Nếu bạn đang ăn uống điều độ và tập thể dục nhưng vẫn không thấy kết quả, đó có thể là do một chút sơ suất của bản thân. Tìm hiểu xem bạn có đang làm hỏng chế độ ăn uống của mình với những sai lầm phổ biến này không.
Bạn có thể phá hoại chế độ ăn uống của mình mà không hề hay biết
Giảm cân rất phức tạp. Có rất nhiều lời khuyên bạn có thể làm theo khi nói về cách thực hiện chế độ ăn kiêng và cách giảm cân. Viết nhật ký thực phẩm. Chuẩn bị bữa ăn (hoặc nguyên liệu) trước. Ngủ đủ giấc. Nhưng có rất nhiều thứ cũng có thể làm lệch chế độ ăn uống của bạn một cách nhanh chóng.
Tiến sĩ Jennifer Linde, phó giáo sư bộ môn dịch tễ học và sức khỏe cộng đồng tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Minnesota ở Minneapolis, cho biết: “Có rất nhiều cách nhỏ để mọi người phá hoại quá trình giảm cân của họ”. Những thứ như đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy tại phòng tập thể dục và ngủ không đủ giấc là những thứ phá hủy chế độ ăn kiêng. Và đó là một vấn đề bởi vì không thấy kết quả khi bạn đang nỗ lực vào một kế hoạch ăn kiêng hoặc giảm cân có thể khiến bạn vô cùng bực bội.
Để đi đúng hướng, hãy nhớ chọn một chế độ ăn kiêng và kế hoạch giảm cân phù hợp với lối sống của bạn. Có vẻ như kế hoạch mà bạn sẽ có thể làm theo để giảm cân và duy trì nó không? Ngoài những gì bạn nên ăn và bạn nên tập thể dục bao nhiêu, kế hoạch có giải thích và giúp giảm căng thẳng, sức khỏe cảm xúc, giấc ngủ, thuốc và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng không? Theo tờ thông tin từ Viện Y tế Quốc gia, đây là tất cả các yếu tố là thành phần quan trọng của kế hoạch giảm cân.
Một kết luận trong hướng dẫn về bệnh béo phì gần đây nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là không có một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người – và một số kế hoạch có thể thành công hơn đối với một số người so với những người khác, nhờ vào lý do sinh học. như sự khác biệt về sở thích cá nhân và động cơ cá nhân để giảm cân. Hơn 12 kế hoạch ăn kiêng đã được tìm thấy một cách có hệ thống để giúp mọi người giảm và duy trì cân nặng, mặc dù mỗi kế hoạch chỉ định một cách khác nhau để đạt được điều đó. Hướng dẫn đã được xuất bản vào tháng 11 năm 2013 trên tạp chí Circulation.
Và hãy nhớ rằng thái độ rất quan trọng.Theo Cleveland Clinic, luôn lạc quan về việc giảm cân và các mục tiêu giảm cân của bạn có thể giúp bạn có động lực và giữ cho kế hoạch giảm cân đi đúng hướng.
Và cuối cùng, khi bạn đã bắt đầu, đừng để 14 sai lầm (quá phổ biến!) này phá hỏng kế hoạch ăn kiêng và giảm cân của bạn. Đây là điều KHÔNG nên làm nếu bạn muốn giảm số cân không mong muốn.
Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân
Nhiều người ăn kiêng đã sai lầm khi nghĩ rằng nếu họ cắt giảm nhiều calo hơn, họ sẽ giảm cân nhanh hơn. Các chuyên gia cảnh báo rằng điều ngược lại hầu như luôn đúng. Cố gắng duy trì một chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể khiến mọi người trở nên ăn quá nhiều sau đó vì quá đói – hoặc từ bỏ hoàn toàn kế hoạch ăn kiêng hoặc giảm cân về lâu dài.
Thêm vào đó, việc cắt giảm quá nhiều calo thực sự có thể làm ngưng trệ quá trình trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn. Đó là bởi vì ăn quá ít đẩy cơ thể vào “chế độ đói” để bảo tồn năng lượng thay vì đốt cháy năng lượng (về lý thuyết là để bảo vệ bạn khỏi bị đói thực sự). Nhưng đối với những người ăn kiêng, việc thiếu hụt calo quá mức thực sự có thể làm đình trệ quá trình giảm cân.
Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y Baylor ở Houston cảnh báo: “Nói chung, phụ nữ không nên ăn ít hơn 1.200 calo và nam giới không ít hơn 1.500 calo mỗi ngày, và thậm chí những mức này cũng khá chặt chẽ”.
Đưa thực phẩm vào danh sách “Cấm” có thể dẫn đến việc vô tình ăn uống quá mức sau đó
Hãy tự nhủ rằng bạn không thể ăn một loại thực phẩm nào đó và bạn có thể nhìn thấy nó ở bất cứ đâu. Linde nói: “Làm những điều bị cấm luôn có thể gây ra rắc rối”.
Thay vào đó, hãy để bản thân thưởng thức một lượng nhỏ thức ăn “cấm” và bạn sẽ ít muốn ăn thức ăn đó hoặc những thức ăn khác sau này, Linde nói. Thỉnh thoảng cho phép bản thân ăn uống sẽ giúp kế hoạch ăn kiêng của bạn có thể thực hiện được đối với bạn – và giúp bạn đi đúng hướng trong quá trình giảm cân của mình.
Bỏ qua bữa sáng có thể khiến bạn đói đến mức ăn nhiều vào bữa trưa
Một bữa sáng lành mạnh không chỉ là một cách ngon miệng để bắt đầu một ngày mới. Nó thực sự có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng và cam kết giảm cân của mình. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan ở Boston, bỏ bữa sáng (hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày) không thực sự giúp bạn cắt giảm lượng calo, vì nó khiến bạn đói đến mức ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.
Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng ăn nhiều calo hơn vào bữa sáng (so với cuối ngày vào bữa tối) thực sự dẫn đến kết quả giảm cân tốt hơn so với tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày, nhưng với lượng lớn hơn vào cuối ngày. Một nghiên cứu trên 93 phụ nữ thừa cân và béo phì, tất cả đều được chỉ định một trong hai chế độ ăn kiêng trong 12 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng mà họ tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi sáng so với buổi tối giảm trung bình 2,5 lần so với những phụ nữ ăn kiêng – tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi tối so với buổi sáng. Số liệu được công bố trên số ra tháng 12 năm 2013 của tạp chí Obesity.
Để đảm bảo rằng bữa sáng của bạn giúp bạn no cho đến khi giờ ăn trưa đến, hãy chọn những bữa sáng có cả chất xơ và protein.
Đoán khẩu phần và ăn quá nhiều có thể làm lệch chế độ ăn kiêng
Nếu bạn đã bắt đầu giảm cân bằng cách thắt chặt chế độ ăn kiêng của mình, đôi khikích thước khẩu phần ăn của bạn bị lỏng lẻo – và đó là cơ hội hoàn hảo để lượng calo thừa đó quay trở lại. Ngay cả khi bạn đang ăn uống lành mạnh hơn so với trước khi ăn kiêng, các bữa ăn quá lớn có thể dễ dàng khiến bạn đi chệch hướng. Một ví dụ điển hình là nước sốt salad, Linde nói. “Không có gì sai khi trộn salad, nhưng nếu bạn không cẩn thận về lượng bạn cho vào salad, bạn đang phá hoại chế độ ăn uống của mình”.
Đo lường và theo dõi tất cả các phần ăn để giảm cân phù hợp.
Nghỉ cuối tuần khi bắt đầu ăn kiêng có thể gây cản trở lớn cho việc giảm cân
Cuối tuần của bạn có thể là thời gian nghỉ làm, nhưng không có nghĩa là bạn phải nghỉ ăn. Cuối tuần chiếm hơn một phần tư tháng của bạn – và đó là quá nhiều thời gian để bỏ qua thói quen ăn uống nếu bạn muốn thành công với mục tiêu giảm cân của mình.
Thay vào đó, hãy tiếp tục theo dõi kích thước khẩu phần từ Thứ Sáu đến Chủ Nhật trong khi tận dụng bất kỳ khoảng thời gian bổ sung nào vào cuối tuần để thử các công thức nấu ăn lành mạnh mới và tăng cường hoạt động đốt cháy calo nhiều hơn. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan và lên kế hoạch trước khi nói đến các mô hình ăn uống cuối tuần đa dạng có thể giữ cho chế độ ăn uống của bạn hoạt động hiệu quả, ngay cả khi bạn không.
Việc ăn vặt trong ngày có thể dẫn đến rất nhiều calo không mong muốn
Nhiều người ăn kiêng thành công với các bữa ăn nhỏ thường xuyên. Nhưng các bữa ăn nhỏ không hoàn toàn giống như việc ăn vặt suốt cả ngày – một miếng bánh ngọt trong phòng nghỉ, nhấm nháp kẹo của đồng nghiệp, một nắm đậu phộng trong giờ giải lao và nếm thử bột bánh quy trong khi nướng bánh. Tất cả những thứ đó thực sự có thể khiến lượng calo và dinh dưỡng của bạn mất cân bằng. Một nghiên cứu thí điểm đã điều tra xem có hay không việc đếm và giảm số lượng thức ăn bạn ăn trong một ngày nhất định (bất kể lượng thực phẩm bạn ăn hay mức độ bạn tập thể dục) có dẫn đến giảm cân trong khoảng thời gian 4 tuần hay không. Nghiên cứu đó được công bố trong một ấn bản năm 2015 của tạp chí Advances in Obesity, Weight Management & Control, nhưng ngụ ý rằng các thực phẩm ăn vào sẽ trở nên quan trọng hơn khi nói đến việc giảm cân. Để giảm cân ổn định, hãy nhớ kiểm soát khẩu phần và không gian lận!
Lạm dụng đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện có thể bổ sung nhiều calo hơn mức bạn cần
Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Nhưng nếu bạn cho phép bản thân kết thúc mỗi buổi tập với một thức uống thể thao có hàm lượng calo cao hoặc một “bữa ăn nhẹ”, bạn gần như ngay lập tức ăn thêm lượng calo mà bạn vừa đốt cháy. Linde nói, đồ uống thể thao có đường có thể là thủ phạm lớn nhất trong vấn đề này.
Tốt nhất bạn nên uống nước để bù nước sau khi tập luyện. Ăn một thanh pho mát ít béo, sữa sô cô la giảm béo hoặc nửa thanh bữa ăn có cả protein và carbohydrate sẽ rất hữu ích.
Ngủ quá ngắn hoặc quá dài có thể làm mất mục tiêu ăn uống
Giấc ngủ có thể không bổ sung nhiều vào chế độ ăn uống và chiến lược tập thể dục của bạn, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ngủ thích hợp là điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Mặc dù vẫn còn nhiều câu hỏi tại sao thiếu ngủ có thể gây tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân, nhưng một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2012 cho thấy những người thiếu ngủ ăn nhiều hơn – khoảng 550 calo – suốt cả ngày so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn đang cố gắng ngủ để khiến cho cơ thể mình mảnh mai, hãy nhắm đến bảy đến chín giờ, theo khuyến nghị của National Sleep Foundation.
Ăn vặt đêm khuya hợp lý theo một cách thông minh
Nằm trên ghế dài để xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn có vẻ là thời điểm hoàn hảo để thưởng thức một bát bỏng ngô hoặc đồ ăn ngọt. Nhưng lượng calo đó có thể tăng lên nhanh chóng, Linde nói. “Một số người ăn nhiều như một bữa ăn bổ sung vào đêm muộn.”
Kết quả là “bữa ăn nhẹ” có thể chứa đầy calo như bữa tối của bạn trước đó vào ban đêm. Và những calo này được tính giống như tất cả những thứ khác trong chế độ ăn uống của bạn. Thay đổi nó bằng cách đi ngủ trước khi sự thôi thúc bắt đầu (và ngủ ngon để giảm cân) hoặc tiết kiệm calo hàng ngày của bạn cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya ngon miệng nhưng ít calo.
Nếu ăn đêm là một vấn đề quen thuộc đối với bạn, hãy cố gắng ăn nhiều hơn vào ban ngày để bạn không thấy mình đói vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát việc ăn đêm, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Động lực giảm có thể làm gián đoạn quá trình giảm cân
Chúng ta có xu hướng bắt đầu những nỗ lực mới với rất nhiều năng lượng và nhiệt huyết. Hãy nhớ rằng bạn đã hy vọng và tràn đầy năng lượng như thế nào trong những ngày và tuần đầu tiên, với biểu đồ, sách dinh dưỡng, nhật ký thực phẩm và dụng cụ thể thao của bạn? Theo thời gian, sự nhiệt tình đó có thể chuyển thành sự thờ ơ và tất cả những nhật ký thực phẩm đó dường như chỉ là một việc vặt.
Xem lại bản thân và mục tiêu của bạn trong suốt quá trình để duy trì động lực cho đến khi bạn giảm được số cân không mong muốn cuối cùng. Những việc như cân nặng thường xuyên hoặc kiểm tra với một người bạn cũng cam kết thực hiện kế hoạch giảm cân có thể giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu ăn kiêng của mình.
Nếu bạn cần thêm một động lực để tiếp tục, hãy thiết lập phần thưởng không phải thực phẩm cho bản thân mỗi khi bạn đạt được một cột mốc nhỏ, chẳng hạn như làm móng tay nếu bạn hoàn thành tất cả các bài tập theo lịch trình trong hai tuần.
Tập thể dục có thể dễ dàng làm giảm calo và cân nặng
Linde nói: “Rất dễ trở nên bận rộn khi tập thể dục”. Nhưng nếu bạn liên tục bỏ tập thể dục hoặc cắt giảm thời gian tập luyện để tiết kiệm thời gian, bạn đang làm hại chiến lược giảm cân của mình. Trở lại đúng hướng bằng cách bắt đầu lại kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Nếu bạn nghi ngờ sự nhàm chán đang gây ra sự phá hoại, bạn có thể cần phải điều chỉnh lại một buổi tập luyện cũ bằng cách tập luân phiên các động tác mới, mục tiêu thể thao hoặc các lớp học nhóm.
Đánh giá quá mức lượng calo đốt cháy tại phòng tập thể dục
Theo Anding, nhiều người đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong một buổi tập, dẫn đến phá hoại chế độ ăn uống. Đôi khi mọi người cảm thấy rằng họ đã làm việc chăm chỉ hơn rất nhiều so với thực tế.
Anding nói: “Thay vì đếm lượng calo, hãy suy nghĩ về thời gian và cường độ. Nếu bạn định đi bộ, hãy đi bộ nhanh trong 30 – 45 phút”.
Và, đừng đánh giá thấp khả năng thể dục của bạn. Cô nói: “Tôi thấy nhiều phụ nữ sử dụng quả tạ 2 pound nhưng thường xuyên nâng một chiếc ví 8 pound”. Tăng cường độ tập luyện sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy và giảm cân.
Hiệu ứng Yo-Yo thực sự có thể khiến bạn khó giảm cân hơn trong thời gian dài
Năm ngoái bạn đã giảm cân, và năm nay hầu như (hoặc hơn) số cân đó đã quay trở lại. Nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ ăn kiêng và sau đó không ăn kiêng thực sự có thể khiến bạn dễ bị tăng cân hơn, theo phát hiện được công bố trên năm 2012 Tạp chí Quốc tế về Béo phì. Hiệu ứng Yo-yo và Crash Diet dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại được gọi là “weight cycling”. Giảm cân thành công trong thời gian dài bắt nguồn từ cam kết thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể sống chung, thay vì ăn kiêng tạm thời.
Nếu bạn đang mắc kẹt trong một chu kỳ ăn kiêng yo-yo và không có gì hiệu quả để giảm cân, hãy thử thuê một chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra thói quen lâu dài nào có thể tốt nhất cho bạn.
Calo từ chất lỏng chắc chắn cần phải được tính
Linde nói nhiều người bỏ qua hàm lọng calo đầy đủ trong các loại đồ uống của họ, mắc sai lầm trong chế độ ăn kiêng tốn kém như uống quá nhiều rượu hoặc đồ uống có đường (bao gồm trà ngọt, nước ngọt, nước trái cây và cà phê đặc biệt). Ngay cả khi bạn nạp đầy chất lỏng, bạn vẫn cần ăn. Vì vậy, cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn dự định.
Uống nước lọc, trà không đường, cà phê đen hoặc nước khoáng xenxe không đường.
Nguồn: everydayhealth – https://www.everydayhealth.com/weight-pictures/ways-youre-sabotaging-your-diet.aspx
Comments
Loading…