Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một xu hướng sức khỏe nhanh chóng. Theo Harvard Health Publishing, nhịn ăn gián đoạn (thông thường, kết hợp tất cả các bữa ăn của bạn vào khoảng thời gian 8 đến 10 giờ vào ban ngày và nhịn ăn vào ban đêm) vừa là một chiến thuật giảm cân hiệu quả và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Nhưng tập thể dục trong khi nhịn ăn thì sao? Hóa ra, bạn không chỉ có thể tập thể dục khi nhịn ăn mà còn có một số bằng chứng cho thấy rằng bạn nên – câu hỏi quan trọng hơn nằm ở chỗ làm thế nào để cân bằng cả hai.
Thông tin thêm: Tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn thường có lợi, nhưng an toàn là hoàn toàn cần thiết.
Điều gì xảy ra với cơ thể của bạn?
Mặc dù nghiên cứu chưa được kết luận, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa cho thấy rằng nhịn ăn trước khi tập thể dục buổi sáng thực sự làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, có khả năng khuyến khích khả năng giảm cân khi tập thể dục. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu; nếu bạn đã nhịn ăn trong một thời gian, cơ thể bạn sẽ tự nhiên chuyển sang các nguồn năng lượng khác khi không có sẵn carbs.
Như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Chelsea Amengual của Virtual Health Partners đã nói với Healthline, “(Trong khi nhịn ăn) lượng carbohydrate dự trữ của bạn – được gọi là glycogen – rất có thể bị cạn kiệt, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình.”
Vì vậy, về cơ bản, cơ thể nhịn ăn trước tiên sẽ làm cạn kiệt các kho dự trữ glycogen chứa nhiều đường. Khi những nguồn dự trữ đó cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Theo thời gian, cơ thể bạn “học” để dựa vào quá trình đó, khuyến khích bản thân đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Bốn nghiên cứu được đánh giá bởi tạp chí Cureus vào năm 2018 chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả, bất kể chỉ số khối cơ thể.
Lời khuyên về lịch trình tập luyện nhịn ăn gián đoạn
Cũng giống như bản thân việc nhịn ăn, tối đa hóa thói quen tập luyện nhịn ăn gián đoạn của bạn phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của cơ thể , nhưng nó cũng được thông báo bởi mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn và thực phẩm bạn tiêu thụ khi không nhịn ăn. Khoảng thời gian ban ngày mà bạn ăn được gọi là cửa sổ tiếp nhiên liệu; một câu hỏi quan trọng là liệu có nên tập luyện trước, trong hoặc sau cửa sổ đó hay không. Không có câu trả lời “đúng” ở đây – hãy xem xét các yếu tố này khi bạn lên kế hoạch cho lịch trình tập luyện nhịn ăn ngắt quãng của mình:
Tập thể dục trong thời gian tiếp nhiên liệu thường đóng vai trò là một lựa chọn “toàn diện” đáng tin cậy cho cả hiệu suất và phục hồi; nó cũng có lợi nếu thói quen của bạn tập trung vào dinh dưỡng sau khi tập luyện (chẳng hạn như phục hồi protein).
Một số người thấy rằng họ hoạt động tốt khi bụng đói; nếu bạn cũng vậy, hãy tập thể dục trước thời gian này tiếp nhiên liệu là một lựa chọn.
Nếu bạn thích tập thể dục sau khi ăn, cửa sổ tiếp nhiên liệu sau có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn, đặc biệt nếu bạn eo hẹp về thời gian.
Những ngày có lượng carb thấp hơn sẽ phù hợp hơn với các bài tập luyện cardio hoặc tập cường độ cao cách quãng.
Bởi vì tập luyện sức mạnh đòi hỏi sự phục hồi protein, nó có thể được lên lịch tốt nhất “trong khi” hay “trước” cửa sổ tiếp nhiên liệu.
Dùng bữa một cách khôn ngoan
Bên cạnh tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn kiêng luôn là một phần hai của việc giữ gìn vóc dáng, nhưng vì nhịn ăn gián đoạn phụ thuộc rất nhiều vào cơ chế cung cấp năng lượng quan trọng đó, nên những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn trở thành những yếu tố thiết yếu của lối sống nhịn ăn. Thời gian tiêu thụ bữa ăn của bạn gần với các bài tập cường độ cao và trung bình để đảm bảo rằng lượng glycogen dự trữ trong cơ thể của bạn hoạt động tốt; dự trữ các bài tập cường độ cao sau khi ăn.
Ví dụ, khi tập luyện sức mạnh, chế độ ăn uống của bạn trong thời gian nạp năng lượng nên kết hợp nhiều carbohydrate và protein hơn. Tương tự như vậy, tập luyện sức mạnh nên được theo sau với lượng carb và protein (khoảng 20 đến 30 gam protein chất lượng) khoảng 30 phút sau khi tập luyện. Theo nguyên tắc chung, hãy lên lịch cho các “bữa tiệc” giàu protein khoảng bốn giờ một lần khi tập luyện sức mạnh thường xuyên.
Hãy thử bổ sung nước dừa để cung cấp nước ít calo, cung cấp chất điện giải mà không có đường trong hầu hết các loại đồ uống thể thao. Nếu bạn dễ bị lượng đường trong máu thấp, hãy đảm bảo rằng bạn dùng bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của mình khoảng một hoặc hai giờ trước khi tập luyện.
Xem xét những trở ngại tiềm ẩn
Mặc dù quá trình oxy hóa chất béo gia tăng có thể xảy ra trong khi tập thể dục còn trong khi nhịn ăn có thể giúp tăng mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng có một mặt trái của vấn đề: Nó cũng có thể cản trở việc tăng cơ, vì cơ thể bạn thay vào đó sẽ bắt đầu phá vỡ các protein cơ băp như một nguồn năng lượng.
Kelly Pritchett là Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận nói với CNN rằng “Khi glycogen bị thiếu hụt, cơ thể của bạn cũng quay lại phá vỡ protein – các khối xây dựng cơ bắp của bạn – để lấy nhiên liệu.” Điều đó có thể dẫn đến khó xây dựng cơ bắp, hoặc thậm chí gây mất cơ.
Có thể đơn giản là cơ thể bạn không đáp ứng tốt với việc tập luyện khi nhịn ăn. Như Amengual nói với Healthline, hoàn toàn khả thi khi “bạn dễ bị đâm đầu vào vách (trong thời gian nhịn ăn), có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể làm việc chăm chỉ hay hiệu quả.”
Tương tự, có thể sự kết hợp lâu dài giữa nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục thường xuyên có thể làm chậm quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn, khiến việc giảm cân trong tương lai trở nên khó khăn hơn. Điều này là do cơ thể của bạn, trong thời gian nhịn ăn, thích ứng với số lượng calo ít hơn mà nó nhận được bằng cách đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.
Tập thể dục an toàn khi nhịn ăn
An toàn là điều tối quan trọng đối với bất kỳ thói quen tập luyện nhịn ăn gián đoạn nào. Trên hết, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và tìm các dấu hiệu mất nước hoặc lượng đường trong máu thấp. Các nguyên tắc an toàn cần ghi nhớ khi bạn tập thể dục trong khi nhịn ăn là:
Giữ đủ nước; đừng chỉ uống nước khi nhịn ăn, hãy uống nhiều nước hơn bình thường khi nhịn ăn.
Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy yếu ớt, chóng mặt hoặc khó thở.
Nếu bị chóng mặt hoặc suy nhược, hãy uống đồ uống thể thao có chất điện giải carbohydrate.
Nếu bạn nhịn ăn từ 24 giờ trở lên, hãy giữ an toàn bằng cách chỉ tập thể dục cường độ thấp, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ.
Nói chung, về mặt tim mạch, hãy tập các bài tập cường độ thấp hơn – ví dụ như chạy bộ hơn là chạy nước rút – trong khi nhịn ăn.
Luôn trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ thể dục mới hoặc chương trình ăn kiêng.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3bPhniq
https://bit.ly/3o7ryEB
https://bit.ly/3wlnh4l
https://cnn.it/3CUvfUy
https://bit.ly/3BTLWhA
https://bit.ly/3BXgkY9
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…