Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mỗi một 0,5kg chất béo tương đương với 3.500 calo. Giảm 0,5-1kg mỗi tuần là cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Do đó, bạn có thể giảm tới 14,5kg trong bốn tháng bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với tập thể dục. Đến phòng tập thể dục không phải là điều cần thiết để lấy lại vóc dáng và giảm cân.
Bước 1
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn 500 calo. Tránh xa thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt và kẹo vì những thực phẩm này mang rất ít dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Uống 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày.
Bước 2
Ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no. Cắt nhỏ rau và trộn nước sốt hummus hoặc sữa chua ít béo với chuối là những lựa chọn ăn vặt lành mạnh.
Bước 3
Thực hiện bài cardio để đốt cháy calo và chất béo. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh khuyến nghị từ 60 đến 90 phút tập cardio cường độ trung bình năm ngày mỗi tuần. Đi xe đạp hoặc chạy bộ. Cân nhắc mua thiết bị trong nhà bạn, chẳng hạn như máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc xe đạp tập thể dục.
Bước 4
Thực hiện các bài tập kháng lực ba ngày mỗi tuần. Tập luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp nạc. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Sử dụng tạ, bóng ổn định hoặc các dây kháng lực. Nếu bạn không có những thứ này, thực hiện các bài tập bodyweight cũng rất hiệu quả. Các bài tập như squat, bài chùng chân, ép ngực, chống đẩy, gập bụng, tập cơ tay sau và sit-up là tất cả các bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Thông tin thêm: Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ bắp của bạn phục hồi.
Cảnh báo
Hỏi ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc nếu bạn đã bỏ các chương trình thể dục trong một thời gian hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3kMBO51
https://bit.ly/3EZ9rsb
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…