Lưng trên lý tưởng là vùng bị bỏ qua nhiều nhất khi tập thể dục và rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có những trường hợp mỡ tích tụ quá nhiều ở phần lưng trên gây chuột rút, hạn chế vận động vai và cánh tay, đau khi cử động cổ. Cơn đau thường do hạn chế các hoạt động thể chất trong thói quen làm việc, cầm ví hoặc túi xách trên vai trong thời gian dài và nâng tạ nặng trong chuyển động giật.
Điều này có thể được chăm sóc với thói quen tập thể dục thích hợp để giữ cho các cơ linh hoạt và loại bỏ mỡ thừa.
Các bài tập giảm mỡ lưng trên đơn giản và hiệu quả:
Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giữ cho lưng trên săn chắc và linh hoạt.
1. Kéo xà sấp tay:
Bài tập này có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng trên. Những động tác này giúp tăng cường cơ lưng và làm săn chắc vai. Nó giúp tăng cường cơ bắp và dễ dàng thực hiện với các thiết bị cơ bản nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giơ hai tay thẳng trên đầu và giữ chặt thanh xà / vòng
- Bây giờ với sức mạnh của cơ vai, kéo cơ thể của bạn lên trên thanh, đồng thời hít vào.
- Giữ nguyên tư thế trong hai giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần để có kết quả hiệu quả. Ngừng tập nếu cảm thấy đau ở vai hoặc lưng.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là rất quan trọng để lưng trên của bạn coa hình dáng đẹp. Bài tập này ban đầu khó thực hiện, nhưng với việc luyện tập sẽ trở thành một nhiệm vụ dễ dàng. Thực hiện chống đẩy thường xuyên cũng giúp làm săn chắc cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên cạnh.
- Gập đầu gối và đặt hai tay ở phía trước, đặt phẳng trên sàn.
- Đẩy hai chân ra sau (từng cái một hoặc đồng thời), chỉ có các ngón chân chạm sàn.
- Lưng thẳng, đưa thân trên xuống, gập khuỷu tay
- Mục tiêu phải chạm mũi xuống sàn
- Cẩn thận đưa bàn chân trở lại gần bàn tay.
- Nhảy trở lại tiếp đất ở tư thế đứng.
Thực hiện bài tập này 10 lần ban đầu, sau đó tăng tốc độ và độ lặp lại theo thời gian.
3. Squat bật nhảy
Squat bật nhảy rất tốt cho sức khỏe tổng thể của lưng. Nó cũng giúp củng cố và làm săn chắc đùi và bắp chân. Đây là động tác dễ thực hiện, squat bật nhảy nên được thực hiện cẩn thận và nên tránh trong trường hợp có bệnh lý đặc biệt ở lưng và khi mang thai.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
- Bây giờ từ từ uốn cong đầu gối và ngồi xổm, giữ toàn bộ bàn chân trên sàn.
- Đảm bảo gót chân đặt trên sàn và thẳng lưng.
- Mục tiêu là để đùi song song với sàn.
- Bây giờ nâng cơ thể và nhảy càng cao càng tốt, và tiếp đất trở lại tư thế squat.
Lặp lại quy trình của bài tập giảm mỡ lưng trên 15 – 20 lần trong hiệp 5 lần. Nghỉ ngơi 10 giây nếu bạn là người mới bắt đầu.
4. Butterfly với tạ:
Bài tập này được thực hiện để làm săn chắc phần lưng trên, đặc biệt là vùng vai và các khớp cánh tay. Đồng thời, nó cũng làm tăng cơ bắp tay và cơ tam đầu. Nó rất đơn giản để thực hiện và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu ngay cả khi không có tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân mở rộng – rộng bằng vai.
- Hai tay để ở hai bên và cầm tạ nhẹ.
- Hít vào và nâng hai tay sang ngang mà không gập khuỷu tay.
- Mục đích là nâng nó cho đến khi quả tạ song song với đầu.
- Thở ra và đưa hai tay về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 10 lần để tạo thành một hiệp. Lặp lại 3 hiệp mỗi ngày để có một cơ thể săn chắc và lấy lại hình thể. Nếu có bất kỳ vấn đề gì hoặc kéo quá căng, hãy ngừng tập ngay lập tức.
5. Xoay cánh tay:
Xoay cánh tay là hình thức cơ bản nhất của các bài tập lưng trên cho phụ nữ và nên được thực hiện bất kể bạn cần phải săn chắc lưng hay không. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện lưu thông máu và giữ cho bắp tay, cánh tay và bàn tay trong tình trạng tốt và không có vấn đề gì.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay sang hai bên, nắm tay lại.
- Đảm bảo lưng thẳng và giữ nguyên như vậy trong toàn bộ bài tập.
- Bây giờ hít vào và nâng hai cánh tay tạo thành một vòng tròn lớn ở hai bên và hoàn thành động tác xoay từ sau ra trước
- Hít vào trong khi nâng và thở ra trong khi cánh tay đang xoay
- Lặp lại ít nhất 15 lần
Sau khi thực hiện xong động tác từ sau ra trước, xoay từ trước ra sau với số lần bằng nhau. Tối thiểu 2 hiệp như vậy nên được thực hiện thường xuyên.
6. Squat với tạ
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ vai và tăng cường sức mạnh cho lưng trên. Nó rất hiệu quả trong việc làm săn chắc phần trên của lưng và cánh tay. Tuy nhiên, động tác này không được khuyến khích đối với những người có lưng và vai yếu. Điều này cũng có thể được thực hiện mà không cần tạ; trong trường hợp đó, nó có lợi hơn cho đùi và bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân tách ra và hai tay giơ cao trên đầu với tạ.
- Đảm bảo rằng cánh tay và lưng thẳng và giữ nguyên như vậy trong suốt bài tập.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ thấp hết mức có thể, đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
- Đếm đến 5, thở ra và đứng giơ tay lên cao
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
Nên thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, thực hiện thường xuyên để có sự thay đổi rõ rệt của phần thân trên.
7. Treo người nâng chân:
Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào có thanh xà đủ mạnh để chịu được trọng lượng của bạn. Để đảm bảo an toàn, găng tay tập thể dục là cần thiết khi thực hiện các động tác treo người để ngăn ngừa tai nạn. Động tác này tác động rất lớn đến vùng lưng trên, bắp tay và thân dưới.
Cách thực hiện:
- Giữ thanh xà, kiễng chân và hít vào.
- Đếm đến 3 và nâng phần dưới của bạn lên cao nhất có thể, giữ cho đầu gối luôn thẳng.
- Mục tiêu là để chân song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này ít nhất 30 lần một cách đều đặn. Bạn có thể thấy sự khác biệt ở phần trên cơ thể ngay lập tức. Để đề phòng, nên duy trì nhịp độ chậm rãi và nhịp nhàng khi nhấc chân để tránh bị chuột rút ở lưng.
8. Nhún vai với tạ
Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Nó cũng làm cho phần lưng trên trở nên cân đối và chắc chắn. Những người có vấn đề về vai nên hạn chế thực hiện bài tập này vì nó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề nếu không thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
- Hít vào và nâng vai lên ở tư thế nhún vai.
- Đếm đến 10 và trở về vị trí bân đầu, đồng thời thở ra.
- Đảm bảo rằng lưng thẳng trong quá trình tập luyện.
Thực hiện 20 lần lặp lại. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn hơn và cải thiện lưu thông máu. Để tăng mức độ khó, bạn có thể tăng khối lượng tạ lên, việc này nên được thực hiện sau vài tuần luyện tập thường xuyên với tạ có trọng lượng thấp.
9. Nâng tạ với hai tay ở phía sau cơ thể
Đây là một trong những bài tập lưng trên khó và hiệu quả nhất giúp phụ nữ có thân trên săn chắc và cân đối. Mức độ khó có thể được tăng hoặc giảm chỉ đơn giản bằng cách thay đổi số lượng tạ cần nâng. Những người có vấn đề về đau lưng nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và sau đó tăng dần theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân tách ra và hai tay duỗi thẳng ở phía sau với tạ.
- Hít vào và nâng tạ càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại bài tập với 15 – 20 lần và thực hiện 2 hiệp như vậy để đạt hiệu quả nhanh chóng. Nếu không có tạ, hãy giữ hai tay ở phía sau bằng một chiếc khăn gấp theo chiều dọc. Đừng kéo căng quá mức, nó có thể dẫn đến chấn thương nặng.
Cần cẩn thận trong khi thực hiện các bài tập này vì chúng cần giữ thăng bằng và định vị trọng lượng phù hợp. Trong bất kỳ trường hợp nào, khi cảm thấy đau đơn hoặc khó chịu, điều quan trọng là phải ngừng thực hiện các bài tập này ngay. Những người có vấn đề đặc biệt về lưng và vai không nên thực hiện các bài tập mà không có sự đồng ý của bác sĩ.
Thực hiện các bài tập để loại bỏ mỡ lưng trên thường xuyên sẽ cải thiện tình trạng lưng trên và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Ngoài ra, duy trì tư thế thích hợp mọi lúc sẽ giúp giữ cho phần lưng trên có hình dáng đẹp và mọi vấn đề đều được khắc phục.
Comments
Loading…