rằng bạn đốt cháy chất béo từ phần đó của cơ thể.
Cách khắc phục: Mặc dù bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập chính vào thói quen tập luyện của mình, nhưng các bài tập thể dục cân bằng giúp toàn bộ cơ thể của bạn liên quan đến nhiều cơ hơn và hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn, White nói.
Sai lầm 2: Ngủ quá ít
Brittany Schneider, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và điều phối viên chương trình dinh dưỡng tại Life Time Westminster ở Colorado cho biết: “Ngủ là khi cơ thể chúng ta sửa chữa và xây dựng lại các mô.
Và theo nghiên cứu tháng 4 năm 2013 được công bố trên PNAS, chỉ riêng việc ngủ không đủ sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Hy sinh giấc ngủ của mình (ngay cả vì cớ phải tập luyện) làm suy yếu quá trình trao đổi chất glucose, có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn – một nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng, Schneider nói.
Cô cho biết, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hormone đói – ghrelin và hormone no – leptin, dẫn đến cảm giác thèm ăn đường và carb. Kết hợp với quá trình chuyển hóa glucose lộn xộn đó, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn dẫn đến tăng mỡ.
Cách khắc phục: Schneider khuyên bạn nên ưu tiên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. (Tuân thủ giờ đi ngủ đều đặn và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị màn hình trong giờ đi ngủ có thể giúp ngủ ngon hơn và ngăn tích mỡ bụng.)
Sai lầm 3: Không tập HIIT
Kotarak cho biết việc đi ra ngoài để chạy vòng quanh khu phố có thể đốt cháy calo, nhưng nó sẽ chỉ giúp bạn giảm cân nếu bạn muốn giảm béo. Mặt khác, HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) có thể tối đa hóa lợi ích giảm mỡ mà bạn nhận được sau khi tập luyện trong thời gian ngắn hơn.
Kotarak nói: “HIIT liên quan đến các khoảng thời gian tập thể dục cường độ cao giúp nâng cao nhịp tim – và khoảng thời gian nghỉ ngơi để làm giảm nhịp tim. Vì cơ thể bạn hoạt động với cường độ cao hơn trong những khoảng thời gian đó, nên cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong hơn 24 giờ sau khi tập luyện, cô ấy nói.
Cách khắc phục: Để có kết quả tốt nhất, White khuyên bạn nên kết hợp một đến ba bài tập HIIT vào thói quen hàng tuần của bạn.
Sai lầm 4: Bỏ qua việc tập kháng lực
Một bài tập luyện khác cần phải có để giảm mỡ là bài tập sức đề kháng, có thể bao gồm cả từ chống đẩy cho đến squat với tập tạ.
Kotarak nói: “Vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi, bạn càng có nhiều cơ thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Ngoài ra, giống như HIIT, luyện tập sức đề kháng kích thích sự trao đổi chất của bạn trong hơn 24 giờ sau khi tập luyện khi cơ thể bạn sửa chữa, cô ấy nói.
Theo nghiên cứu tháng 7 năm 2012 được công bố trên Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, 10 tuần tập luyện sức bền có thể góp phần làm tăng đáng kể khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất – và giảm mỡ nội tạng.
Cách khắc phục: Nếu bạn thường tập cardio, White khuyên bạn nên bắt đầu với một hoặc hai buổi tập kháng lực mỗi tuần và tăng dần từ đó.
Sai lầm 5: Ăn tất cả các loại thực phẩm ít chất béo
Bất chấp những gì thế hệ cũ bạn sẽ tin, việc lựa chọn các phiên bản ít chất béo của thực phẩm như sữa chua và nước xốt salad không nhất thiết là thân thiện với việc giảm béo.
White nói: “Thực phẩm ít chất béo thường bù đắp sự mất hương vị đi kèm với việc loại bỏ chất béo của chúng bằng cách thêm đường. Do đó, nhiều loại thực phẩm trong số này được chế biến kỹ hơn và chứa nhiều chất phụ gia gây thèm ăn hơn (như đường và natri) hơn so với các loại thực phẩm chứa chất béo.
Thêm vào đó, “chất béo lành mạnh thực sự hỗ trợ sức khỏe não bộ, lượng hormone và cholesterol lành mạnh”, Schneider nói. Chúng cũng làm chúng ta no, giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
Cách khắc phục: Schneider khuyên bạn nên kết hợp các chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, hạt, dầu dừa, bơ làm từ sữa động vật ăn cỏ, dầu ô liu nguyên chất, cá béo và lòng đỏ trứng vào mỗi bữa ăn.
Sai lầm 6: Bỏ qua các dấu hiệu của căng thẳng quá mức
Mặc dù căng thẳng thực sự có thể hỗ trợ giảm mỡ với số lượng phù hợp vào đúng thời điểm (ví dụ: trong các bài tập HIIT của bạn), nó thậm chí phá hoại cả những nỗ lực giảm mỡ nhất quán nhất khi không được kiểm soát.
Một tác nhân chính gây ra căng thẳng và tác động của nó đến vòng eo của chúng ta: hormone căng thẳng cortisol. Chúng chịu trách nhiệm bằng việc chuẩn bị cho cơ thể chịu sự gắng sức về tinh thần và thể chất (như tập thể dục), cortisol làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta để chúng ta có sẵn năng lượng.
Tuy nhiên, nếu bạn ngủ không ngon giấc, thường xuyên cảm thấy căng thẳng hoặc tập thể dục quá sức (hoặc cả ba), cortisol có thể sinh ra tràn lan và có một số tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe của chúng ta, Schneider nói. Mức cortisol cao mãn tính có thể làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp và thúc đẩy tăng mỡ vùng bụng.
Cách khắc phục: Để kiểm soát căng thẳng và cortisol, Schneider khuyên bạn nên kết hợp các phương pháp thực hành như thiền, yoga và viết nhật ký vào thói quen hàng ngày của bạn. Đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về vitamin C, vitamin B, kẽm và magiê cũng có thể giúp cân bằng phản ứng căng thẳng, cô ấy nói.
Sai lầm 7: Cắt giảm quá nhiều calo
White nói: “Nhiều người tin rằng cắt giảm lượng calo đến mức thực sự thấp là câu trả lời cho việc giảm mỡ. “Tuy nhiên, khi cơ thể bị thiếu năng lượng, nó sẽ đi vào ‘trạng thái đói’, trong đó nó giữ lại bất kỳ năng lượng nào được cung cấp để duy trì bản thân.” Kết quả cuối cùng là bạn thực hiện được việc giảm béo rất ít (nếu có.
Schneider nói nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, run rẩy, cáu kỉnh hoặc thèm ăn. Đảm bảo rằng bạn không bị thiếu calo hoặc chất dinh dưỡng là điều quan trọng đối với chức năng cơ thể thích hợp. Có đủ calo mỗi ngày sẽ cho cơ thể biết rằng nó không cần phải ở trạng thái đói bằng cách giữ calo.
Cách khắc phục: Thay vì tập trung vào việc cắt giảm lượng calo, hãy lên kế hoạch ăn các bữa ăn nhỏ có chứa protein, carbs phức hợp (như yến mạch hoặc khoai lang), chất béo lành mạnh và rau quả sau mỗi 3-4 giờ, Schneider nói. Ăn một chế độ ăn thực phẩm tự nhiên và bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
Sai lầm 8: Xem thường các bài tập toàn thân
Kotarak cho biết: “Mặc dù các bài tập riêng lẻ, chẳng hạn như tập bắp tay, rất tốt để nhắm vào một số nhóm cơ nhất định, nhưng chúng không đốt cháy nhiều calo như các bài tập toàn thân,” Kotarak nói.
Kotarak cho biết các bài tập toàn thân như tập tạ và burpees(các bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác như hít đất, bật nhảy,…) kích hoạt và sử dụng nhiều nhóm cơ (bao gồm cả toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông và lưng dưới của bạn), và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách khắc phục: Tập trung càng nhiều càng tốt vào các bài tập có liên quan đến nhiều nhóm cơ giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn và hỗ trợ tốt nhất cho nỗ lực giảm mỡ của bạn theo thời gian.
Sai lầm 9: Phụ thuộc vào đai quấn bụng hoặc thực phẩm chức năng giảm béo
Schneider nói: “Không có một loại thuốc nào trên thị trường hiện nay được FDA chấp thuận để giảm mỡ bụng. “Không có một thần dược nào như vậy.”
Schneider nói: Mặc dù các chất bổ sung ‘giảm chất béo’ hoặc ‘giảm cân’ có thể hứa hẹn hỗ trợ nỗ lực của bạn, nhưng chúng thường “giúp bạn giảm trọng lượng nước (tạm thời) chứ không phải chất béo thực sự trong cơ thể”. Cũng như vậy đối với quấn bụng, nó thường chỉ làm tăng tiết lượng mồ hôi và làm bạn mất nước, White nói.
Cách khắc phục: Không sản phẩm nào có thể thay thế việc tập thể dục thường xuyên (và bao gồm cả tập luyện sức đề kháng), ăn uống điều độ và uống nhiều nước. Schneider nói: “Nếu bạn đang nắm bắt những điều cơ bản nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng cứng đầu, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn kiêng của mình.
Sai lầm 10: Không ăn đủ chất đạm
Ngoài việc hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ, protein còn giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn, Schneider nói. Vì vậy, ăn nhiều protein hàng ngày có tác động đáng kể đến quá trình giảm mỡ của bạn.
Thêm vào đó, protein còn đóng một vai trò quan trọng hơn trong việc duy trì sự trao đổi chất và khối lượng cơ sau khi bạn giảm lượng mỡ đó, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 2 năm 2013.
Cách khắc phục: Schneider khuyến nghị những người năng động nên tập trung vào khoảng từ một đến hai gam protein cho mỗi kg mục tiêu trọng lượng cơ thể. (Đó là khoảng 135 gam protein hàng ngày cho một người có trọng lượng mục tiêu là 68kg.) Đạt được điều đó bằng cách bao gồm protein – như thịt gia cầm, cá, thịt, trứng, các loại đậu và các loại hạt – trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3AXEMJe
https://cle.clinic/39Gl0pP
https://mayocl.in/3ASeU1K
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…