Tập tạ thường liên quan đến việc tăng cơ lên và trở nên khỏe hơn, chứ không phải giảm béo. Tuy nhiên, bạn không chỉ có thể tập nặng khi thiếu hụt calo mà còn quan trọng nếu bạn muốn duy trì cơ bắp và sức mạnh khó mà tạo ra được của mình.
Đạt được mức thâm hụt calo
Giảm lượng calo để giảm cân hoặc vì các lý do sức khỏe khác có thể là một thách thức. Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là bạn phải ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng, tập thể dục hoặc là cả hai.
Nếu bạn quyết định ăn ít hơn để đạt được mức thâm hụt calo, nó sẽ hiệu quả miễn là bạn thực sự nạp vào ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy. Để biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống, ứng dụng này cung cấp cho bạn ước tính về lượng calo bạn nên ăn khi muốn giảm cân. Bạn cũng có thể ghi lại thức ăn của mình và theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Tập thể dục để đạt được mức thâm hụt calo phức tạp hơn. Thật khó để theo dõi lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi tập vì có nhiều yếu tố liên quan, chẳng hạn như cường độ tập luyện và kích thước cơ thể của bạn.
Kết hợp tập thể dục và ăn kiêng dường như là phương pháp tốt nhất, đặc biệt nếu bạn nâng tạ. Khi bạn bị thâm hụt calo, bạn cũng có nhiều khả năng bị mất khối lượng cơ hơn, theo một đánh giá tháng 10 năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients.
Nếu bạn bắt đầu ăn ít hơn, rất có thể bạn đang tiêu thụ ít protein hơn, điều này khiến cơ thể bạn có ít protein hơn để xây dựng cơ bắp. Bạn cũng đang sử dụng cơ bắp để cung cấp năng lượng nhiều hơn bình thường vì cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ những nơi khác ngoài thức ăn.
Giảm calo và tập tạ
Thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện. Khi bạn ăn ít hơn, bạn sẽ có ít năng lượng hơn. Mặc dù bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi thiếu hụt calo do ăn ít hơn và giảm cân, nhưng đừng mong đợi đạt được bất kỳ con số kỷ lục nào. Hiệu suất của bạn trong phòng tập có thể tăng lên, nhưng sẽ rất khó nếu không có thêm năng lượng.
Thói quen tập tạ của bạn không nhất thiết phải thay đổi nếu bạn đang ăn kiêng để đạt được mức thâm hụt calo. Tiếp tục bất kỳ chương trình nào bạn đã sử dụng, đảm bảo rằng chương trình đó đạt được tất cả các bộ phận cơ thể mong muốn.
Khi bạn bị thâm hụt calo, nâng tạ là một cách tập luyện có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Nó bao gồm các động tác tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nghĩa là bạn có thể thực hiện ít bài tập hơn.
Powerlifting bao gồm ba động tác chính: bench press, squat và deadlift. Giữa ba động tác đó, bạn sẽ hoạt động các cơ chính của chân và phần trên cơ thể. Bạn sẽ cần một thanh tạ cho cả ba động tác, và tốt nhất bạn nên thuê một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn tập để chỉ cho bạn kỹ thuật phù hợp. Vì bạn sẽ nâng tạ nặng nên nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên.
Powerlifting là một cách tập luyện đơn giản và dễ thực hiện, điều này khiến nó trở nên hấp dẫn nếu bạn đang tập thể dục trong khi thiếu hụt calo. Nếu bạn có ít năng lượng hơn, bạn có thể ít động lực hơn để tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải tiếp tục đến phòng tập thể dục, vì tập nặng khi thiếu hụt calo sẽ giúp duy trì khối lượng cơ khó kiếm được của bạn.
Nâng tạ duy trì khối lượng cơ
Tập tạ tác động đến cơ bắp, vì vậy có vẻ như việc nâng tạ trong tình trạng thiếu calo sẽ thực sự làm tổn thương cơ – nhưng sự thật thì ngược lại. Nâng tạ khi thiếu calo thực sự giúp duy trì khối lượng nạc.
Một đánh giá nghiên cứu vào tháng 4 năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc nâng tạ bảo tồn khoảng 93% khối lượng cơ ở những đối tượng đang ăn kiêng để giảm cân. Các đối tượng nâng tạ ba lần mỗi tuần và chỉ tiêu thụ 15% calo của họ từ protein, mức thấp đối với sự thâm hụt calo.
Kết quả của nghiên cứu chỉ ra rằng nâng tạ có thể duy trì khối lượng cơ bắp trong khoảng thời gian thiếu hụt calo – ngay cả khi bạn không tăng lượng protein của mình. Các đối tượng vẫn giảm mỡ trong cơ thể, mặc dù họ đã giữ cơ bắp. Nhiều người giảm cân làm điều đó để trông đẹp hơn. Duy trì khối lượng cơ bắp giúp giữ cho cơ thể của bạn trông cơ bắp và săn chắc.
Một nghiên cứu riêng biệt kiểm tra cùng một câu hỏi cũng có kết quả tương tự. Vào tháng 1 năm 2018, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Human Kinetics và có 3 nhóm đối tượng: không thay đổi, chỉ ăn kiêng và ăn kiêng cộng với cử tạ.
Nhóm cử tạ thực sự đã tăng cơ, mặc dù họ đang ăn kiêng. Tuy nhiên, họ được cung cấp 3,1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đây là một lượng cao và giúp xây dựng cơ bắp.
Ăn nhiều protein hơn
Thật đáng sợ khi nghĩ rằng bạn có thể mất đi khối lượng cơ khó lấy được bằng cách ăn kiêng, nhưng bạn có thể duy trì nó nếu bạn tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Chế độ ăn giàu protein và cử tạ đi đôi với nhau. Đây là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì cơ bắp.
Sau khi ăn vào cơ thể, protein được chia thành các axit amin, là các khối cấu tạo nên nó. Cơ thể bạn tập hợp lại các axit amin đó để xây dựng cơ bắp và các mô khác.
Theo một đánh giá tháng 3 năm 2018 được công bố trên tạp chí Human Kinetics, lượng protein được khuyến nghị bình thường là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khi thiếu hụt calo, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn để ngăn ngừa mất cơ. Bạn thậm chí có thể tăng cơ khi thiếu calo, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục.
Một bài báo tháng 6 năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế giải thích rằng các vận động viên đang thiếu hụt calo có thể cần từ 2,3 đến 3,1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa mất khối lượng cơ.
Ăn nhiều protein thực sự có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn. Protein có tác dụng làm no, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với nhiều loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng khác. Một đánh giá tháng 6 năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều protein hơn, với từ 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, làm giảm sự thèm ăn và giúp các đối tượng kiểm soát cân nặng của họ.
Mặc dù có thể ăn quá nhiều protein, nhưng số lượng bạn cần ăn để có tác dụng ảnh hưởng là khá cao. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food & Function vào tháng 3 năm 2016, ăn 3,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là mức tiêu thụ tốt nhất có thể cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng những đối tượng này đã thích nghi tốt, có nghĩa là họ đã quen với chế độ ăn giàu protein.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3C1YC6a
https://bit.ly/31E6Uo4
https://bit.ly/3wAjekU
https://bit.ly/31IklDv
https://bit.ly/3ETVZVM
https://bit.ly/3kohRkp
https://bit.ly/3ombcIG
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…