Bạn đã sẵn sàng để phát triển mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm và cuối cùng áp dụng những thói quen lành mạnh, cái mà sẽ tồn tại suốt đời? Mayo Clinic Diet trực tuyến cung cấp hỗ trợ và lời khuyên bạn cần để đạt được mục tiêu của mình! Đăng ký ngay hôm nay và nhận miễn phí tuần đầu tiên!
Hãy cho chúng tôi biết nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc: Bạn cam kết giảm cân, bắt đầu ăn kiêng, giảm vài cân – và sau đó lấy lại chúng ngay sau khi bạn rời chương trình. Nếu bạn đang mắc kẹt trong chu kỳ giảm và lấy lại 10 (15 hoặc 30) cân như cũ, bạn không đơn độc. Nhiều người rơi vào tình trạng này bởi vì không thể duy trì cái gọi là ăn kiêng mãi mãi nên hãy đối mặt với nó. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế tại Mayo Clinic đã thiết kế Chế độ ăn uống Mayo Clinic, không phải là một “chế độ ăn kiêng” truyền thống và thay đổi lối sống lành mạnh hơn.
Mục đích của Mayo Clinic Diet là giúp bạn giảm cân và tìm ra một lối sống mà bạn có thể tận hưởng mãi mãi. Chương trình này nhằm mục đích trang bị cho bạn những thói quen lành mạnh cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân của mình mà không cần phải thực hiện các thay đổi lối sống khắc nghiệt hoặc không thể đạt được. Trên thực tế, một bản đánh giá về các chế độ ăn kiêng khác nhau được xuất bản vào tháng 9 năm 2018 trên tạp chí Healthcare cho thấy chìa khóa để giảm cân thành công là tiếp cận kế hoạch ăn uống lành mạnh “không hạn chế nghiêm trọng hoặc phóng đại dinh dưỡng”.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy thử 5 mẹo được hõ trợ bởi các chuyên gia của Mayo Clinic sau đây:
1. Không bao giờ ăn khi đang xem TV
Bạn đi làm về, chuẩn bị bữa tối và xem một vài tập phim The Crown trong khi thưởng thức bữa ăn của mình. Nghe có vẻ vô hại, nhưng thói quen này thực sự có thể khiến bạn tăng cân – như trường hợp của một nghiên cứu trên 1.155 người tham gia ở Úc được công bố vào năm 2017 trên tạp chí BMC Public Health.
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng xem TV ít nhất hai giờ mỗi ngày có liên quan đến việc tăng cân. Một lý do có thể xảy ra: Trong khi bạn đứng yên, rất có thể bạn đang nhấm nháp một cách thiếu suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao các nhà sản xuất Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic khuyên bạn nên thiết lập quy tắc không xem TV hoặc “thời gian sử dụng thiết bị” (bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính!) trong khi ăn. Bạn sẽ tập trung vào thức ăn của mình nhiều hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.
Một quy tắc khác mà họ khuyến nghị: Chỉ dành nhiều thời gian xem TV như khi bạn tập thể dục. Nói cách khác, nếu bạn đi bộ 30 phút, bạn có thể có nửa giờ xem TV. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng ngồi ì một chỗ trên chiếc ghế dài và di chuyển nhiều hơn.
2. Ăn ‘Real Food’ (thực phẩm tươi tự nhiên) hầu hết thời gian
Rất có thể bạn đã nghe thấy những lời bàn tán xung quanh về phong trào ăn nhiều whole foods (thực phẩm toàn phần) hơn. Và các chuyên gia của Mayo Clinic đồng ý rằng: Ăn thực phẩm toàn phần – như trái cây tươi, rau, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt – là sáng suốt. Mặt khác, hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm các món ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói và đồ ăn nhanh, tất cả đều có xu hướng có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm toàn phần và được bổ sung nhiều chất béo, đường, calo và muối hơn.
Những chất bổ sung không lành mạnh này có thể gây ra thảm họa cho nỗ lực giảm cân của bạn: Một nghiên cứu trên 172 quốc gia từ năm 1995 đến 2010, được công bố vào năm 2018 trên Global Health, cho thấy sự gia tăng nhập khẩu đường và thực phẩm chế biến có tương quan với sự gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI ) trên khắp các quốc gia được nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác với gần 20.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến kỹ hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn; nghiên cứu đã diễn ra trong 15 năm và kết quả được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên BMJ. Các tác giả đã định nghĩa thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm chủ yếu được sản xuất từ các thành phần nhân tạo – không phải thực phẩm nguyên hạt. Ví dụ như kẹo, bánh quy, nước ngọt, nước hoa quả đóng chai, khoai tây chiên và mì gói.
Do đó, các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt. Jan, một người 55 tuổi, người đã giảm được 81 pound (~ 36, 7 kg) với chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, cho biết: “Tôi rất ngạc nhiên khi học cách nấu những món ăn lành mạnh và nhận ra rằng việc thêm gia vị để tạo hương vị cho những món ăn lành mạnh hơn sẽ giúp tôi thỏa mãn hơn so với chế độ ăn nhiều đường và carb mà tôi từng thèm ăn”.
Nếu bạn sử dụng các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn các mặt hàng có ít thành phần nhất và kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường, muối, chất béo và calo dư thừa.
3. Ngay bây giờ, hặt mục tiêu thực tế mà bạn có thể cam kết
Khi hầu hết mọi người bắt đầu một chương trình giảm cân, họ đặt ra điều mà các chuyên gia của Mayo Clinic gọi là “mục tiêu kết quả”: những mục tiêu tập trung vào kết quả cuối cùng như: “ Tôi muốn nặng 125 pound (~ 57 kg)” hoặc“ Tôi muốn giảm 30 pound (~ 13,6 kg)”.
Mặc dù các mục tiêu giảm cân cụ thể có thể hữu ích, nhưng chúng không hiệu quả bằng “mục tiêu hiệu suất” hoặc những mục tiêu tập trung vào một quá trình hoặc hành động, chẳng hạn như “Tôi sẽ đi bộ 30 phút mỗi ngày” hoặc “Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày” – theo các chuyên gia của Mayo Clinic
Họ nói: đối với việc giảm cân, mục tiêu hiệu suất là rất quan trọng vì chúng cung cấp các bước cần thiết để đạt được mục tiêu kết quả của bạn. Khi bạn đặt mục tiêu giảm cân (giả sử giảm 10 pound ~ 4,5 kg), hãy nghĩ xem những hành động nào sẽ đưa bạn đến đó và ghi chúng vào một cuốn sổ. Cho dù đó là “ăn sáng mỗi sáng” hay “đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy”, những mục tiêu hiệu suất như thế này sẽ giúp bạn thiết lập chế độ ăn kiêng thành công.
“Khi bạn tìm hiểu thêm về những gì phù hợp với bạn và khi bạn bắt đầu thấy sự tiến bộ, bạn sẽ có thêm động lực để đặt ra những mục tiêu vừa thách thức bạn vừa phù hợp thực tế với cuộc sống độc đáo của bạn, ” Kristin Vickers Douglas, Tiến sĩ, giáo sư và nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng tại Mayo Clinic ở Rochester, Minnesota lưu ý.
4. Ngừng ăn nhiều ở bên ngoài
Ăn ngoài rất tiện lợi, nhưng nó cũng liên quan đến việc tăng cân. Các món ăn đẹp mắt và mùi vị tại một nhà hàng, quầy bán đồ ăn nhanh, tiệm bánh hoặc khu ăn uống có thể khiến bạn mua các món trong thực đơn có hàm lượng calo cao, đôi khi bạn thậm chí còn không đói.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên bạn nên tránh ăn uống tại nhà hàng khi đang cố gắng giảm cân. Thoạt nghe có vẻ khó khăn, nhưng với một số kế hoạch thông minh, bạn thực sự có thể ăn nhiều bữa hơn ở nhà – và gặt hái những lợi ích khi làm như vậy.
Trong một nghiên cứu trên 40.554 người trưởng thành ở Pháp, được công bố vào tháng 2 năm 2017 trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất, những người tham gia tự báo cáo về việc lập kế hoạch bữa ăn “ít nhất thỉnh thoảng” ít bị béo phì hơn và có nhiều khả năng đang ăn một chế độ ăn lành mạnh. .
Các chuyên gia của Mayo Clinic lưu ý rằng một cách dễ dàng để bắt đầu là lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn của bạn trong tuần (bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ) vào ngày Chủ nhật hoặc bất cứ ngày nào phù hợp nhất với bạn. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn mỗi tuần, bữa ăn của bạn mỗi tuần thay vì mỗi ngày có thể giúp bạn đi đúng hướng hơn.
Sara Wolf, RD, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Mayo Clinic ở Rochester, cho biết: “Khả năng kiểm soát khẩu phần và lập kế hoạch bữa ăn sẽ tạo ra hoặc phá vỡ nỗ lực giảm cân của bạn”. Nấu các công thức nấu ăn có nhiều hơn một phần để bạn sẽ có thức ăn thừa để ăn cho bữa trưa và chuẩn bị trước các món ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ: cắt lát trái cây và rau, đồng thời chia nhỏ các loại hạt, bỏng ngô và các loại thức ăn lành mạnh khác. Bằng cách đó, bạn sẽ có một thứ gì đó tốt cho sức khỏe trong lần ăn tiếp theo khi bạn thèm ăn vặt.
Khi bạn đi ăn ngoài, hãy lựa chọn lành mạnh hơn, Wolf nói: Hãy chọn súp làm từ nước dùng hoặc súp làm từ cà chua thay vì súp kem và món sôđơ, chọn món khai vị có rau hoặc cá và cố gắng bỏ qua món tráng miệng (nếu bạn không thể cưỡng lại được, hãy chọn một món ăn dựa trên trái cây).
5. Tham gia nhiều hoạt ggộng hơn, thường xuyên hơn
Bạn đã biết rằng tập thể dục là rất quan trọng khi giảm cân. Nhưng loại hình tập luyện nào là tốt nhất cho bạn? Theo các chuyên gia của Mayo Clinic, bài tập thể dục tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực sự làm – và nó không cần phải tập thể dục nhiều giờ. Hoạt động nào cũng là hoạt động tốt: Đi bộ đến cửa hàng, làm cỏ vườn, dọn dẹp nhà cửa đều được tính.
Hilary, người ở tuổi 40 giảm 77 pound (~ 35 kg) cho biết: “Tôi bắt đầu ngồi xổm trong khi chờ chó ăn và đi cầu thang bộ thay vì thang máy”. Trên thực tế, một số hoạt động bạn đã yêu thích có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ. Ví dụ, theo Mayo Clinic, chỉ một giờ đạp xe nhàn nhã đốt cháy 292 calo và một giờ khiêu vũ đốt cháy 219 calo (cả hai đều dựa trên một người nặng 160 pound ~ 72,6 kg).
Hãy biến nó thành nhiệm vụ của bạn để làm bất cứ điều gì bạn có thể để đơn giản là di chuyển hàng ngày – nó thực sự mang lại hiệu quả!
Nguồn: everydayhealth.com
Comments
Loading…